Tarkistuslista maratonin juoksemiseksi unohtamatta mitään

Kilpailua edeltävä prosessi on usein uuvuttava ja stressaava : olet harjoitellut kuukausia ja olet luultavasti käyttänyt paljon vaivaa, omistautumista ja rahaa kilpalapuun, joten asioiden jättäminen sattuman varaan ei ole vaihtoehto. Onko kilpailua jäljellä viikkoja tai tunteja, se on hyvä vaihtoehto seurata tämän tarkistuslistan avulla voit juosta maratonin, jotta voit maksimoida saavutuksesi ja saavu lähtöviivalle kaikella energialla, rauhallisena ja valmiina antamaan parhaasi.

Tarkistuslista maratonin juoksemiseksi: mitä tehdä ennen kilpailua, sen aikana ja sen jälkeen

1. Kuukausi ennen kilpailua

Tarkistuksemme maratonin juoksemiseksi alkaa kuukautta ennen kilpailua paperityön tasolla, mutta sinun on täytynyt jo treenata useita kuukausia. Tulokset ovat yleensä parempia, kun valmistamme asiat etukäteen, joten 30 päivää ennen maratonia sinun on varmistettava, että kaikki siirtoon liittyvät valmistelut ovat kunnossa. Tämä luettelo voi auttaa sinua kattamaan kaikki yksityiskohdat:

1. Jos kilpailu on kaupungin ulkopuolella, oletko vahvistanut juna-, lentokone- tai bussivarauksesi?
2. Varmista, että sinulla on runsaasti aikaa saapua ja lähteä . Sinulla on oltava paljon aikaa, jotta voit noutaa ruokalapun ilman kiirettä ja myös käydä suihkussa ja levätä kilpailun jälkeen.
3. Missä asut kilpailua edeltävänä yönä? ? Jos kyseessä on hotelli, voit soittaa ja pyytää erityisiä pyyntöjä, kuten minijääkaapin, ruokinnan ja nesteytyksen ennen kilpailua.
4. Tyhjennä esityslista , varmista, että sinulla ei ole sellaisia ​​töitä odottavia asioita, jotka voisivat häiritä sinua samalla tavalla, jos sinulla on lapsia ja sinun on etsittävä joku huolehtimaan heistä, yritä jättää heidät turvalliseen ja vastuulliseen hoitoon välttää tapahtumia.
5. Testaa viimeisten kisojen aikana, millaiset vaatteet ovat mukavimmat ja mitä välipaloja ja energiajuomia käytät.

2. Viikko ennen kilpailua

Kun on vähän aikaa ennen suurta päivää, se on ratkaisevaa aikaa keskittyä vakavasti ravitsemukseen ja nukkumiseen parhaan maratonin tuloksen saavuttamiseksi.

1. Yritä nukkua hieman enemmän joka yö , vaikka se olisi vain 30 minuuttia.
2. Vältä toistaiseksi uusia tai tehokkaita toimintoja. Jos tarpeen, lykkää kotona tai ystävien välisiä projekteja, jotka voivat altistaa kehosi pitkille rasituksille, on tärkeää säästää energiaasi.
3. Vähitellen, lisää hiilihydraattien saantiasi . Tämä ei välttämättä tarkoita, että tarvitset kokonaisuudessaan enemmän kaloreita, mutta sinun pitäisi korvata osa rasvasta ja proteiineista peräisin olevista kaloreista hiilihydraateilla. Syöminen kaurapuuroa tai paahtoleipää aamiaiseksi munien sijaan tai mehu tai urheilujuoma voi olla helppo tapa edetä.

3. Kilpailua edeltävänä iltana tarkistuslistan avainkohta maratonin juoksemiseksi

On normaalia, että hermot hyökkäävät ja on mahdotonta nukkua; mutta sinun on yritettävä levätä ja olla valmis seuraavaan päivään . Lisäksi monet juoksijat ajattelevat, että se on viimeinen yö ennen kilpailua, jolla on todella merkitystä unen suhteen.

Pidä nämä vinkit mielessä saadaksesi parhaan mahdollisen lepoajan:

1. Syö lounas ja illallinen, jotka on helppo sulattaa . Vältä kaikkea, joka on liian mausteista tai rasvaista, ja pysy kaukana ylimääräisistä kuiduista.
2. Juo runsaasti vettä koko päivän ja jos juoksusi on kuumassa tai kosteassa, harkitse elektrolyyttejä sisältävän korvaavan juoman käyttöä.
3. Ennen nukkumaanmenoa aseta kaikki mitä tarvitset seuraavana päivänä ulottuvillesi : numero, kilpa-asu, sukat, kengät, kello, kuulokkeet, puhelin, hankausta estävä kerma ja välipalat kisan aikana.
4. Aseta kaksi hälytystä varmista, ettet nukahda

4. Kilpailupäivä

Tuli päivä! Ruoka ennen kilpailua on tärkeää, joten se on aika syödä hyvä aamiainen .

1. Nauti jotain, mitä olet harjoitellut aamiaiseksi, nesteytä ja juo urheilujuomia maratonia edeltävinä tunteina, mutta lopeta tunti ennen tapahtumaa välttääksesi ei -toivotut pysähdykset kylpyhuoneeseen.
2. Kun pääset alkuun, tarkista laukkusi (tarvittaessa), mene kylpyhuoneeseen ja ala visualisoida hämmästyttävä juhla, johon aiot liittyä.
3. Varmista, että tiedät mihin aikaan lähtöpisteesi sulkeutuu ja mene sinne vapaa -ajalla.
4. Kun maraton alkaa, yritä pitää vauhti hallinnassa ja nauttia kokemuksesta.

5. Kisan jälkeen

Tajusit sen! Kilpailun päätyttyä on vielä joitain asioita, jotka kannattaa ottaa huomioon. On todella suositeltavaa ratkaista nämä kohdat ennen kilpailua.

1. Onko sinulla suunnitelma tavata perheesi ja ystäviesi kanssa? Varmista, että he voivat ottaa sinuun yhteyttä matkapuhelimella
2. Kuinka pysyt lämpimänä kisan jälkeen? Tuo ylimääräinen takki tai pyydä ystävää tai perheenjäsentä tuomaan se sinulle
3. Jos sinulla on suunnitelmia kilpailunjälkeiseen juhlaan, harkitse varauksen tekemistä etukäteen, erityisesti maratonille suurkaupungissa, kuten Madridissa tai New Yorkissa.
4. Koe uusi kokemus! Etsi uusi maraton juoksemaan.

johtopäätös

Kaikki kokemukset on parasta elää valmistautumalla, tämän tarkistuslistan avulla voit olla todella valmis kaikkeen, mikä sisältää maratonin juoksemisen ennen sitä, sen aikana ja sen jälkeen. Tämän asianmukaisen valmistautumisoppaan avulla voit saavuttaa kaikki urasi ehdottamat tavoitteet.

Viitteet

• Harrington, M. Pakollisen maratonin tarkistuslista. Aktiivinen [päivitetty maaliskuussa 2020].