Ytimen muodostavien lihasten tehtävänä on vakauttaa runko ja lantio ja suojaavat meitä selkärangan vammoilta . Lisäksi huomion kiinnittäminen tähän kehon alueeseen kuntoilemme lisää paitsi minkä tahansa alan urheilijoiden suorituskykyä kaikilla tasoilla, mutta hyödyttää myös ihmisiä, jotka harjoittavat terveyttään terveytensä vuoksi antamalla heille:
- Parempi ryhti.
- Vähemmän nivelkipua.
- Suurempi vartalon joustavuus.
- Parempi tasapaino.
- Vakautta.
Joogan erityistapauksessa yleensä kaikki asennot vaikuttavat aktiivisesti ytimeen enemmän tai vähemmän, ja tälle tieteenalalle on olemassa vaativampia variantteja, kuten Power Yoga tai Ashtanga, jotka vaativat huomattavaa fyysistä ponnistusta ja kattavasti työskentelevää keskusta. .
Nämä ovat yksinkertaisia liikkeet, jotka tekevät voimaa ja joustavuutta samanaikaisesti ovat paras harjoitus lähestymistapa, jolla voit saavuttaa ytimen, jonka avulla voit hallita joogan monimutkaisimmat asennot.
1. Lehmä-kissa -asento
Tämä liike lämmittää ydin-, selkä- ja hartialihaksiasi. Suorita harjoitus hitaasti ja hallitusti pitämällä kissan asentoa (pyöristetty taaksepäin kattoa kohti, rento pää alaspäin) ja lehmän asentoa (glutes ulos, selkä kaareva alaspäin, pää eteenpäin) muutaman sekunnin ajan. Toista niin monta kertaa kuin tarpeen, kunnes tunnet lihastesi löysemmiksi.
2. Veneen asento (Navasana)
Tämä myös Pilates-ohjelmassa suoritettu liike toimii erityisesti rectus abdominis -lihaksissa. Jos asennon ylläpitäminen on erittäin vaikeaa, taivuta jalkojasi sen sijaan, että pidät niitä suorina. Pidä asentoa 15-30 sekuntia, levätä ja toista vielä 2 kertaa.
3. Etulevy
Lankku on paras abs-harjoitus monille ihmisille, ja sen tulisi olla osa mitä tahansa ydinvahvistus rutiinia, joka toimii vatsan syvemmissä lihaksissa ja jolla on lisäetuna selkäkipujen vähentäminen. Jos olet aloittelija, aloita yrittämällä pitää asento vähintään 30 sekunnin ajan, levätä ja toistaa vielä 2 kertaa.
4. Sivulevy
Tämä perinteisen lankun muunnos toimii vinosti ja poikittainen lihas, vatsan syvin ja jota on niin vaikea aktivoida. Jos sinulla on vaikea tukea itseäsi täysin ojennetulla kädellä, kun teet lankkua, voit tukea itseäsi kyynärpäällä. Pidä silitysraudasta 15 tai 30 sekuntia vaihda sivua ja toista. Tee 3 levyä kummallekin puolelle.
5. Crunch kutistuneilla jaloilla
Tämä harjoitus on klassikko, joka voi hyötyä peräsuolen suuresta voimasta, mutta älä liioittele sitä: liian monien murskausten tekeminen voi vähentää joogassa tarvitsemasi joustavuutta. Riittää, kun 3 sarjaa 10-15 toistoa keskittyy vatsan hyvin supistamiseen.
Viitteet
- Sophia Breene, 5 tappajaliikettä joogavalmiille abs. For Greatist [Tarkistettu lokakuussa 2015]
