Tabata-harjoittelu on trendissä terveys- ja fitness-areenalla, ja hyvästä syystä. Se on a nopea, tehokas ja hauska tapa laihtua , ja voit tehdä sen vain noudattamalla ilmaista opetusohjelmaa kotona.
Mikä on Tabata-harjoittelu?
Tabata-harjoittelu on peräisin Japanista, ja se suunniteltiin alun perin olympiataitoluistelijalle. Se koostuu tekemisestä 20 sekuntia intensiivistä harjoittelua, jota seuraa 10 sekunnin tauko . Tätä 20:10-muotoa toistetaan sitten loppuharjoittelun ajan.
Kunnolliseen Tabata-harjoitukseen tulisi sisältyä 10 minuutin lämmittely, jotta sykkeesi nostetaan harjoituksilla, kuten syöksyillä tai polvilla rintaa vasten. Sitten harjoituksen "Tabata"-osa kestää vain noin neljä minuuttia, ja se sisältää yleensä harjoituksen toistaminen nopeasti ja intensiivisesti (kuten kyykkyjä tai hyppyjälkiä) 20 sekunnin ajan ja pidä sitten 10 sekunnin tauko.
Tämä harjoittelu on myös tehokas tapa pudottaa painoa, vaikka sen rajoittuminen voi johtaa loukkaantumisiin.
Useimmat Tabata-harjoitukset kestävät noin 45-60 pöytäkirja , ja vaikka useimmat harjoitukset sisältävät vähintään 4-5 harjoitusta, ne sisältävät tyypillisesti myös lämmittelyharjoituksia alussa ja venyttelyjä lopussa.
Tabata-harjoittelu voidaan luokitella kardioharjoittelu, voimaharjoittelu tai molemmat , riippuen mukana olevien harjoitusten tyypeistä. Osa liikkeistä tehdään kehon painolla, kun taas osa liikkeistä, kuten esimerkiksi heiluminen tai kahvakuulalla keinuminen, edellyttää lisäpainon käyttöä.
Onko Tabata sama kuin HIIT?
International Sports Science Associationin mukaan Tabata ja HIIT ovat korkean intensiteetin intervalliharjoituksia, jotka polttavat paljon kaloreita. Ne eivät kuitenkaan ole aivan samat.
Tabata-treenit luotiin pikaluistelijalle, kun taas HIIT-harjoitukset tehtiin ensin juoksijoille. HIIT-harjoitukset ovat vähemmän intensiivisiä kuin puhdas Tabata harjoitus, vaikka tämän päivän Tabata-treenit eivät ole yhtä intensiivisiä kuin alkuperäiset.
HIIT-harjoitukset ovat myös joustavampia kuin Tabata-harjoitukset , koska he käyttävät erilaisia aktiivisuussuhteita lepäämiseen. Vaikka Tabata-harjoittelut noudattavat 20:10-väliä, HIIT-harjoitteluissa voi olla esimerkiksi seuraavat suhteet:
- 1:1: minuutti voimakasta toimintaa, jota seuraa yksi minuutti lepoa.
- 1:2: minuutti intensiivistä toimintaa, jonka jälkeen kaksi minuuttia lepoa tai matalan intensiteetin harjoituksia.
- HIIT-välit voivat nousta jopa 1:10:een (minuutti intensiivistä toimintaa, jota seuraa 10 minuuttia matalatehoista harjoittelua tai lepoa).
Onko Tabata-harjoittelu hyvä painonpudotukseen?
American Council on Exercise teki vuonna 2013 tutkimuksen arvioida tämäntyyppisen koulutuksen tehokkuutta . Tutkijat analysoivat harjoittelun aikana kulutettujen kalorien määrää sekä muita sydän-hengityksen kestävyyden mittareita, kuten sykettä ja hapenkulutusta. Tutkimus osoitti, että Tabata on tehokas kardiotreeni, joka voi auttaa polttamaan kaloreita ja laihtua.
Itse asiassa, keho jatkaa kalorien polttamista myös harjoituksen jälkeen . Tehdyn intensiivisen ponnistuksen vuoksi kehosi on työskenneltävä kovemmin palautuakseen. Teollisuudessa sitä kutsutaan liialliseksi harjoituksen jälkeiseksi hapenkulutukseksi (EPOC). Pohjimmiltaan aiot polttaa enemmän kaloreita 24 tunnin aikana Tabatan tekemisen jälkeen kuin hitaan, tasaisen juoksun jälkeen.
On kuitenkin tärkeää huomata, että koska Tabata on intensiivinen harjoitus, se tulee lähestyä varoen . Ihmisten, jotka eivät harjoittele säännöllisesti, tulisi aloittaa hitaasti loukkaantumisvaaran välttämiseksi.
Koko kehon Tabata -treeni
Jos olet valmis kokeilemaan pientä Tabataa, tämä 20 minuutin harjoitus, joka kohdistuu lihaksiin kauttaaltaan keho on hyvä paikka aloittaa.
Suorita 20 sekuntia harjoitusta A, lepää 10 sekuntia, suorita sitten 20 sekuntia harjoitusta B ja lepää 10 sekuntia . Toista tämä kuvio 4 kertaa suorittaaksesi harjoituksen loppuun ja jatka sitten parilla seuraavalla harjoituksella. Tee 5 kierrosta yhteensä 5 eri harjoitusparilla.
burpees
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Kyykistyy ja laita kätesi maahan. Pidä ydin tiukkana ja hyppää sitten nopeasti takaisin jalkojasi loppuun punnerrusasentoon hyppää eteenpäin ja aseta jalkasi käsiesi väliin . Hyppää voimakkaasti ylös ja palaa lähtöasentoon.
lääkepallon heitto
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan niin, että lääkepallo on jalkojen välissä ja hieman edessä. Nosta lääkepallo kyykkyyn, pidä selkäsi suorana ja pidä lääkepalloa sivuillasi niin, että kämmenet ovat toisiaan kohti. Nouse takaisin jaloillesi ja hän nostaa pallon pään yli . Purista pakaraa saadaksesi lisävoimaa ja vääntämällä lantiota, heittää pallon maahan kaikella voimallasi.
Käsipainon syöksy
Pidä käsipainoa kummassakin kädessä vartalon kummallakin puolella kämmenet sisäänpäin. Pidä selkä suorana ja rintakehä ylhäällä, astu eteenpäin ja laske vartaloasi hitaasti, kunnes polvisi ovat koukussa 90° pitäen vartalosi pystyssä . Pysy tässä asennossa 1-2 sekuntia ja purista pakaraa. Ota askel eteenpäin toisella jalalla ja toista liike. Varmista, etteivät polvisi mene liian pitkälle eteenpäin äläkä koskaan varpaiden ohi, koska tämä voi vahingoittaa niveltä.
Käsipainopotkurit
Pidä käsipainoa kummassakin kädessä hartioiden yläpuolella kämmenet sisäänpäin (neutraali ote). Kyykky alas, kunnes reisilihaksesi ovat samansuuntaiset maan kanssa, pitäen selkäsi suorana ja käsipainot paikoillaan. Työnnä kantapääsi läpi palataksesi seisomaan ja heiluta käsipainoja pään yläpuolella .
taivutus
Makaa kasvot alaspäin matolle. Aseta kätesi maahan hartioiden leveydelle, mutta hieman enemmän kuin hartioiden leveydelle. Venyttämättä kyynärpäitäsi laske vartaloasi, kunnes rintakehäsi melkein koskettaa lattiaa, ja työnnä sitten itsesi takaisin ylös aloitusasentoon jälleen venyttämättä kyynärpäitäsi. Pidä pakaralihas tiukkana ja lantio samassa linjassa vartalon ja hartioiden kanssa.
hypätä kyykky
Seiso jalat hartioiden leveydellä ja laita kätesi pään taakse. Kyykky alas, kunnes jalat ovat samansuuntaiset maan kanssa ja purista pakaralihaksia alareunasta. Päästä itsesi hyppäämään , pitäen rintasi ylhäällä ja selkä suorana koko ajan.
avustettu nostaminen
Tämä voidaan tehdä koneella tai vahvalla vastusnauhalla, joka on sidottu vetotangon ympärille. Pidä vetotankoa hieman hartioiden leveyttä leveämmällä kädensijalla. Aseta molemmat polvet istuimelle tai nauhalle, kunnes kehosi on täysin ojennettuna. Supista lattisi ja vedä kehosi ylös kunnes leukasi saavuttaa tangon tason.
keinu kahvakuulalla
Seiso jalat hieman leveämmällä kuin hartioiden leveydellä. Pidä kahvakuulaa edessäsi molemmin käsin käyttämällä kädensijaa. Liikuta lantiota ajamalla pakaroita taaksepäin pitäen samalla selkä suorana. Siirrä seuraavaksi lantiota eteenpäin kohti heiluta kahvakuulaa, kunnes se saavuttaa rinnan korkeuden , pitäen kädet ojennettuina.
