Ketogeenistä ruokavaliota noudatettaessa meidän on pidettävä mielessä, että kehoitamme kehoa tekemään muutoksen energiankulutuksen lähteessä sen toiminnan kannalta, mikä itsessään johtaa muutokseen metabolisessa tilassa.
Tällä kehon sopeutumisprosessilla voi olla joitain sivuvaikutuksiin liittyviä erityispiirteitä, mukaan lukien lihasten kouristusten esiintyminen useammin jaloissa tai vasikoissa.
Ja vaikka kouristusten tarkka syy voidaan katsoa johtuvan useista tekijöistä, tässä on joitain näkökohtia, jotka voivat auttaa sinua hoitamaan ja estämään kouristuksia ketogeenisellä ruokavaliolla.
Mikä aiheuttaa kouristuksia ketogeenisen ruokavalion aikana?
1. Elektrolyyttien puute
Elektrolyytit ovat kehon toiminnan kannalta välttämättömiä mineraaleja. Näiden kautta kulkeutuu pääasiassa natriumia, magnesiumia, kloridia, kaliumia, kalsiumia, fosfaattia ja bikarbonaattia.
Jos jokin näistä mineraaleista on ehtynyt, hermosolut ovat herkempiä, mikä johtaa hermopäätteisiin kohdistuvaan paineeseen, joka yleensä laukaisee lihaskramppeja. Tässä tapauksessa, koska hiilihydraattien saanti on erittäin vähäistä, elektrolyytit voivat menettää tasapainonsa johtuu riittämättömästä natriumista (suolasta), kaliumista tai magnesiumista elimistössä.
Vastaavasti ketogeeniseen ruokavalioon sopeutumisprosessissa keho menettää enemmän elektrolyyttejä, koska enemmän virtsaa syntyy vastauksena verensokeritason laskuun; niin elektrolyyttien epätasapainoon liittyvät lihaskrampit voi yleistyä etenkin ruokavalioon siirtymisen ensimmäisten päivien aikana.
2. Kuivuminen
Alentuneen insuliinitason ja lisääntyneen natriumin erittymisen takia tuotetun virtsan määrä kasvaa, ja tämä lisääntynyt virtsaaminen on toinen mahdollinen syy, joka lisää kehon kuivumista ja sen myötä myös kouristusten riski.
Kehon kuivumisen taso voi vaihdella viimeisillä aterioilla nautittujen ruokien ja juomien, päivittäisten rutiinien määrän, sukupuolen, sään, yleisen terveydentilan ja iän mukaan. Siksi on tärkeää kuluttaa tarvittavat nestemäärät, jotka auttavat lihaksia supistumaan ja rentoutumaan toiminnan aikana ja että lihassolut voivat pysyä kosteutettuina ja vähemmän ärtyneinä.
3. Muut mahdolliset syyt
Joidenkin lääkkeiden, kuten diureettien, astmalääkkeiden ja statiinien, käyttöön liittyy lisääntynyt jalkakramppien riski. Tämän osoittaa Kanadassa tehty tutkimus, jossa todettiin, että näiden lääkkeiden käyttö voi aiheuttaa tai pahentaa yökramppien oireita jaloissa . (Scott, Garrison, Colin, Dormuth ja Morrow, 2012).
Myös sairaudet, kuten maksa- ja munuaisten vajaatoiminta tai matala verenpaine (hypotensio), ja tupakointi liittyvät jalkakramppien oireisiin. Lisäksi, lihasjännitys raskaan liikunnan tai liiallisen ponnistuksen aiheuttama voi aiheuttaa kouristuksia joko harjoittelemalla tavallista pidempään tai voimalla, joka on liian korkea, johon kehomme oli aiemmin tottunut.
Kuinka hoitaa ja estää kramppeja ketogeenisen ruokavalion aikana
Aloita tekemällä muutama yksinkertainen ruokavalion ja elämäntavan muutos; kuten kosteuttaminen kunnolla, syöminen ravitsevilla, runsaasti elektrolyyttejä sisältävillä elintarvikkeilla ja asteittainen fyysinen harjoittelu voivat auttaa hoitamaan ja estää kouristuksia ketogeenisellä ruokavaliolla . Annamme sinulle joitain suosituksia tältä osin:
1. Lisääntyminen elektrolyyttejä
jotta lisätä elektrolyyttejä ketogeenisen ruokavalion aikana , suosittelemme seuraavia toimenpiteitä:
- Syö kalarikkaita ruokia: Avokadot, sveitsiläinen chard, pinaatti, sipulit, tomaatit, juurikkaiden vihannekset ja sienet ovat ketoystävälliset, kaliumpitoiset elintarvikkeet jotka auttavat tasapainottamaan elektrolyytin virtausta.
- Syö runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita: kurpitsansiemeniä, saksanpähkinöitä, cashewpähkinöitä, lehtikaalia, rucolaa, parsakaalia ja ostereita, niissä on vähän hiilihydraatteja ja runsaasti magnesiumia. säätää elektrolyyttitasoja .
- Saada tarpeeksi suolaa: Ruoan suolaaminen vähentää elektrolyyttitasapainon mahdollisuutta. Harkitse suolaisen luuliemen sisällyttämistä ruokavalioon korkean natriumin lähteen varmistamiseksi.
- Ota elektrolyyttilisäosa - Magnesium-, kalium- tai multimineraalilisän ottaminen voi olla hyvä idea niille, jotka ovat uudet ketogeeniseen ruokavalioon.
2. Seuraa oikeaa nesteytystä
Kouristusten uskotaan yleensä johtuvan kaliumhäviöstä; ratkaisu on kuitenkin aina ollut oikeassa nesteytyksessä. Siksi ensimmäinen puolustuslinja on aloita liikunta hyvin hydratoituna . Kun aktiviteetti kestää yli 60 minuuttia, on suositeltavaa juoda urheilunesteytysjuomia, mikä auttaa korvaamaan hiilihydraatit ja mineraalit.
Samoin, jos fyysinen aktiivisuus tapahtuu hyvin kuumassa ja kosteassa ilmastossa, hikoilua on torjuttava tehokkaasti liiallisen natriumin menetyksen välttämiseksi. Natrium on avain verimäärän ylläpitämisessä ja asianmukaisen hermostimulaation edistämisessä lihastyössä.
Lasin maidon tai hedelmäs smoothieen nauttiminen on suositeltavaa lisätä fyysisen toiminnan lopussa, mikä myötävaikuttaa myös mineraalien täydentämiseen.
3. Lisäsuositukset kouristusten estämiseksi
- Venyttely ennen ja jälkeen minkään lihaksen käyttämisen pitkään ja venytys ennen nukkumaanmenoa voi auttaa estämään kramppeja nukkuessasi.
- Harjoittelun asteittainen eteneminen antaa kehollesi aikaa sopeutua lisääntyneeseen intensiteettiin.
- Vältä alkoholin, kahvin ja tupakoinnin juomista.
Jos kaikkien näiden varotoimien jälkeen sinulla on edelleen kouristuksia, on suositeltavaa käydä terveydenhuollon ammattilaisella varmistaaksesi, että sinulla ei ole vakavampaa terveydentilaa.
Viitteet
- Kubala, J. (2020) Kuinka estää jalkakrampit Keto-ruokavaliossa. Healthlinelle. [Tarkistettu maaliskuussa 2020]
- Scott, R., Garrison, SR., Colin, R., Dormuth, ScD., Morrow, MA ja Richard, L. (2012) Yölliset jalkakrampit ja niitä edeltävä reseptikäyttö: A sekvenssisymmetriaanalyysi. Palautettu Pubmedilta. Doi: 10.1001 / archinternmed.2011.1029
