Koronavirus on edelleen merkittävä huolenaihe. Tämä seikka voi lähettää ahdistustasomme katon läpi, joten liikunta voi olla yksi tapa auttaa hermostamme. Emme kuitenkaan voi mennä kuntosalille tällä hetkellä juuri tämän ongelman takia.
Kun kaikki on suljettu ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä karanteenin takia, saatat tuntea, että liikuntasi ovat hiipumassa; on kuitenkin monia hauskoja tapoja pysyä aktiivisina kotona.
Lisätietoja 8 luovia tapoja käyttää, kun et voi poistua talosta ja pysy kunnossa vaarantamatta ketään.
8 tapaa pysyä aktiivisena poistumatta kotoa
1. Tanssi vähän
Tee soittolista niistä kappaleista, jotka vain kuuntelemalla saavat sinut tuntemaan olosi onnelliseksi ja kuljettamaan sinut omaan mielenterveysvideoosi.
Hieman tanssiminen parantaa paitsi sydän- ja verisuoniterveyttä myös taistelee ikääntymisen vaikutuksia aivoihin, parantaa tasapainoa ja vakautta vähentäen putoamis- ja loukkaantumisriskiä (Rehfeld et al., 2017).
2. Tee toimintoja kyykkyessä
Sinun ei tarvitse välttämättä olla kuntosalilla kyykyssä - voit tehdä ne missä tahansa.
Tuoreessa tutkimuksessa todettiin, että kyykky, joka on luonnollinen ja toimiva liikkumismalli, ei vain tarjoa korkeampi lihasaktiivisuus kuin istuminen , mutta voi myös auttaa vähentämään joitain sydän- ja verisuonitauteihin, diabetekseen tai liikalihavuuteen liittyviä terveysriskejä (Raichlen et al., 2020).
Näin ollen kyykky tauko voi olla juuri sitä mitä tarvitset. Hullu kuin se saattaa kuulostaa, voit kokeilla hampaiden harjaamista tässä asennossa. Pidä mielessä, että oikean harjauksen tulisi kestää vähintään kaksi minuuttia, voit käyttää tätä aikaa antaa kaikille alavartalon lihaksille vähän liikuntaa harjoitellessasi hyvää suuhygieniaa.
3. Tee joogaa
Kun ahdistus on korkea, jooga on erinomainen vaihtoehto. Tarvitset vain maton tai pyyhkeen.
Aloita näistä kahdesta asennosta. Niiden tekemiseen kuuluu koko kehosi käyttö ja koko kineettinen ketju päähän varpaisiin, mikä on erittäin hyödyllistä, jos olet ollut makaamassa useita tunteja.
3.1 Soturi Pose I
Vahvistaa jalkojasi, avaa lantion ja rinnan ja on hyvä venyttää kädet ja jalat.
- Aloita jalat toisistaan (noin 6 senttimetriä). Ota nyt iso askel eteenpäin oikealla jalallasi.
- Pidä vasen jalka suorana, taivuta oikean jalan polvi varmistaen, että se ei mene nilkan yli. Pidä lantiosi ja hartiat neliön edessä.
- Nosta kädet korvien viereen ja yhdistä kämmenesi koskettamaan niitä. Katso ylös.
- Pidä kolme hengitystä, vaihda sitten puolta.
3.2 Raven-asento
Vahvista käsivarsi, selkä, ranteet ja sisäreidet tällä asennolla:
- Seiso jalat leveämmällä kuin lantion leveys.
- Taivuta polvet ja laske vartalo jalkojen väliin.
- Sijoita kätesi lattialle, nosta alempi abs ja lonkat ja aseta polvet olkavarteen.
- Siirrä painosi käsillesi, nojaa eteenpäin ja nosta hitaasti toinen jalka lattialta, jota seuraa toinen, tuoden se kohti pakaria.
- Pidä kolme hengitystä.
4. Yhdistä ruoka ja liikunta
On hyvin todennäköistä, että suuri osa päivästä vietetään keittiössä. Hyödynnä aikaa tehdäksesi yksinkertaisia jalkaharjoituksia samalla kun valmistat terveellisen aterian koko perheelle.
Jalan nostaminen sivulle tai taakse ruoanlaiton aikana voi auttaa sinua sävytä pakaralasi ja reidesi hieman luovalla tavalla. Voit jopa lisätä voimakkuutta lisäämällä pienen vastusnauhan reiden tai nilkkojen ympärille.
5. Kävele puhuessasi puhelimella
Saatat ottaa neuvottelupuhelun työskennellessäsi kotona tai vain videokeskustellessasi ystävien kanssa. Vastaavasti jalkojen liikuttaminen samanaikaisesti puhuessa on erinomainen vaihtoehto.
Kävele talosi pituutta, keittiön pöydän ympärillä tai ylös ja alas portaita, jos sinulla on niitä. Käveleminen parantaa mielialaasi , energiaasi ja immuunijärjestelmääsi, ja sinun on tehtävä se vain 20 minuutin ajan.
Yhdistämällä tämä käytäntö toiseen päivittäiseen toimintaan aika vie paljon nopeammin.
6. Tee harjoittelutila huonekaluillasi
Jopa huomaamatta sitä, kotisi on täynnä ei-perinteisiä harjoitusvälineitä, jotka odottavat käyttöä. Voit kokeilla aloittamalla näistä harjoituksista.
6.1 V: n murtumat
- Makaa selälläsi sohvalla tai sängyssä jalat ja kädet ojennettuna.
- Nosta vartalo ja jalat samanaikaisesti koskettamalla käsiäsi ja jalkojasi. Pidä muutama sekunti.
- Laske hitaasti alkuun ja toista.
- Suorita 3 sarjaa 10-15 toistolla.
6.2 Kallistuspainallukset
- Mene korkealle lankkuasennolle kädet lepäämällä jakkaralla tai tuolilla. Käsien tulee olla hieman leveämmät kuin hartiat.
- Laske itseäsi, kunnes rintasi melkein koskettaa jakkaraa tai tuolia. Pidä muutama sekunti.
- Työnnä alkuasentoon.
- Yritä tehdä niin monta kuin pystyt 45 sekunnissa.
7. Tee enemmän kotitöitä
Kotiin rajoittuminen voi olla mahdollisuus muuttaa jokapäiväiset tehtävät liikuntamahdollisuuksiksi. Voit tehdä kiipeilijäharjoituksen nostamalla polviasi pitäen lankkuasennossa rättejä jalkojen alla.
7.1 Vuorikiipeilijät
- Seiso korkealla laudalla, laita kaksi rättiä jalkojesi alle lattian puhdistamiseksi.
- Tuo oikea polvi rintaan, supista vatsasi samanaikaisesti.
- Palauta oikea polvi lähtöasentoon.
- Tuo vasen polvi rintaan ja ammu sitten takaisin, vaihda jalkasi halutulla nopeudella.
7.2 Bicep-käpristyminen
Jos olet kyllästynyt likaisten pyykkien kasaantumiseen ja sinun on pestävä, harkitse pyöreitä bicep-kiharoita pyykinpesuaineella.
- Seiso kevyesti kummassakin kädessä, kämmenet ylöspäin ja hartioiden leveydellä.
- Pidä kyynärpäät lähellä sivujasi ja rintasi pystysuorassa asennossa, nosta painot hartiasi kohti. Keskity liikkeen yläosassa hauisesi taipumiseen.
- Laske painoja hitaasti, kunnes kyynärpäät ovat täysin ulottuneet pohjaan lukitsematta.
8. Harjoittele samalla kun teet ilmoituksia
Seuraavien viikkojen aikana katsot todennäköisesti paljon televisiota, joten valitse muutama harjoitus ja yritä tehdä ne aina, kun mainos ilmestyy.
johtopäätös
Aktiivisuus on hyvä tapa pysyä rauhallisena tämän karanteenin aikana. Voit toteuttaa nämä suositukset tai löytää omat tapasi käyttää. Kummassakin tapauksessa pienen liikunnan saaminen on elintärkeää paitsi pelon vähentämiseksi myös istumattoman elämän välttämiseksi tänä aikana.
Meistä tunti liikuntaa päivässä riittää vähentää kehon jännitystä ja kohottaa mielialaa, koska endorfiinit, noradrenaliini, serotoniini ja dopamiini vapautuvat harjoituksen aikana.
Viitteet
- Frazier, R.8 luovaa tapaa liikkua enemmän, kun olet jumissa kotona. Livestrongille [Arvioitu maaliskuu 2020]
- Raichlen, D., Pontzer, H., Zderic, T., Harris, J., Mabulla, A., Hamilton, M. ja Wood, B. (2020). Istuminen, kyykky ja ihmisen toimettomuuden evoluutiobiologia. Yhdysvaltain kansallinen tiedeakatemia. doi: 10.1073 / pnas.1911868117.
- Rehfeld, K., Muller, P., Aye, N., Schmicker, M., Dordevic, M., Kufmann, J., Hokelmann, A. ja Muller, N. (2017). Tanssiminen vai kuntoilu? Kahden koulutusohjelman vaikutukset hippokampuksen plastisuuteen ja tasapainokykyyn terveillä eläkeläisillä. Rajat ihmisen neurotieteessä. doi: 10.3389 / fnhum.2017.00305.
