Olet varmasti suorittanut raskaan harjoituksen ja heittänyt itsesi maahan. Olemme kaikki olleet siellä jossain vaiheessa, mutta elimistösi elpymisen kannalta on elintärkeää rauhoittua.
Kun suoritetaan oikein, jäähdytys antaa sinulle tarpeeksi aikaa sykkeen laskemiseen asteittain, valmistaen vartaloasi menemään palautumistilaan. Myös palautumisajat, joihin liittyy staattinen venytys tai vaahto valssaus antaa väsyneille lihaksille kaivattua halaamista.
Vaikka se vie vain muutaman minuutin, on helppo päästä tapana ohittaa tämä kriittinen vaihe harjoituksissa. Joten kokeile jäähtymistä ennen suihkussa käymistä 5-10 minuutin ajan.
4 yleistä virhettä, jonka teet harjoittelun päätyttyä
Et jäähtyä jokaisen harjoituksen jälkeen
Vaikka voit joskus päästä eroon lyhyemmällä jäähdytyksellä, on tärkeätä sisällyttää vähintään viiden minuutin aktiivinen palautumisen nopea jäähdytys harjoituksen jälkeen.
Harjoituksen aikana kehosi käy läpi sarjan stressaavia prosesseja. Yksi niistä on kemikaalien hajoaminen, jotka voivat aiheuttaa lihaskipua ja väsymystä. Tekemällä aktiivinen toipuminen jäähdytys, jota seuraa sarja venyy, sinä Saat kehosi aloittamaan korjausprosessinsa, mikä voi auttaa minimoimaan lihaskipu.
Tallenna viimeinen XNUMX-XNUMX minuuttia harjoittelustasi jäähtyäksesi. Jos sinulla on esimerkiksi 60 minuuttia liikuntaa, viettää ensimmäiset 45–50 minuuttia lämmittelyyn, seuraavat 10–XNUMX minuuttia harjoituksen pääosaan ja viimeiset XNUMX–XNUMX minuuttia aktiiviseen viileään - alas, joka sisältää venytys ja vaahto. rulla.
Lopetat harjoituksesi yhtäkkiä
Jäähdytys tehdään muutamia asioita harjoituksen jälkeen. Palauta ensin kehon lämpötila ja verenpaine ennen harjoittelua tasolle. Regeneroinnin eteneminen liikunnan jälkeen myös alkaa.
Mutta se on vaikeampaa tehdä, jos putoat heti maahan joidenkin istuvien staattisten venytysten aikana. Laske voimakkuutta vähitellen on paras tapa lopettaa istunto.
Jos juokset, lenkkeile, ota sitten reipas kävely ja sitten hitaampi kävely. Tämä voimakkuuden asteittainen lasku (tunnetaan myös nimellä aktiivinen jäähdytys ) auttaa rauhoittamaan vartaloa ja mieltä, ja se tulisi sisällyttää jokaiseen harjoitteluohjelmaan.
Et venytä kunnolla
Lihaskipu on yksi yleisimmistä syistä, jotka ihmiset ohittavat harjoituksensa. Yksi tapa lievittää kipua on venyttää oikeaksi ajaksi harjoituksen jälkeen.
Harjoituksen aikana pieni mikrokyyneleet alkaa muodostua lihaskudoksessa voimasta ja vastarinnasta, jonka lisäät vartaloosi intensiivisen harjoituksen aikana.
Kehosi alkaa myös tuottaa maitohappo , joka on syy lihaskipuun harjoituksen jälkeen. Harjoituksen jälkeen on tärkeää venyttää, jotta autat elimistöäsi parantamaan lisäämällä verta ja happea venyttämällä ja vaahtorullalla, jotka auttavat käynnistämään palautumisprosessin.
Tavoitteena on kaksi tai neljä 15–30 sekunnin kierrosta harjoitettua lihasryhmää kohti. Harjoituksen jälkeen suositeltava venytystyyppi on staattiset venyttelyt (ne, joita pidät 15 - 60 sekuntia) ja PNF (Proprioceptiivinen neuromuskulaarinen helpotus) venyy.
Tämäntyyppiset venyttelyt edistävät yksittäisten lihaskuitujen pidentymistä, lisäävät verenkiertoa ja poistavat jätetuotteita auttaakseen kehoasi palauttamaan harjoittelua edeltäneeseen tilaan.
Muista, venytys ei saisi koskaan olla tuskallista . Jos tunnet kipua (ei epämukavuutta), lopeta ja puhu pätevälle ammattilaiselle, kuten lääkärille tai fysioterapeutille, joka pystyy paremmin arvioimaan tilanteen.
Et käytä vaahtorullaa
Jos et ole vielä kokeillut vaahtorullaa, ei ole parempaa aikaa aloittaa! Tiede väittää, että ei vain tee sitä lisätä nivelten liikealuetta , mutta se voida Myös auttavat vähentämään lihasten kipua ja nopeuttamaan lihasten palautumista .
Vaahtorulla on hieno työkalu, jonka avulla voit itse hieroa kireitä lihaksia ja keskittyä lihasten liipaisupistealueisiin. Tämän tyyppinen lihaksen vapauttaminen antaa käyttäjälle mahdollisuuden hallita painostuksen kohdistamista tarvittaviin kehon alueisiin, ja hän hallitsee paranemis- ja palautumisprosessia.
Se on ihanteellinen lisäämällä veren virtausta ja happea näille kehon alueille auttaen paranemisessa ja käskemällä hermostoa antamaan lihaksillesi rentoutumisen.
Sisältää vaahtorullan ennen ja / tai treenin jälkeen.
Keskity lihaksiin, joihin olet juuri keskittynyt harjoituksen aikana. Esimerkiksi, jos olet tehnyt paljon kyykkyjä, lungeja ja muita alavartaloharjoittelua, sinun kannattaa pyörittää nelinelimiä, selkärankaa, lantiota ja vasikoita.
Aseta rulla kohdistettavan lihaksen alle ja nojaa päälle. Kädet ja jalat säätelevät, kuinka suuri osa kehosi painosta antaa rullan painaa. Vieritä edestakaisin muutama tuuma, liikkuen ylös ja alas lihaksen läpi ja pysähtyen mihin tahansa kohtaan, joka tuntuu erityisen jännittyneeltä.
