Aktiiviset lepopäivät ovat akilleen kantapää monille huippu-urheilijoille. Toipuminen intensiivisestä harjoituksesta ei ole vain jääkylpyjä ja syväkudoshierontaa tai unesta huolehtimista. Mutta se koskee myös sitä, kuinka liikumme, kun emme ole kuntosalilla.
Jos sinulla on kipuja painonnostotunnin jälkeen, on houkuttelevaa jäädä sohvalle seuraavaan kuntosaliharjoitteluun asti. Mutta nouseminen ylös ja liikkuminen vähän tai paljon voi auttaa sinua palaamaan harjoitteluun paljon nopeammin. Palaudumme nopeammin ja harjoittelemme kehomme ja mielemme kestämään raskaampia kuormia, kun palaamme alustalle.
Mikä on?
Aktiiviset palautumispäivät ovat enemmän tai vähemmän sitä, miltä ne näyttävät: intensiivisestä harjoittelusta toipumme toiminnan kautta. Täysin lepäämisen sijaan liikutamme vartaloa strategisesti kevyellä mutta tehokkaalla tavalla.
Aktiivisten palautumispäivien tulee olla yhtä paljon osa harjoitusohjelmaa kuin tavallisia nostopäiviä. Tekemällä niistä jäsennellyn osan rutiiniasi, pidät kehosi mahdollisimman turvassa ylikuntoutumiselta. Valmistaudumme myös menestymään priorisoimalla liikkuvuutta, joustavuutta ja lyhyitä tasaisen kardioharjoituksia.
Aktiivista palautumista pidetään usein hyödyllisempänä kuin passiivisuus, täydellinen lepo tai istuminen. Se voi ylläpitää verenkiertoa ja auttaa lihaksia palautumaan ja rakentumaan intensiivisen fyysisen toiminnan jälkeen. Vältämme kuitenkin aktiivista lepoa, jos olemme loukkaantuneita tai kovista kipuista. Lääkärin on ehkä arvioitava vamman oireita.
Aikana passiivinen palautuminen , keho pysyy täysin levossa. Siihen voi liittyä istuminen tai passiivisuus. Passiivinen toipuminen on tärkeää ja hyödyllistä, jos olet loukkaantunut tai sinulla on kipua. Passiivinen palautuminen voi olla tarpeen myös, jos olemme erittäin väsyneitä, joko henkisesti tai fyysisesti, harjoituksen jälkeen. Jos mikään näistä olosuhteista ei koske meitä ja meillä on vain yleistä kipua, aktiivista toipumista pidetään parempana vaihtoehtona.
Hyödyt
Aktiivinen lepoharjoittelu tuo monia etuja keholle. Ne voivat auttaa meitä palautumaan nopeammin kovan harjoittelun jälkeen.
Parantaa verenkiertoa
Matalaintensiteettiharjoitusten tekeminen aktiivisina lepopäivinä parantaa verenkiertoa koko kehossa. Se ei vain auta sinua tuntemaan olosi valppaammaksi ja hereillä (vaikka se luultavasti tekeekin).
Se auttaa myös poistamaan lihaskudoksen kuona-aineita, kuten aineenvaihduntatuotteita tai maitohappoa, joita kerääntyy intensiivisen harjoittelun aikana. Siksi matalan intensiteetin harjoittelu auttaa lihasten palautumisessa: se antaa keholle mahdollisuuden palauttaa tasapaino.
Tarjoaa henkistä lepoa
Matalan intensiteetin "lepo" päiväharjoittelu tarjoaa urheilijoille palautumismahdollisuuden ja valmistautumista tuleviin korkeamman intensiteetin harjoituksiin. Toisin sanoen voit lieventää harjoitusahdistustasi hieman harjoittelemalla vapaapäivinä.
Intensiteetin pitäminen alhaisena toimii muistutuksena siitä, että ajoittain rennosti ei ole pakopaikka, se on välttämätöntä. Yliharjoittelu tai harjoittelu kovissa kivuissa ei tee sinusta terveempää urheilijaa, mutta rennosti oppiminen tekee sinusta. Aktiiviset palautumispäivät voivat auttaa tässä paljon.
estää loukkaantumisia
Joskus aktiiviset palautumispäivät tuntuvat pitkältä kävelyltä rannalla. Se on hienoa verenkierron lisäämiseen ja myrkkyjen poistamiseen elimistöstäsi. Mutta se voi sisältää myös muita aktiivisten palautumispäivien näkökohtia.
Voimme ajatella dynaamisia lämmittelyjä, korjaavia ja liikkuvia piirejä tai staattista harjoittelua. Kaikki tämä voi auttaa valmistamaan kehosi vammojen ehkäisyyn tekemällä sinusta kestävämmän alustalla.
Aktiivisen levon tyypit
Tutkimukset osoittavat, että aktiivinen palautumisharjoitus voi auttaa poistaa veren laktaattia kehossa. Veren laktaattia voi kertyä intensiivisen harjoittelun aikana ja seurauksena on vetyionien lisääntyminen kehossa. Tämä ionien kerääntyminen voi johtaa lihasten supistumiseen ja väsymykseen.
Osallistumalla aktiiviseen palautumiseen tämä kertyminen vähenee, mikä auttaa lihaksia tuntemaan vähemmän väsyneitä ja pitämään sinut aktiivisena. Voimme myös tuntea olomme paremmaksi seuraavan kerran kun harjoittelemme. On olemassa muutamia eri tapoja osallistua aktiiviseen palautusharjoitukseen.
Jäähdytä treenin jälkeen
Kovan harjoituksen jälkeen saatamme haluta pysähtyä istumaan tai makuulle. Mutta jos jatkamme liikkumista, voimme auttaa toipumisessa paljon. Yritämme jäähtyä vähitellen. Jos esimerkiksi lähdemme lenkille, teemme lyhyen, kevyen lenkkeilyn tai kävelemme 10 minuuttia.
Jos nostamme painoja tai harjoittelemme korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT), kokeilemme paikallaan olevaa pyörää helpolla tahdilla muutaman minuutin ajan. Aktiivisena jäähdyttelynä varmistamme, että harjoittelemme enintään 50 prosentilla maksimiponnistuksesta. Vähennämme ponnisteluja vähitellen.
Intervalli- (piiri)harjoittelun aikana
Intervalli- tai kiertoharjoitteluun osallistuessa kannattaa myös tehdä sarja aktiivisia palautusharjoituksia sarjojen välissä.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että urheilijat, jotka juoksivat tai pyöräilivät väsymykseen asti, toipuivat nopeammin jatkaessaan 50 prosentilla maksimiponnistustaan verrattuna kokonaan pysähtymiseen.
lepopäivinä
Päivä tai kaksi raskaan harjoituksen jälkeen voimme vielä levätä aktiivisesti. Yritämme mennä kävelylle tai pyöräilemään. Voimme myös kokeilla venyttelyä, uintia tai joogaa.
Aktiivinen palautuminen lepopäivinä auttaa lihaksiamme palautumaan. Tämä on erityisen tärkeää, jos meillä on kipuja.
aktiivisia lepoharjoituksia
Aktiiviseen palautumispäivään tulisi kuulua jotain muuta kuin tavallista kuntosaliharjoitteluasi. Meidän ei pitäisi harjoitella maksimivoimalla. Meidän on edettävä hitaasti, emmekä yritä liikaa. Joitakin esimerkkejä aktiivisista palautusharjoituksista ovat:
- Uima . Uinti on vähävaikutteinen harjoitus, joka ei vahingoita niveliä ja lihaksia. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että HIIT-harjoittelun jälkeen altaassa palautuneen triathlonistien suorituskyky oli parempi seuraavana päivänä. Tutkijat uskovat, että vesi voi auttaa vähentämään tulehdusta.
- Tai chi tai jooga . Tai chin tai joogan harjoittelu voi olla hyödyllistä aktiiviselle palautumiselle. Molemmat auttavat venyttämään kipeitä lihaksia ja lisäämään joustavuutta. Se voi myös vähentää stressiä ja tulehdusta.
- Kävele tai lenkkeile . Kävely on yksi parhaista aktiivisen palautumisen muodoista. Jos olemme juoksijaa, voimme myös tehdä hidasta hölkkää. Rauhallinen kävely tai lenkkeily voi parantaa verenkiertoa ja auttaa palautumisessa. Jo muutaman minuutin liike intensiivisen harjoituksen jälkeisenä päivänä riittää edistämään verenkiertoa ja vähentämään jäykkyyttä ja arkuutta.
- Pyöräily . Rauhallinen pyöräily on loistava tapa aktiiviseen palautumiseen. Se iskee vähän eikä paina niveliä. Voimme ajaa kiinteällä pyörällä tai pyörällä ulkona.
- Myofascial irrotus vaahtotelalla . Aktiivinen palautuminen ei sisällä vain liikettä. Voimme myös venyttää ja rullata vaahtomuovirullaa kehon osien yli ja saada monia samoja etuja. Jos lihaksesi ovat kipeät, vaahtorullaus voi auttaa lievittämään jännitystä, vähentämään tulehdusta ja lisäämään liikettä.
varotoimet
Aktiivisia palautusharjoituksia pidetään yleensä turvallisina. Jos tunnemme kipua ja epäilemme vammaamme, vältämme aktiivista toipumista. Lopetamme harjoittelun ennen kuin pääsemme lääkäriin.
Lääkäri tai fysioterapeutti voi suositella aktiivisen palautumisen muotoja, mukaan lukien venyttely, uinti tai pyöräily, kun toivumme vammasta. Aktiivisen levon aikana varmistamme, että emme työskentele enempää kuin 50 prosenttia maksimaalisesta vaivasta. Tämä antaa keholle mahdollisuuden levätä.
