Suurin osa meistä viettää huomattavasti aikaa istumalla työpäivän aikana, jolloin hamstring ja hip flexors ovat lyhyemmässä asennossa, mikä voi johtaa selkäkipuun.
Todella yllättävää on, että kun ihmiset harjoittavat kuntosalilla, he tekevät usein vatsalihasharjoituksia polvillaan ylöspäin. Kaikki tämä vahvistaa heille huonoa tapaa työpäivän aikana ja aiheuttaa jopa joitain ryhtiä.
Tästä syystä, jos olet kiinnostunut harjoittelusta, jonka avulla voit olla urheilullisempi ja vahvempi vatsa, on aika korvata nämä harjoitukset vähemmän tuloksilla ja valita ne, joiden avulla voit tehokkaammin parantaa vahvuus vatsasi.
4 parasta harjoitusta vatsasi vahvistamiseksi
1. Seisova köysi kohauttaa olkapäitään
Tämä harjoitus auttaa sinua työskentelemään ylempi ja alempi peräsuolen lihakset samaan aikaan, mikä tarjoaa voimakasta vastustusta. Seisova versio on tehokkaampi, koska se pakottaa sinut tuomaan ylemmän ja alemman ruumiin yhteen pitäen samalla jännityksen vatsan läpi. Lisäksi se on loistava tapa tuntea suuri paine tekemättä viisikymmentä toistoa. Tehdä se:
- Kiinnitä köysi vetokoneeseen, tartu sen alle köysi molemmin käsin.
- Yritä pitää tämä köysi yläosassa ja tee olkapäitäsi polvillesi, tuoden pään niitä kohti, kun menet alas.
- Pidä tässä asennossa kaksi tai kolme sekuntia ja nouse sitten hitaasti.
- Tee 15-25 toistoa.
2. Paina Pallof
Tämä on monien ihmisten perusharjoitus, koska se on itsestään rajoittuva harjoitus, joten sitä on melkein mahdotonta tehdä väärin. Tämä on hieno tapa oppia aktivoi abs , varsinkin jos et ole pystynyt tekemään sitä aiemmin. Sen suorittaminen:
- Aloita seisominen kohtisuorassa köysikoneeseen nähden. Köyden tulee olla rintataso .
- Työnnä pois kehosta hitaasti ja hallitusti.
- Kun köysi on täysin ojennettu, nosta kätesi yläpuolella ja pidä täysi hallinta.
- Tuo kätesi alas pidennetty asento ennen köyden palauttamista rintaan.
- Toista 6-10 kertaa molemmin puolin.
3. Vangon kierto jalan liikkeellä
Tämä on hieno harjoitus kouluta vatsaa eri tasoissa , se auttaa sinua oppimaan pysymään vakaana dynaamisen liikkeen avulla.
- Aseta tanko tukevaan kulmaan.
- Pidä loppua omalla kädet ojennettuna ja aseta kylkiluut eteen luodaksesi vahvistuselementin ydinlihaksen kolmen tason läpi.
- Yritä pitää rintakehäsi pudottaessasi palkkia vasemmalle.
- Astu sitten vasen jalka ankkuripalkin pisteeseen.
- Tuo palkki menettämättä pääjännite ja tuo takajalka alkuasentoon.
- Toista vastakkaisella puolella, se on yksi edustaja.
- Tee 6-10 toistoa.
4. Anti-painovoima pusero
Tämä ei ole seisova vatsaharjoitus, mutta kehosi on täysin ojennettu ja selkärangan on oltava neutraalissa asennossa. Syy siihen, miksi se sisältyy tähän luetteloon, johtuu siitä, että se koostuu työskentelystä painovoiman kanssa tarvittavien ärsykkeiden tarjoamiseksi meille kolme erilaista vastarintaa: vatsan kiertyminen, lateraalinen taipuminen ja pidennys. . Sitä varten:
- Aloita asettamalla lonkat penkin reunalla ja vartalo jakautuu penkille.
- Laita sääresi eteen ja aseta kantapää penkin alle.
- Ota köysi täältä noin metrin päähän.
- Vedä nauha silmien korkeudesta lonkan pohjaan. Varmista pitää jännitys vatsan läpi.
- Tee 8-10 toistoa kummallakin puolella.
Viitteet
- Palmer, N. Ei enempää polkupyörän murtumia: 5 älykästä liikuntaa työskentelemään. Murtava lihas. [Tarkistettu joulukuussa 2015].
