Rintalihasharjoitukset ovat joskus tylsiä ja joskus myös niistä tulee tehottomia löytääkseen kaivattu kuusi pakettia.
Useimmat ihmiset eivät ymmärrä, että ilman vahvaa ydintä et todennäköisesti saa abs. Ja sinun ydin sisältää paljon muutakin kuin vain vatsasi . Sisällytä lonkat, alaselkä ja pakarat.
Ydin on paljon dynaamisempi kuin abs, ja se on myös lähtökohta kaikille kehosi liikkeille. Ota tämä huomioon ottaen, miten saada tasainen vatsa ilman olkapäitä .
Harjoituksia saada tasainen vatsa
1. Rapu kävellä
Lapsuusrapukävelykilpailut olivat menestyksekkäämpiä kuin ymmärretään, minkä vuoksi monet urheilijat harjoittavat liikettä aikuisina.
Uskokaa tai älkää, sillä on vähän vaikeuksia, mutta se parantaa vastustuskykyäsi käsivarsissa ja jaloissa ja vahvistaa samalla abs.
Miten se tehdään?
- Aseta kädet ja jalat lattialle (kuvapuoli ylöspäin).
- Nosta lantiota painamalla käsiäsi ja jalkojasi alaspäin, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan polvistasi selän keskiosaan.
- Pidä tämä vartalolinja suorana, kävele vuorotellen oikealla kädellä ja jalalla sekä vasemmalla kädellä ja jalalla.
2. Rapu-tyylinen lonkanostin
Onko tavallinen raputyylinen lonkanostin sinulle liian helppoa? Joten, kokeile tätä muunnelmaa.
- Aseta rapuasennon yläosassa yksi käsivarsi eteenpäin pitäen samalla tasainen vartaloasento, ja palauta sitten kätesi maahan.
- Toista tämä jokaisella kädellä ja jalalla. Lisää haastetta varten nosta toinen käsi ja toinen jalka koskettamalla varpaasi kehosi yläpuolella.
3. Sivulevyt
Sivulankut eivät ole vain veistämällä vinoasi , ne voivat myös laskea loukkaantumisasteesi.
Kuinka ne tehdään?
- Makaa kyljelläsi kädet taivutettuna ja kyynärpää olkapään alla.
- Työnnä jalkasi ja kyynärvarsi nostamaan lantiosi maasta ja muodostamaan suoran viivan jalkoistasi hartioihin.
- Pidä asentoa minuutin ajan (ihanteellinen), mutta jos et pysty, kokeile lyhyempiä sarjoja.
4. Varpaiden kosketus
Tämä Pilates-liike on paljon vaikeampaa kuin miltä se kuulostaa. Pilates-tunnit käsittelevät ydinkontrollia, joten älä ihmettele, jos vatsasi alkaa ravista tämän harjoituksen aikana.
Miten se tehdään?
- Makaa selälläsi polvet taivutettuna 90 astetta sääresi kanssa yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
- Laske toinen jalka maahan, kunnes kosketat maata jalkapallolla, muuttamatta polvien kaltevuutta ja mikä tärkeintä, antamatta minkään alaselän osan kaareutua ja menettää kosketusta lattiaan. .
- Palaa jalkasi alkuperäiseen asentoon ja siirry sitten toiseen jalkaan.
Tee vähintään 10 toistoa tästä harjoituksesta.
5. Pallon heittäminen maahan
Poista stressisi ja turhautumisesi tällä harjoituksella. Pallon heittäminen maahan käyttää samoja lihaksia kuin tavallinen supistuminen. Erona on kuitenkin se, että tämä liike kiinnittää myös lonkat, selän ja hartiat ja voi olla uskomaton stressin lievitin pitkän päivän jälkeen.
Kuinka se toteutetaan?
- Ota pallo / pallo molemmin käsin ja seiso jalkasi hartioiden leveydellä, polvet ja kyynärpäät hieman taivutettuina.
- Pidä palloa suoraan pään yli ja heitä se sitten kohti lattiaa nojaten samalla hieman eteenpäin. Ota pallo takaisin ja toista.
6. Jalkojen korotukset
Tee tämä perusliike päivittäin saadaksesi uskomattomia vatsalihoja, kun ne yhdistävät voiman ja tasapainon.
Kuinka se suoritetaan?
- Makaa selälläsi kädet suorana tai pään alla, jalat taipuneet ja jalat lattialla.
- Luonnollisen käyrän ylläpitäminen selkärangassasi, kiristä ytimesi nosta jalkasi hitaasti niin, että sääresi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Palaa alkuun ja toista.
7. Suora jalka nostaa
Jotta vaikeempi versio jalasta korotukset, pidä ne suorana koko ajan sen sijaan, että ne olisivat yhdensuuntaisia lattian kanssa. Ja paljon vaikeampaa haastetta varten, jos teet tämän liikkeen baarissa, yritä saada jalkasi tankoon pitäen jäykkä vartalo ja polvet suorana.
8. Viljelijän kävely
Se ei ehkä näytä siltä, mutta maanviljelijän kävely on erittäin tehokas harjoitus . Et ymmärrä sitä, mutta sinun on jännitettävä koko vartaloasi suoran asennon ylläpitämiseksi painoja nostettaessa.
Haastaaksesi ytimen edelleen, siirrä koko ruumiinpainosi toiselle puolelle pitämällä kahvan- tai kahvakuulaa lantion tasolla kädet ojennettuna tai kalaverkkoasennossa (kyynärpäät ovat taipuneet). Sitten sinun tarvitsee vain kävellä. Nämä yksipuoliset kanteet luovat puolelta toiselle epävakautta, jonka ytimen on kompensoitava.
Viitteet
- Presto, G.Miksi murskaukset eivät anna sinulle tasaista vatsalihaa - ja ne 12 liikettä, jotka haluavat! For Livestrong [Tarkistettu helmikuu 2018]
