Voimaharjoittelu ei vain auta sinua saamaan voimaa ja lihasmassaa. Kehon ikääntyessä nykyinen lihaskudos heikkenee yhä nopeammin. 60-vuotiaana ja sitä vanhempana monet ihmiset, erityisesti miehet, ovat vähentäneet merkittävästi testosteronin tuotantoa, mikä vähentää kykyä ylläpitää lihasmassaa. Voimaharjoittelu voi kääntää tämän ja riittävällä vaivalla voit nostaa painoja 60-luvulla rakentaaksesi menetetyn massan, parantamaan voimaa ja palauttamaan nivelten joustavuuden.
Yli 60-vuotiaat miehet voivat rakentaa menetetyn massan, parantaa voimaa ja palauttaa nivelten joustavuuden. Painoharjoittelu on todistettu tapa torjua tätä luonnonilmiötä.
Vanhetessasi nivelesi eivät pysy yhtä joustavina kuin nuorena. Tulehduskipujen ja vammojen riski kasvaa, ja resistenssi vähenee merkittävästi. Siksi miesten ja naisten ikääntymisen painonnosto tulee haastavaksi. Jos et ole nostanut painoja pitkään aikaan tai et ole koskaan tehnyt, voimaharjoittelun aloittaminen voi olla vaikeaa. Kun aloitat 60-vuotiailla tai sitä vanhemmilla painonnosto-ohjelmilla, sinun tulee noudattaa tiettyjä vinkkejä ja ohjeita .
Kuinka hormonit vaikuttavat lihasmassaan?
Ainoa merkittävä ero miesten välillä ennen keski-ikää ja vanhempien miesten välillä keski-iän jälkeen on hormonien tuotanto. Miesruumi tuottaa luonnollisesti useita hormoneja, jotka ovat vastuussa lihaskudoksen rakentamisesta ja ylläpidosta, mukaan lukien testosteroni. Iän ja yhä istumattoman elämäntavan myötä näiden hormonien tuotanto heikkenee. Voimaharjoittelu ja painonnosto 60-vuotiailla ja sitä vanhemmilla voivat kuitenkin lieventää tätä tuotannon menetystä useimmilla miehillä, varsinkin kun yhdistetään tasapainoiseen ruokavalioon, joka sisältää vähärasvaisia proteiineja.
Painonnosto yli 60-vuotiaana
Miesten painonnosto ikääntyessään tulee haastavammaksi. Nivelet eivät ole yhtä joustavia, jatkuvan kivun ja loukkaantumisen riski kasvaa, ja vastus voi usein heikentyä. 60-vuotiaan miehen voi olla vaikeaa aloittaa painonnosto-ohjelma, varsinkin jos mies ei ole nostanut pitkään aikaan tai ei ollenkaan. Kun aloitat painonnosto-ohjelman tuossa iässä, se on parasta keskittyä yksinkertaisiin harjoituksiin, jotka voidaan suorittaa istuen tai makuuasennossa , niin että vastustuskyky kärsii lihaksista täydellisemmin. Tämä vähentää kehon muiden osien nivelten loukkaantumisriskiä.
Nostettavan painon määrittäminen riippuu siitä, kuinka monta kertaa voit tehdä oikein. Yleensä ihanteellinen on työskentele painolla, jonka voit nostaa riittävästi 8-15 toistoa varten.
Parhaat liikkeet painojen nostamiseen 60-vuotiailla tai sitä vanhemmilla
Parhaat harjoitukset ovat sellaisia, joissa käytetään yksinkertaisia kaksiosaisia liikkeitä, jotka liikuttavat vähimmäismäärää niveliä: Bicep-kiharat, penkkipunnerrus, jalkakiharat, jalkaprässi ja olkaprässi - parhaat harjoitukset aluksi. Näillä liikkeillä työstetään monia sekä ylä- että alavartalon tärkeimpiä lihasryhmiä.
Kun edet useita viikkoja, ihanteellisesti sisällyttää monimutkaisempia harjoituksia , kuten kaksihaaraiset hissit, ristikytkentäkaapeleiden vetot ja triceps-harjoitukset. On parasta jakaa rutiini ylä- ja alavartaloharjoituksiin siten, että mikään lihas ei ylikuormitu liikkumalla hitaasti ja metodisesti.
Kun tehdään harjoituksia sopimattomilla impulsseilla ja liikkeillä, se ei vain vähennä hyötyä, vaan myös sitä voi myös aiheuttaa merkittäviä nivelten ja lihasten vammoja ikääntyneille ihmisille, jotka nostavat painoja yli 60-vuotiaina.
Aluksi on parasta tee jokainen harjoitus oikein ja kuljeta kevyesti kunnes olet täysin mukava tehdä harjoitusta. Jokaista nostoa ei tarvitse työntää rajaan, ajatus ei ole räjähtää lihaksia, koska keho vaatii enemmän palautumisaikaa uudistumiseen.
Jokaisen harjoittelun jälkeen se on tarpeen levätä vähintään kaksi päivää kutakin istuntoa varten, jossa samoja lihaksia käytetään . Esimerkiksi, jos teet harjoituksia, jotka työskentelevät ylävartalon lihaksia, voit seuraavana päivänä tehdä harjoituksia vahvistaaksesi alavartaloasi. Kolmantena päivänä voit levätä täydellisesti ennen toisen viikoittaisen ylävartaloharjoituksen aloittamista, jota seuraa toinen alavartaloharjoittelu.
