Opi hypertrofiaa gluteus näillä harjoituksilla

Valitettavasti useimmat meistä kärsivät pakaraamnesiasta, jota tapahtuu, kun vietämme paljon aikaa istuen ja makuulla. Oletetaan, että takapuoli "nukahtaa" ja menettää lihasten sävyä.

Harjoitukset pakaroiden kasvattamiseksi

Pakaralihasta lisäävät harjoitukset voivat olla osa mitä tahansa alavartalon harjoitteluohjelmaa. Niitä ei kuitenkaan suositella tehtäväksi joka päivä, koska lihasten lepääminen on välttämätöntä.

glute silta

Tämä harjoitus on turvallinen aloittelijoille, pakarasilta eristää ja vahvistaa pakaralihaksia, takareisilihaksia ja sydänlihaksia parantaen samalla lantion vakautta.

1. Makaamme selällään polvet koukussa ja jalat maassa. Asetamme kädet sivuille niin, että kämmenet lepäävät maassa.
2. Supista vatsalihaksesi ja pakaralihaksesi, paina jalkasi maahan ja nosta lantiosi irti maasta. Vartalon tulee muodostaa suora viiva hartioista polviin.
3. Pysähdymme huipulle 5 sekunniksi ja laskemme sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon.

lunges

Kävelevä syöksy on loistava harjoitus pakaralihasten rakentamiseen ja kiinteyttämiseen, samalla kun se kohdistaa pakaralihaksen kasvuun ja parantaa tasapainoa. Jos meillä on ongelmia polvissa, nilkoissa ja lonkissa, kysymme fysioterapeutilta ennen tämän liikkeen yrittämistä.

1. Otamme käsipainon kumpaankin käteen kädet sivuillamme (jos haluamme tehdä ne painolla).
2. Nousemme seisomaan jalat erillään lantion leveydestä. Otamme askeleen eteenpäin vasemmalla jalalla.
3. Taivutamme vasenta polvea kohti maata, kunnes se on yhdensuuntainen maan kanssa. Tämä on eteenpäin työntöasento.
4. Pysähdymme ja pidämme tässä asennossa muutaman sekunnin.
5. Sitten otamme askeleen eteenpäin takajalassa (oikealla) ja toistamme askeleen tällä jalalla.

lonkkahissi

Tässä harjoituksessa voit käyttää tankoja tai hiekkasäkkejä. Se on yksi tehokkaimmista harjoituksista pakaroiden kasvattamiseksi. Kuitujen aktivointi on tässä liikkeessä paljon suurempi, ja voimme lyödä vetoa alhaisista ja keskisuurista kuormituksista. Muista, että kun painamme pakaroita reitin yläosassa, kuidut stimuloituvat enemmän.

Tätä liikettä varten aloitamme istumalla lattialla selkä penkin reunaa pitkin, polvet koukussa ja jalat hieman leveämmät kuin lantion leveys toisistaan. lapaluiden (lapaluiden) tulee levätä painopenkin reunaa vasten penkin keskellä.

1. Asetamme tangon lantiolle (voi myös käyttää kiekkoa tai käsipainoja).
2. Purista pakaralihaksia, paina jalkasi kantapään läpi ja työnnä tankoa ylöspäin, kunnes lantiosi ovat linjassa hartioiden ja polvien kanssa.
3. Penkin tulee tukea lapaluun keskiosan aluetta. Pidämme kiinteän ytimen, leuka hieman sisäänpäin.
4. Laskemme tankoa hitaasti, kunnes lantio on vain muutaman tuuman päässä maasta.
5. Puristamme pakaralihakset ja nostamme uudelleen.
6. Koko tämän liikkeen ajan pidämme lantiota liikkeessä koko ajan pienellä tauolla/pakaroiden supistumisalueella liikealueen yläosassa.

Hei

Se on hyvin samanlainen harjoitus kuin maastaveto, mutta kuormitamme selkäämme käsien sijaan. Suurin aktivointi tapahtuu, kun saavut huipulle ja painat kovasti. Liike ei ala alaselästä.

1. Seisomme jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman koukussa.
2. Hartioille asetetaan sopivalla painolla tanko siten, että tanko lepää selän yläosan puolisuunnikkaan lihaksilla, lähelle olkapäitä.
3. Vahvistamme yläselkää ja vatsaa ja hengitämme hyvin.
4. Hengitämme ulos samalla kun nivellemme lantiota, lähetämme lantiota taaksepäin ja ylävartaloa eteenpäin.
5. Seisomme, kun kehon yläosa on melkein yhdensuuntainen maan kanssa.
6. Hengitämme sisään palatessamme lähtöasentoon.

bulgarialainen kyykky

Pohjimmiltaan kaikki, johon liittyy jonkinlainen taipuminen lantion kohdalle, vahvistaa pakaratasi ja jalkojasi. Mikään kyykkyrepertuaari ei kuitenkaan ole täydellinen ilman jonkinlaista bulgarialaista kyykkyä. Ainoa ero jaettuun kyykkyyn verrattuna on, että takajalka on koholla. Tämä pieni muutos lisää huomattavasti liikkeen vaikeutta rasittamalla tasapainoa, mikä sitoo edelleen ydintä ja lisää etujalan kuormitusta.

1. Etsi askel, penkki tai mikä tahansa muu väline, johon voimme tukea jalkaa, sen on oltava polven korkeudella.
2. Asetu eteenpäin syöksyttyyn asentoon vartalosi pystyasennossa, keskivartalosi tukevasti ja lonkat suorassa vartaloa vasten ja takajalka koholla penkillä. Etujalan tulee olla noin puoli metriä penkin edessä.
3. Laskemme, kunnes etureisi on lähes vaakasuorassa, pitäen polvi samassa linjassa jalan kanssa. Emme anna etupolven kulkea varpaiden ohi.
4. Ajetaan ylös etukantan kautta takaisin lähtöasentoon pitäen taas liikkeet mitattuna.

langallinen potku

Pakaran takapotkut voivat olla tehokkaita pakaralihaksen lisäämisessä. Tekniikasta riippuen voimme haastaa tehokkaasti gluteus medius tai gluteus maximus. Tässä muunnelmassa asetelma ja tekniikka ovat ratkaisevia harjoituksen onnistumiselle ja maksimaalisen jännityksen sijoittamiselle sinne, missä sen on oltava.

1. Asetamme kaapeliin kiinnitetyn hihnan nilkan ympärille.
2. Pidämme selän neutraalissa asennossa vatsat supistettuina.
3. Runko sijoitetaan pois keskustasta siten, että työjalka on linjassa kaapelin kiinnityksen kanssa.
4. Nojaamme vartaloa eteenpäin ja otamme jalan taaksemme pitäen samalla polvea hieman taivutettuna.
5. Liikutamme jalkaa puristamalla pakaralihasta, emme kaareuttamalla alaselkää.

kettlebell-keinu

Swingillä työskentelemme lähes koko vartalomme kanssa, ja se on erittäin hauska tapa harjoitella pakaralihasta ja vatsaa.

1. Nousemme seisomaan ja tartumme kahvakuulaan.
2. Pidämme käsivartemme pitkät ja löysät, kun puristamme lapaluita ja supistamme vatsaamme.
3. Taivutamme polviamme hieman, siirrämme painomme kantapäällemme ja laskemme takapuolta taaksepäin ja takanamme olevaa seinää kohti.
4. Räjähtää lantion läpi lähettääksesi painon ylös nelosilta. Tähtäämme rinnan korkeuteen käsivarret ojennettuina. Tämän lopullisen asennon saavuttaminen edellyttää, että liikutamme lantiota, supistamme ydintä samalla kun puristamme pakaraa.
5. Kun kahvakuula alkaa laskeutua, annamme painon tehdä työn, kun valmistelemme kehoa seuraavaa toistoa varten. Palautamme painon kantapäille samalla kun pyöritämme lantiota ja kuormitamme sekä reisilihaksia että pakaralihaksia.

painotetut sumokyykkyt

Niiden suorittaminen portaissa lisää liikkumavaraa, mutta jos olemme aloittelijat, aloitamme niiden tekemisen maassa. Painon ei myöskään pitäisi olla kovin suuri, koska voimme kärsiä heilahteluista, jos tekniikkaa ei hallita.

1. Aloitamme seisomalla molemmat jalat leveässä asennossa ja kääntymällä ulospäin 45 asteen kulmassa. Voimme suorittaa tämän harjoituksen pelkällä kehonpainolla tai pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä tai tankoa selässämme lisähaasteeksi.
2. Varmistamme, että pakaralihakset ovat jo aktiivisia. Kun vapautamme pakaralihakset, annamme kehon vajota suoraan kyykkyyn polvet varpaita kohti.
3. Kun olemme saavuttaneet 90 asteen kulman reisien ja säären välillä, puristamme pakaralihaksia nostaaksemme vartalon takaisin lähtöasentoon.

Kuollut paino

Perinteinen maastaveto on yksi suosituimmista harjoituksista, ja hyvästä syystä. Se haastaa lonkan, polven ja nilkan ympärillä olevat lihakset. Se testaa myös ranteen, kyynärpään ja olkapään ympärillä olevia lihaksia pitämään tangon kiinni, mutta nämä nivelet eivät vaikuta suoraan liikkeen vaihteluväliin. Koska se keskittyy ensisijaisesti lantion ojentamiseen, sitä voidaan käyttää harjoittaessasi selkääsi, jalkojasi tai pakaralihaksen lisäämistä.

1. Nousemme seisomaan työntämällä lantiomme taaksepäin, kun saavutamme tangon.
2. Annamme polvien taipua luonnollisesti.
3. Jos olemme pitkiä, meillä on pitkät jalat tai meillä on rajoitettu lonkan taivutuskyky, saatamme haluta nostaa tankoa pienellä laatikolla jokaisen painolevyn alla.
4. Kun olemme saaneet kosketuksen tankoon, varmistamme otteen ja kiristämme vatsalihaksia.
5. Kun kuljemme lattian poikki nelosillamme, ajamme lantiomme eteenpäin saavuttaessamme huipulle.
6. Palaamme turvallisesti lähtöasentoon pyörimällä lantiolla ja ohjaamalla tankoa sen palatessa maahan.

Milloin tulokset ovat havaittavissa?

Ei ole tarkkaa aikarajaa, jolloin henkilö voi odottaa saavansa tuloksia näillä pakaralihaksilla. Vastaus riippuu yksilön harjoitusten johdonmukaisuudesta, genetiikasta, ravinnosta ja muista tekijöistä. Yleisesti ottaen henkilö voi kuitenkin odottaa alkavansa nähdä tuloksia noin neljästä kuuteen viikkoon.

Tunnemme ensin tulokset ennen kuin näemme ne. Yleisenä peukalosääntönä on, että tunnemme olomme vahvemmiksi ja pystymme tekemään enemmän painoa kantavia harjoituksia neljän ensimmäisen harjoitusviikon aikana. Seuraavan neljän viikon aikana (eli viikosta XNUMX-XNUMX) muut ihmiset (ystävät ja perhe) alkavat huomata muutokset. Mutta jokainen ihminen ei huomaa "merkittäviä muutoksia" ennen viikkoja XNUMX-XNUMX. Tuloksia tulee, mutta se vaatii kärsivällisyyttä ja kurinalaisuutta.

Lihaksen rakentamiseksi keho tarvitsee myös lisäpolttoainetta sen rakentamiseen. Joten meidän on varmistettava, että meillä on kaloriylijäämä. Keho ei pysty kasvattamaan pakaroita, jos se polttaa enemmän kaloreita kuin kuluttaa.