Vatsanharjoitusten kohdalla rypistykset ovat aikaisempaa historiaa. Tämä siirto on ollut tärkeä osa ydinharjoittelua ylenmääräisesti, kunto-aloittelijoista innokkaimpiin kuntosalikävijöihin.
Mutta jopa kaikkein kokenut harrastaja voi tehdä joitain yleisiä muotovirheitä rypistyessään, mikä tekee tästä liikkeestä vähemmän tehokkaan ja mahdollisesti tuskallisen. Kun seuraavan kerran lyöt mattoa abs-harjoitteluun, vältä nämä neljä virhettä ja harkitse siirtymistä joihinkin fysioterapeutin hyväksymiin liikkeisiin.
Yleisimmät virheet rypistyessään
Kiristät kaulaasi
Oletko koskaan tuntenut, että kaulasi etuosa alkaa kipua useiden rutistuskertojen jälkeen? Jos näin on, pidät kaulaasi todennäköisesti oudoissa kulmissa harjoituksen aikana.
Mutta et ole yksin! Niskan liiallinen laajentaminen ja taipuminen ovat yleisimpiä virheitä, joita ihmiset tekevät istumalla.
Valitettavasti, rypistämällä leukaasi liian korkealle (kattoa kohti) tai liian matalalle (kohti vatsanuppiasi), voit aiheuttaa lihasjännitys tai kipu ympäröivissä nivelissä. Tämä virhe voi myös aiheuttaa sen, että käytät liikettä liikkeen tekemiseen sen sijaan, että toimisit abs.
Vaikka voit yrittää välttää sen kaikissa muissa olosuhteissa, "kaksoisleuka" on hyvä asia tässä tapauksessa. Hieman taivuttamalla leukaasi voi auttaa parantamaan niskaasi.
Alaselkä nostetaan pois lattiasta
Toinen yleinen virhe on ytimen sitoutumisen ja lantion hallinnan menetys. Mutta tämä virhe kukistaa harjoituksen tarkoituksen.
Varsinkin jos teet paljon ryppyjä, voit alkaa nostaa alaselkyäsi ja lantioni hieman lattiasta, kun lihakset alkavat väsyä. Vaikka jotkut sarjat eivät yleensä aiheuta ongelmia, saatat kokea joitain kipuja lantion ja alaselän alueella jos tästä virheestä tulee tapana.
Harkitse alaselän pitämistä tasaisena lattiaa vasten koko liikkeen ajan. Joissakin tapauksissa voi olla hyödyllistä "kuvitella selkärangan alla oleva vesipallo, jonka haluat räjäyttää".
Tai voit laittaa litteän vastusnauhan selkärangan alle ja pyytää ystävää poistamaan sen. Jos olet oikeassa asennossa, bändin ei pitäisi liikkua.
Menet alas liian nopeasti
Jos teet istuma-asetukset oikein, sinun täytyy hallita harjoituksen laskuosaa. Mutta usein ihmisillä on taipumus vapauttaa ytimen jännitteitä, antaen kehon kääntyä taaksepäin tai pudota maahan.
Kaikkien harjoitusten tekeminen liian nopeasti aiheuttaa yleensä huonoa tekniikkaa sellaisten lihasryhmien käyttäminen, joita ei ole tarkoitettu harjoituksen osaksi . Seurauksena on, että et saa mitään hyötyä tekemästäsi työstä (ja kuka haluaa tehdä ryppyjä ilman palkintoja?).
Pidä kehosi paino kurissa, etenkin kun palaat takaisin maahan. Ota kaksi tai kolme sekuntia matkalla ylös ja alas supistumisestasi.
Parempi tehdä vähemmän toistoja hitaammin, keskittyen muotoon kuin yrittää tehdä enemmän toistoja, jos muoto hajoaa.
Unohdat hengittää
Se voi tuntua itsestään selvältä, mutta unohtaa hengittää (tai hengittää väärin) harjoituksen aikana, etenkin nivelpussisi, on ehdottomasti yleinen virhe.
Joskus voi olla helpompaa kiinnittää abs-osaasi pitämällä hengitystäsi, mutta tämä ei ole fiksu ratkaisu. Pidä hengitystä liian kauan kun harjoittelet johtaa vakaviin komplikaatioihin ja vaarantaa terveytesi .
Kohdista hengitys ja liikkeet. Hengitä laskiessasi maahan ja uloshengitettäessä nostamalla lapaluusi maasta. Kohdistamalla hengityksesi suoraan liikkeeseen, luot luonnollisemman rytmin ja autat minimoimaan mahdollisuudet pidättää hengitystäsi.
