Urdhva Dhanurasana (tunnetaan joskus nimellä Chakrasana), tunnetaan yleisesti nimellä Wheel Pose, vaikka kirjaimellinen käännös on "jousi ylöspäin". Se on yksi niistä perusasennoista, joita kaikki joogan ystävät tekevät. Asennossa koko vartalo näyttää sateenkaarelta.
Se on rikas asento, jolla on lukuisia etuja ja jonka tekeminen voi olla hauskaa, mutta useimmilta meistä puuttuu hartioiden joustavuus ja voima, jotta pystyisimme painamaan käsiämme täysin suoriksi. Tämä tarkoittaa, että sen sijaan, että näyttäisimme kaarelta, joka katsoo ylöspäin, näytämme hieman enemmän suorakulmiolta, joka katsoo ylöspäin.
Onneksi voimme silti hyötyä monista taivutettujen kyynärpäiden ja polvien asennosta. Kun muistamme, että yleistavoitteena on pidentää selkärankaa ja avata rintakehää, voimme käyttää rekvisiitta tai vaihtoehtoisia tapoja saavuttaa samat vaikutukset vaarantamatta alaselkäämme.
Kuinka tehdä pyöräasento
- Makaamme selällään jalat lantion leveydellä toisistaan ja taivutamme polviamme.
- Ojennamme kädet pään yläpuolelle ja taivutamme kyynärpäitä asettamalla kämmenet maahan korvien viereen sormet osoittaen eteenpäin.
- Hengitettäessä nostamme lantiota.
- Hengitämme ulos ja pidämme tauon.
- Hengitämme sisään, painaen käsin ja yritämme pysähtyä pään kruunu maassa ja kyynärpäät koukussa. Jos suoria käsiä painettaessa huomaamme jännitystä niskassa tai alaselässä, lopetamme tähän.
- Venytetään käsiämme ja jalkojamme niin paljon kuin pystymme. Joidenkin mielestä on hyödyllistä kävellä jalat takaisin päätäsi kohti. Tarkistamme alaselän säätöjen jälkeen
- Laskeaksesi työnnämme hieman leukaa sisään, taivutamme kyynärpäät ja tuemme jälleen kruunua.
- Laskeudumme kokonaan pään takaosaan ja laskemme kädet sivuille.
Hyödyt
Wheel Pose kuuluu asentojen luokkaan, jotka tunnetaan nimellä backbends, jotka ovat asentoja, jotka suoritetaan selkä ojennettuna. Tämän asentoperheen sanotaan olevan hyödyllinen, koska se avaa sydämen ja rinnan auttaen meitä hengittämään syvemmälle. Niiden uskotaan myös stimuloivan lisämunuaisia.
Chakrasana tai Urdhva Dhanurasana tarjoaa myös syvän venytyksen rinta- ja hartialihaksille sekä lonkkakoukuttajille. Se vahvistaa myös reisilihaksia ja selkärangan ojentajalihaksia. Tämän lisäksi pyörän asennossa on muita tieteellisesti tukemia etuja.
- Parantaa selkärangan joustavuutta . Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että pyörän asennon ja vastaavien selkätaivutusten sisällyttäminen joogarutiiniin paransi merkittävästi yli 50-vuotiaiden osallistujien selkärangan joustavuutta.
- Lisää voimaa . Vain 12 viikossa tutkimuksen osallistujat osoittivat merkittäviä parannuksia lihasvoimassa pyöräasennon ja muiden Hatha-jooga-asennon harjoittamisen jälkeen.
- Se voi parantaa verensokeria tyypin 2 diabetesta sairastavien keskuudessa. Tuoreen tutkimuksen mukaan selkätaivutukset alensivat hemoglobiini A1c -tasoa diabeetikoilla.
Vasta
Joogan hyödyllisimmät asennot ovat usein niitä, joissa on eniten riskejä. Sellaisenaan se, mikä todella tekee meidät edistyneemmäksi joogassa, eivät ole niinkään fyysiset vaatimukset, vaan huolenpidon taso, joka sinun on suoritettava niitä tehdessäsi.
Saattaa olla parasta pitäytyä vähemmän vaativassa muunnelmassa, jos koet alaselkäkipu , rannekanavaoireyhtymä, korkea verenpaine, vamma tai hartioiden epävakaus, kuten sijoiltaanmeno.
Huomaa, että syvät selkätaivutukset tai mikä tahansa asento, jossa selkärangan pidennys on liiallista, on yleensä vasta-aiheinen sen jälkeen raskauden toinen kolmannes , koska se voi edistää diastasis rectiä.
tärkeimmät virheet
Vaikka Wheel Pose on virkistävä asana keholle ja mielelle, se ei ole helpoin asento ja voi aiheuttaa vammoja, jos se suoritetaan väärin.
Älä kaare selkääsi
Jos vietämme suurimman osan päivästä istuen, olipa kyseessä sitten kirjoittaminen tuntikausia pöydän ääressä tai pyöräilyn kaltaiseen urheiluun osallistuminen, joka saa meidät löystymään, voi seurauksena olla rintarangan (selän keskiosan) joustavuus. Selkärangan pyöreän pyöreyden vuoksi meidän voi olla vaikeaa kaareuttaa selkäämme pyöräasennon aikana.
Perusjooga-asennot, kuten alaspäin suuntautuva koira ja kissa-lehmä, ovat erinomaisia ja tehokkaita liikkuvuusharjoituksia, jotka edistävät rintakehän ojentumista sekä rintakehän ja hartioiden avautumista.
Alaselän kipu
Alaselän kipu voi johtua siitä, että sekä lantion koukistajat että neloset ovat kireällä, koska ne ovat yhteydessä lantioon (lonkkaluihin). Wheel Pose -asennossa lantio on etukulmassa, mikä aiheuttaa selvemmän kaaren alaselässä.
Joten jos tunnemme kipua alaselässä tässä asennossa, kokeile venyttelyjä, jotka on suunnattu venyttämään lantiota, reidet ja neloset.
Säännöllinen lantion ja nelosen venyttely voi parantaa lantion liikkuvuutta, mikä ei ole vain tärkeä avain eri joogaasennon avaamiseen, vaan se voi myös vapauttaa jännitystä sekä alaselässä että nivusissa.
Asennot, kuten kyyhkynen, puolikuun syöksy, leveäjalkainen etukärkytys, alligaattori ja alaspäin osoittava koira, ovat myös hyviä avaamaan lantiota ja vahvistavat jalkoja ja auttavat valmistautumaan pyöräasentoon.
ranteen kipu
Kehon painon tukeminen saattaa tuntua helpolta, mutta se ei aina ole niin, varsinkin jos voimat puuttuvat tietyiltä alueilta. Esimerkiksi pyörää harjoitellessa, jos ytimessä, käsivarsissa tai nelosissa ei ole voimaa, voimme purkaa painoa ranteisiin.
Lisäksi, koska vietämme niin paljon aikaa päivän aikana kirjoittamiseen, tekstiviestien kirjoittamiseen, kirjoittamiseen ja ajamiseen, ranteemme ovat tottuneet taipumaan eteenpäin ilman, että niihin kohdistuu ylimääräistä painoa. Mutta pyörän asennossa ranteemme ovat taipuneet taaksepäin ja tukevat puolta kehon painosta, joten on järkevää, jos koet rannekipua ajaessasi pyörää.
Tapa torjua tätä on vahvistaa koko kehoa. Asennot, kuten plank, kobra, reverse plank ja Warrior II, ovat hyvä paikka aloittaa. Tietysti on myös päivittäisiä ranneharjoituksia, joita voidaan tehdä ranteiden voiman lisäämiseksi, kuten ranteen pyörittäminen matolla, ranteen puristaminen ja vapauttaminen sekä ranteen taipuminen ja ojentaminen.
käsivarret eivät ojennettuna
Jos huomaat, että sinun on vaikea oikaista käsiäsi pyörän asentoa harjoitellessasi, on todennäköistä, että hartioillasi ei ole joustavuutta. Se on myös toinen syy, miksi saatat kokea rannekipua, sillä hartioiden joustavuuden puute saa kehosi ylikompensoitumaan ja rasittamaan ranteitasi.
Hartioiden joustavuuden lisäämiseksi harjoittelemme enemmän sydäntä avaavia asennuksia, kuten käänteinen lankku, kala-asento, kamelin asento, kobra-asento, hummeri-asento, pentuasento ja kissa-lehmä-asento. Kuitenkin, jos meillä on myös ranteen kipua, harjoittelemme delfiiniasentoa tai kyynärvarren lankkua.
