Ehkä olet 88 prosenttia ihmisistä, jotka kokevat kipua kuukautisten aikana eivätkä tunne sydämen tekemistä.
Englannin St. Maryn yliopiston, Stravan kunto-sovelluksen ja FitWomenin yhteisen maaliskuun 2019 tutkimuksen mukaan 69 prosenttia tutkituista naisista sanoi, että he häiritsevät harjoitteluohjelmaansa (huolimatta 78 prosenttia sanoi, että liikunta lievittää kuukautiskipuja).
Kuinka hormonit vaikuttavat tarkalleen urheiluun? Parantaako harjoittelu PMS-oireita vai pahentaako niitä?
Kuinka kuukautiskierrossi vaikuttaa harjoituksiin?
Osoittautuu, että hormonaaliset vaihtelut, joita koet 28 vuorokauden aikana, voivat vaikuttaa siihen, surmatko itseäsi pyöräilyluokassa vai indeksoit yli.
Syklin ensimmäisenä päivänä jakso alkaa, estrogeeni ja progesteroni osuivat pohjaan, ja seurauksena et ehkä ole huipullasi. Mutta seuraavan 12–14 päivän aikana nuo hormonitasot alkavat nousta. Silloin naisten urheilullinen suorituskyky on huipussaan.
Lehdessä Clinical and Diagnostic Research helmikuussa 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että naiset olivat näytteillä huomattavasti suurempi lujuus ja vähemmän väsymystä follikulaarivaiheen aikana niiden jaksosta, joka alkaa jakson ensimmäisenä päivänä ja kestää juuri ennen ovulaatiota.
Jaksoosi on osa lisääntymiskiertoasi, ja meidän on normalisoitava se enemmän. Sinun ei tarvitse muuttaa elämääsi tai harjoitteluasi, ellet tunnu siltä.
Koska voit tuntea itsesi vahvemmaksi, syklin kaksi ensimmäistä viikkoa ovat optimaalisia vastustusharjoitteluun . Hormonien muutos saa sinut tuntemaan itsesi maailman huipulla, joten painojen nostaminen on vähemmän vaivaa ja saatat pystyä nostamaan hieman enemmän.
Estrogeenipiikit ovulaation aikana ja sitten putoaa heti sen jälkeen, mikä voi antaa sinun tuntea olosi hitaana syklin luteaalivaiheessa, vähintään kaksi viikkoa ovulaation jälkeen. Sinun kestävyytesi on pahin viidestä kuuteen päivää ennen kuukautta.
Pitäisikö sinun muuttaa harjoitteluasi kuukautisten aikana?
Riippumatta siitä, päätätkö tehdä HIIT: n tai ottaa sen helposti pienellä joogalla, sinun ei tarvitse muuttaa harjoitustasi jaksosi aikana. Vaikka harjoitteluun ei liity kielteisiä sivuvaikutuksia tällä kuukauden aikana (ja monia positiivisia, enemmän siitä pian), et ehkä ole vakava hikoiluistunto.
Sinun tulisi aina kuunnella vartaloasi, joten jos et halua tehdä samaa harjoitusta kuin normaalisti, ota se rauhallisesti. Suuren intensiteetin harjoittelu kuukautisten aikana voi tehdä sinusta tavallista väsyneemmän, etenkin jos se ylittää tyypillisen ohjelmistosi, mutta mikään lääketieteellinen syy siihen ei onnistu.
Kun sinulla on kuukautisi, voit tehdä sen 30 - 45 minuuttia kohtalaista tai voimakasta aktiivisuutta kahden päivän ajan, jota seuraa päivä, jolloin pidät asiat hillittyinä. Ajattele reipasta kävelyä, rento pyöräretkeä, pilates- tai joogatoiveita.
Kauden aiheuttama tärkkelys ja hiilihydraatti cravings voi myötävaikuta väsymykseen ja saat sinut taipuvaisempi romahtamaan koulutuksen jälkeen. Mutta älä heitä pyyhe sisään, koska sinusta tuntuu huono. Terveelliseen ruokavalioon keskittyminen voi lievittää väsymystä.
Kuinka harjoituksesi voi lievittää kuukautisten aiheuttamia vaivoja
Joskus kaikki mitä haluat tehdä, on oleskella sohvalla pullo Nutellaa. Tiedän, mutta muutto piristää sinua. Se kuulostaa vastaintuitiiviselta, mutta monet kuukautiskierron oireet voivat todella vähentyä liikunnalla. Se on totta, harjoitatko kevyttä, maltillista tai voimakasta toimintaa.
St. Maryn yliopiston tutkimuksessa 78 prosenttia naisista kertoi tämän liikunta auttoi heidän kuukautiskysymyksensä, mukaan lukien vatsan kouristukset ja rintakipu, huonot mielialat, väsymys ja himo.
Näin voit hyötyä liikunnasta vaivasi vaivoista huolimatta:
- Se voi vähentää kramppeja . Tämä johtuu siitä, että liikunta voi alentaa prostaglandiineja, yhdisteitä, jotka aiheuttavat kouristuksia aiheuttamalla kohtuun supistumista.
- Se voisi lievittää turvotusta . On normaalia saada muutamia kiloja kuukautisten aikana vedenpidätyksestä johtuen. Liikunta ja hikoilu vapauttavat osan siitä. Muista vain juoda runsaasti H2O: ta pysyäksesi hydratoituneena.
- Saat virran energiaa . Vaikka olisitkin tyhjentynyt, kunto-ohjeesi saaminen voi lisätä energiaasi. Endorfiineista saaman tehostuksen lisäksi liikunta auttaa myös nukkumaan paremmin, mikä tekee sinusta entistä tarkempi. Saatat joutua käyttämään itsesi noin 10 minuutin ajan, mutta sitten endorfiinit alkavat virtata ja saat rytmiin.
Onko todella huono tehdä HIIT-harjoitus säännöllä?
Ellei sinulla ole fibroidit, se ei ole ollenkaan huono. Monet ihmiset ajattelevat, että sinun on oltava istuvaisempi kuukautisi aikana, mutta suurin osa meistä tuntuu paremmalta kuntoilun jälkeen. Jaksoosi on osa lisääntymiskiertoasi, ja meidän on normalisoitava se enemmän. Sinun ei tarvitse muuttaa elämääsi tai harjoitteluasi, ellet tunnu siltä.
Urheilullinen suorituskyky ja kestävyys ovat korkeimmat ensimmäisen 12–14 päivän aikana kuukautiskierron lisääntyneiden estrogeeni- ja progesteronitasojen vuoksi. Saatat tuntea olosi hidasta viisi tai kuusi päivää ennen kuukautisia, joten kannattaa ehkä muuttaa harjoituksiasi tuolloin, mutta tärkeintä on jatkaa liikkumista.
