Jos olet aloittanut kolmoishypyn harjoittelun tai haluat parantaa sitä, kannattaa tehdä voimaharjoituksia. Tässä artikkelissa tuomme sinulle parhaat harjoitukset jotka sinun tulee sisällyttää harjoitusrutiiniin, jos haluat parantaaksesi kolmoishypyn suorituskykyäsi.
Mikä on kolmoishyppy?
Kolmoishyppy tai kolmiloikka on a urheilulaji yleisurheilussa joka tapahtuu hiekkakuoppaan, joka on sijoitettu suoran päähän, jonka etäisyys on yleensä noin 40 metriä.
Tällä testillä pyritään saavuttamaan suurin mahdollinen etäisyys hyppyssä, jolloin on kolme peräkkäisiä impulssihyppyjä lentoonlähtölaudalta . Pakollisena vaatimuksena on, että kaksi ensimmäistä suoritetaan samalla jalalla ja viimeinen vastakkaisella jalalla.
Sen määrääminen kurinalaiseksi juontaa juurensa 1896 Ateenan olympialaiset vuodelta 1904, jolloin se kehittyi sellaisena kuin se tällä hetkellä tunnetaan.
Parhaat harjoitukset kolmoishypyn parantamiseksi
Jos haluat parantaa kolmoishypyn ennätystäsi, sinun täytyy parantaa jokaista seuraavista urheilukyvyistä . Siksi alla tuomme sinulle parhaat harjoitukset kuhunkin tieteenalaan jaoteltuna, jotta he voivat työskennellä niitä itsenäisesti luoda siirtoa kolmoishypyn koko liikkeessä.
hyppyharjoitukset
laatikko hyppää
Laatikkohyppyjä tai laatikkohypyjä harjoituksia voidaan pitää sekä aerobinen ja vahvuus harjoitus, erittäin suositeltavaa kaikille yleisurheilulajeille.
Tämä liike, joka suoritetaan oikein ja suoritetaan säännöllisesti, antaa sinulle voimaa ja ketteryyttä sinun on parannettava harjoitteluasi.
Oikea suoritus:
- Seiso korin edessä.
- Laske lantiosi saadaksesi energiaa ja hyppää laatikon päälle.
- Muista laskeutua jalat puolikoukussa ja laskea lantiota takaisin alas.
- Kävele tai hyppää takaisin alas lavalta ja palaa lähtöasentoon.
nopeusharjoituksia
Nopeus on yksi tärkeimmistä fyysisistä kyvyistä minkä tahansa urheilulajin tai urheiluharjoituksen harjoittamisessa. Liikkeen nopeus on tärkeintä.
Voimme määritellä nopeuden fyysinen kapasiteetti, jonka avulla voimme suorittaa motorisia toimintoja mahdollisimman lyhyessä ajassa.
nopeussarjat
Määrittelemme nopeussarjaharjoittelun sellaiseksi, joka sisältää erittäin nopea juoksu lyhyitä matkoja ja lenkkeily palautumisena jokaisen välillä.
Näiden välien tavoitteena on kasvattaa nopeutta tekemällä lähes maksimiponnistustasi , lisää sykettäsi.
Esimerkki tästä voisi olla seuraava:
- Suorita 12 toistoa 100 metriä nopeasti (17 sekunnissa) 100 metrin palautuslenkillä.
- Juokse 400 metriä 5 kertaa 60 tuuman lepokävelyllä jokaisen 400 metrin sarjan välillä.
siepattu painolastilla
Juokseminen lisää kestävyyttä auttaa sinua saamaan vahvempi ja nopeampi hetkessä. Sinun pitäisi tehdä se asteittain, jos et halua satuttaa itseäsi .
Tämäntyyppinen harjoittelu ei ole yleisin tai tehokkain pitkien matkojen juoksussa, mutta voit hyötyä siitä milloin sprinttejä tekemässä . Se on tekniikka, jota käyttävät paitsi kolmoishypyssä, myös monet muut urheilijat, joiden täytyy juosta nopeasti ja räjähdysmäisesti, kuten pikajuoksijat, rugby-pelaajat, baseball- tai amerikkalaisen jalkapallon pelaajat.
Normaalisti a Yleensä käytetään vyötärölle kiinnitettyä laskuvarjoa, joka tuulen avulla hidastaa meitä. On myös hyvin yleistä, jos sinulla ei ole tätä käsittelemäämme materiaalia, tehdä se kumppanin kanssa, joka tarttuu juoksijaan vyötäröstä.
voimaharjoituksia
kyykyssä
Kyykky on alavartalon voimaharjoittelun tähtiharjoitus.
On moniliittoharjoitus, johon liittyy suuri osa lihaksista kehomme, sekä alavartalon että sydämesi tai vakauttavat lihakset.
Kyykky on harjoitus, joka on oltava läsnä missä tahansa harjoittelurutiinissa , mikä tahansa oppiaineen tavoite ja urheilulaji, jota on tarkoitus parantaa, koska sen parantaminen siirtyy parempaan suoritukseen.
- Mene olympialaisen baarin alle.
- Tee pieni lapaluun sisäänveto, jonka avulla voit asettaa tangon lihasten yläpuolelle välttääksesi epämukavuuden selkärangassa.
- Jalat ovat auki hartioiden leveydelle.
- Kantapään tulee pysyä maassa koko ajan. Sinun on estettävä niitä nousemasta.
- Tee polven koukistus, jonka avulla voit laskea lantiota.
- Yritä saavuttaa oikea kulma polvellasi ja pidentää jalkojasi palataksesi lähtöasentoon.
sumon kuollut hissi
Tämä tavanomaisen maastanoston muunnos on erittäin tehokas, jos yrität saada voimaa sisälihaksissa jaloistasi; ja lisäksi se vähentää loukkaantumisriskiä.
Tällä harjoituksella liikerata lyhenee, joten voit siirtää suuremman kuorman.
Jotta voit suorittaa sen oikein, sinun on:
- Seiso jalat hieman hartioiden leveydellä toisistaan.
- Jalkojen kärjet osoittavat hieman päitä, piirtäen V-muodon.
- Tartu tankoon tai käsipainoihin jalkojen sisällä.
- Purista pakaralihasta ja yritä nostaa painoa maasta.
sivu lankku
Sivulankku on yksi tunnetuimmista vatsalihasharjoituksista ja se tuo voimaa ytimellesi, mikä on välttämätöntä, jos haluat saavuttaa hyvän tasapainon . Älkäämme unohtako, että suurempi keskusvoima tarkoittaa, että enemmän energiaa voidaan siirtää hyppyjen impulssissa.
Se on isometrinen harjoitus että voimme vaihdella tekemällä pieniä kohotuksia lonkkaan lisätäksemme sen intensiteettiä.
- Makaa kyljelläsi matolle.
- Lepää kyynärvarsi lattiaa vasten muodostaen 90 asteen kulman kyynärpääsi kanssa.
- Nosta lantiosi irti maasta ja jätä vain jalkojasi tuettuina.
- Pidä asento vaakasuorassa pitäen selkä vakaana ja mahdollisimman suorana.
- Kun arvioitu aika on kulunut, sinun on vaihdettava puolta toistaaksesi saman menettelyn.
plyometriset syöksyt
Plyometriset tai hyppyaskelut ovat yksi parhaista harjoituksista parantaa jalkojen voimaa ja kestävyyttä . Siksi tämän harjoituksen siirtäminen kolmoishypyyn on yksinkertaista.
Suorittaaksemme harjoituksen oikein meidän on pyrittävä neuvoja liikunnan ammattilaiselta niin, että hän on se, joka hallitsee liikettämme, koska huono suoritus voi aiheuttaa ongelmia ja johtaa loukkaantumisiin.
- Pidä kaksi käsipainoa, yksi molemmissa käsissäsi.
- Jalkoihin jätetään olkapäiden leveyden verran aukko.
- Tuo toinen jalka eteenpäin ja taivuta polvea.
- Jäljelle jäävää jalkaa tulee taivuttaa samalla tavalla yrittäen muodostaa 90 asteen kulma polveen.
- Suorita hyppy vaihtaaksesi yhden jalan asentoa toiseen dynaamisesti ja peräkkäin.
lonkan työntövoima
Kun puhumme lantion työntövoimasta, puhumme yhdestä parhaista harjoituksista pakaralihaksen kehittämiseen ja jalan takaosa. Se on loistava harjoitus molemmille saada voimaa ja lihasmassaa jaloissa , koska gluteus on yksi niistä lihaksista, jotka tuottavat eniten voimaa kolmoishypyssä.
Tehdäksesi sen oikein tarvitset:
- Istu lattialle olkapäilläsi penkillä.
- jalkapohjat on kiinnitetty maahan.
- Sinun tulisi sijoittaa tanko lantion korkeuteen. Voit myös aloittaa harjoituksen ilman kuormitusta.
- Suorita lantiotyöntö yrittäessäsi nostaa lantiosi vaakasuoraan ja nostaa tanko irti maasta.
- Palaa lähtöasentoon.
Viitteet
- Liikuntakasvatus plussaa. Nopeus. Educacionfisiicaplus (blogi) https://educacionfisicaplus.wordpress.com/2013/01/21/la-velocidad/
- suosittuja juoksijoita. Sarja koulutus. (Blogi)corredorespopulares.es http://www.corredorespopulares.es/series.php#:~:text=Hacer%20series%20es%20correr%20muy,metros%20de%20recuperation%C3%B3n%20al%20trote.
- Dariopes. (18. huhtikuuta 2013). Juokse nopeammin laskuvarjolla. Operaciontransformer.com https://www.operaciontransformer.com/2013/04/18/corre-faster-con-un-paracaidas/?v=3b0903ff8db1
