Voimaharjoittelu on taidetta ja filosofiaa, mutta BJJ: n tavoin sitä ei voi lopettaa kuten monien tarjoamissa tyypillisissä 12 viikon ohjelmissa.
On paljon parempi olla periaatteita, koska periaatteet voivat tehdä paljon enemmän kuin vain ohjelma puolestasi. Todiste tästä on BJJ -taistelijoilla, joilla on StrongFirst -osaaminen ja jolle on ominaista paras matolla.
Jos olet BJJ -opettaja, kysy itseltäsi seuraava kysymys: Oletko innokas kouluttamaan joka päivä hieman vahvempia opiskelijoita? Jos etsit sitä, opeta heille 8 BJJ -voimaharjoittelun sääntöä .
8 sääntöä voimaharjoittelulle BJJ: ssä
1. Tee se yksinkertaiseksi
Kun laji on yhtä monimutkainen kuin BJJ, voimaharjoittelun tulisi olla mahdollisimman yksinkertaista, mikä ei myöskään tarkoita, että se olisi helppoa. Yksinkertainen tarkoittaa, että sinun ei tarvitse huolehtia niin paljon kuin valmentaja, jos kaverit ovat oppineet tekniikat tai ovat pärjänneet melko hyvin.
Teoreettiselta kannalta se näyttää tylsältä, mutta käytännössä se on melkoinen haaste. Jos kaverit tarvitsevat enemmän jännitystä, sinun on annettava heille hieman enemmän harjoitusta.
2. Rakenna pidennys- ja kiertoharjoituksia
BJJ on erittäin vaativa vartalolle ja pitää harjoittajansa jatkuvassa taipumuksessa. Tässä lajissa on hyvin tavallista, että teet käännöksiä, heittoja, työntöjä ja heitteitä maahan, aivan kuten vastustajasi.
Siksi kaikkia taivutuksia vastaan tehdään paljon pidennyksiä ja kierto neutraloidaan myös kiertymisen estävillä harjoituksilla.
3. Älä yhdistä sitä muihin harjoituksiin
Kun harjoittelet BJJ: tä enemmän kuin 2 kertaa viikossa, et halua harrastaa sydän-, voima-, vastustuskykyä tai minkäänlaista intervalliohjelmaa. Jos sinulla ei ole voimaa, mitä aiot kestää?
Sen sijaan, että lisäisit elämääsi lisää riskitekijöitä, on parempi työskennellä suojapanssarisi kanssa. Vahvuus on yksi parhaista panssaroista, ellei sitä voi yhdistää parin ylimääräisen lihaksen kanssa; mutta BJJ: ssä paino voi usein olla ongelma.
Tarvitset yksinkertaisen ja tehokkaan voimaharjoittelun, joka neutraloi kaikki negatiiviset sopeutumiset, joita voit rakentaa taistellessasi matolla.
4. Sovita se BJJ: hen
Voimallasi voi olla monia muuttujia, mutta harjoitusten vaihtaminen on usein huono vaihtoehto eikä sitä suositella. Teemme tämän selvennyksen, koska monet valmentajat käyttävät harjoituksia asiakkaiden viihdyttämiseen.
Tarvitset tehokkaan, vähäriskisen, yksinkertaisen, periaatteisiin perustuvan, liike- ja lihaskeskeisen vahvuusohjelma.
5. Tee toiminnallisia harjoituksia
Liikkeet, joita meidän tulisi treenata tukemaan edellistä kohtaa: yhdellä kädellä toimiva maastaveto lattialla tai tasaisella rintakehällä, yksijalkaiset turvavyön vaihtelut, kahden keinukellon keinu, leuat ja jotkut pudotukset (joita kutsutaan myös varoiksi).
6. Valitse harjoituksia, jotka jäljittelevät BJJ -liikkeitä
Harjoiteltavat liikkeet ylläpitää liikkeen laatua : pallokyykky, kettlebell-etukyykky, täysi tai osittainen turkkilainen hissi, pallopuristin, yhden jalan kuormanvaihteluvaihtoehdot, yhden käden keinut, yhden käden rivit tai käsipainot.
7. Valitse sopiva sarja- ja toistosarja
7.1 Voiman liikkeet
Vahvuusliikkeet tulisi koostua enintään 2-3 harjoituksesta ja yhteensä 9-12 toistosta, 75-90% 1RM: stä (toistojen enimmäismäärä: se on enimmäispaino, jonka henkilö voi kantaa tietyissä harjoituksissa toistoa varten).
Näitä harjoituksia varten sinun on tehtävä 3-4 sarjaa, jotka on suoritettava laadukkailla liikkeillä, joissa kaikki toistot ovat haastavia, mutta eivät vaikeita, mikä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse mennä suoraan täydelliseen epäonnistumiseen.
Yllä olevat periaatteet soveltuvat kaikkiin luettelon harjoituksiin lukuun ottamatta kahvakuula heiluu , koska ne kuuluvat eri luokkaan. Normaalisti on suositeltavaa käyttää 5 x 5 tai 10 x 5 erittäin raskaita keinuja varten. Meidän ei myöskään pitäisi tehdä sydän.
7.2 Harjoittele liikkeitä
Harjoittele liikkeitä tulisi koostua 2-3 harjoituksesta ja yleensä yhteensä 18-25 toistosta, 60%-80% 1RM. Mainitsemme jälleen kerran, että toistojen on oltava hyvälaatuisia.
Conclution
Tämä ohjelma voidaan helposti antaa BJJ -akatemian opiskelijoille, koska voidaan taata, että se toimii (Itä -Euroopan akatemioissa niitä jo sovelletaan ja ne osoittavat tulokset).
Ohjelman avulla oppilaasi ovat riittävän vahvoja ja itsevarmoja ollakseen hallitsevia taistelijoita matolla. Muista, että kun on olemassa taistelijoita, joilla on melko samanlaiset tasot, lisävoima, jolla valmistat oppilaasi, tekee eron.
Viitteet
- Peter Lakatos, ”Voima korjaa kaiken” 8 Voimaharjoittelun säännöt Jiu-Jitsulle. BJJEE [tarkastettu helmikuussa 2016].
