Opas juoksutekniikan lopulliseen hallintaan

jotta parantaa tasoa kilpailuissa on tärkeää, että tarkistat kehitystavan, jotta voit tehdä tarvittavat muutokset. Muokkaamalla juoksutekniikkaasi vältät loukkaantumiset ja parannat huomattavasti nopeuttasi ja tehokkuuttasi.

Sinun on pidettävä mielessä, että tehokas juoksumenetelmä tarjoaa sinulle etuja harjoitettaessa. Esimerkiksi se auttaa sinua juoksemaan pidempiä matkoja suuremmalla intensiteetillä ja vähentämään kipua ja epämukavuutta jaloissa ja kehossa.

Jos haluat korjata ja parantaa juoksuasi, sinun on opittava tekemään se hallitse ehdottomasti juoksutekniikka .

Kuinka hallita juoksutekniikka?

1. Hölkkä

Hölkkä on paljon hitaampaa kuin juoksu, mutta sillä on silti useita terveyshyötyjä.

Tässä on joitain vinkkejä parantaa lenkkeilytekniikkaa :

1. Pidä lenkillä hyvä asento, aktivoi ydin ja katso aina suoraan eteenpäin.
2. Vältä pään kallistamista ja hartiat eivät saa koskaan pudota.
3. Laajenna rintaliivit ja pidä ne nostettuina.
4. Pidä kädet löysällä ja rentouta käsiäsi hiukan välttäen niiden ylittämistä kehosi edessä.
5. Vältä alavartalon vammoja käyttämällä keskijalan iskua ja vältä osumasta maahan kantapäälläsi juoksun aikana. Tämän ansiosta jalkasi voi pudota suoraan lantiosi alle ajaessasi kehoasi eteenpäin. Kantapään isku voi hidastaa jalkasi askelta ja siten rasittaa polviasi.

2. Sprint -kilpailu

Sprintit vaativat suuren määrän lihaksia ja räjähtävää voimaa paljon tehokkaamman askeleen saavuttamiseksi.

jotta parantaa sprinttitekniikkaa, noudata näitä vinkkejä:

1. Nojaudu hieman eteenpäin vyötäröltäsi (aktivoi ydin tässä asennossa). Nosta rintaa ja rentouta hartiat.
2. Käytä lyhyitä ja nopeita askeleita energian säästämiseksi.
3. Vähennä loukkaantumisriskiä laskeutumalla pehmeästi ja hiljaa ilman, että jalat vaikuttavat mahdollisimman vähän.
4. Käytä iskua etujalkaan ja liikuta itseäsi varpaillasi. Nosta reidesi joka askeleella niin, että se on yhdensuuntainen maan kanssa.
5. Taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmassa ja heiluta niitä edestakaisin liioiteltuilla liikkeillä ja laajemmalla alueella kuin lenkillä.
6. Nosta kätesi korkealle (ei leuan tason yläpuolelle) ja siirry takaisin alaselkää kohti.
7. Vältä vartalon kiertymistä.

3. Kuinka ajaa juoksumatolla

Juoksumatolla juokseminen on paljon terveellisempi vaihtoehto, jos haluat vähentää niveliin kohdistuvaa vaikutusta ja välttää liiallisen juoksemisen aiheuttamat vammat. Lisäksi se on paljon mukavampi vaihtoehto, jos et halua juosta laitamilla, koska juoksumatolla voit ylläpitää tasaisen ja jatkuvan rytmin ilman esteitä tai tarpeettomia pysähdyksiä.

Juoksumatolla harjoittelemalla voit keskittyä vain tekniikkaasi. Jos haluat paranna menetelmiäsi juoksumatolla ajaessasi , noudata näitä vinkkejä:

1. Käännä hartiat taaksepäin ja aktivoi ydin, kun nojaat hieman eteenpäin. Pidä selkä suorana äläkä pudota hartioita.
2. Rentouta kädet ja katso suoraan eteenpäin. Vältä katselemista alaspäin tai näyttöön.
3. Ota pieniä askelia peräkkäin. Juoksumatolla ajaminen pakottaa sinut lyhentämään askeleesi, sillä ylinopeus saa potkimaan juoksumaton etuosan.
4. Ellei sinulla ole tasapainon ongelmia, vältä pitämistä kiskoista juoksun aikana.
5. Käytä juoksunopeutesi mukaista vauhtia.
6. Laskeudu varovasti juoksumatolle ja vältä lyömästä jalkasi kovaa askeleesi aikana, tämä auttaa estämään vammoja.
7. Oikea jalkaisku auttaa sinua parantaa juoksevaa taloutta , joten käytät vähemmän energiaa ja parannat nopeuttasi.

Vinkkejä jalkojen hoitoon juoksemisen aikana

1. Laske hyvin varovasti säilyttäen hallinta ja käyttämällä tasaista ja tasaista jalkaiskua.
2. Vältä alaraajojen loukkaantumiset käyttämällä etujalkojen iskua, joka edistää lihasten aktivoitumista, kun jalka laskeutuu maahan.
3. Osuma keskijalkaan auttaa viemään kehosi eteenpäin.
4. Vältä lyömistä kantapäilläsi, tämä voi hidastaa liikettäsi ja rasittaa polviasi.
5. Pidä jalkojen pronaatio normaalina tai neutraalina. Tämä antaa jalkojesi absorboida riittävästi laskeutumisen iskun pitäen alavartalon linjassa.

Vinkkejä juoksutekniikan parantamiseen

1. Suorita perusharjoituksia, kuten: glute bridge tai sivulauta; Näin voit parantaa voimaa, tasapainoa ja vakautta vähentäen samalla liikavammojen mahdollisuutta.
2. Voit suojata polviasi loukkaantumiselta lyömällä jalkaa suoraan polven alle eikä sen eteen, tämä voi johtua liiallisesta liukumisesta. Tämä tekniikka on tärkeä alamäessä.
3. Pidä selkäranka korkealla ja pystyssä, ja päästä pääsi kruunun läpi. Tee pään ja niskan harjoituksia rakentaaksesi tarvittavaa voimaa hyvän asennon ja katseen ylläpitämiseksi.
4. Koordinoi hengityksesi jalkojesi rytmin mukaan. Tämä auttaa ylläpitämään rentoa asentoa, vähentämään lihasjännitystä ja käyttämään energiaa tehokkaasti.
5. Taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmassa ja heiluta käsiäsi hartioistasi edestakaisin pitäen kädet rentoina.
6. Vältä ristimästä käsiäsi vartalon päälle tai kiertämällä ylävartaloa.
7. Kallista rintaasi hieman eteenpäin, jotta voit työntää kehoasi samaan suuntaan.

Vinkkejä loukkaantumisten välttämiseksi juoksemisen aikana

1. Sinun on parannettava lantiosi ja nilkkasi liikkuvuutta ja joustavuutta, vähentäen siten alaselän ja polven alueen vammoja.
2. Lisää askeleitasi minuutissa, jotta et rasita kehoasi.
3. Lisää asteittain juoksusi intensiteettiä, kestoa ja tiheyttä. On tärkeää muistaa, että hyvien tulosten saaminen vaatii valmistautumisaikaa.
4. Jos sinulla on lihaskipua tai -vammoja, pidä tauko jonkin aikaa, varsinkin jos kipu on toistuvaa tai pitkäkestoista.
5. Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet uusi harjoittelija, sinulla on fyysisiä ongelmia tai käytät minkä tahansa tyyppisiä lääkkeitä, jotka voivat häiritä käynnissä olevaa ohjelmaa.
6. Käytä lopuksi sopivia juoksukenkiä. Vältä liian pehmusteita ja vaihda ne tarvittaessa.

johtopäätös

Yksi parhaista tavoista parantaa juoksuasi on työskennellä jatkuvasti ja sitkeästi, mutta aina kun teet harjoituksen hyvällä tekniikalla, tällä tavalla vältät loukkaantumisia ylikuormituksen tai huonojen liikkeiden vuoksi.

Noudata harjoitteluohjelmaasi, kuten yllä, ylläpitää hyvää kehon asentoa ja työskentele voiman ja nopeuden lisäämiseksi. Nämä menetelmät ovat tehokkaita ja auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi kilpailuissa.

Viitteet

• Daniel, B. (2020). Kuinka hallita oikea juoksu. Terveyslinjalle [Päivitetty maaliskuussa 2020].