Penkkipunnerrus on kenties katsotuin harjoitus millä tahansa kuntosalilla. Sekä kehonrakentajille, voimanostureille että ihmisille, jotka etsivät vahvempaa esteettisyyttä. Urheilutarkoituksissa sen käyttö on melko rajallista, ja se korvataan täydellisemmillä harjoituksilla ja enemmän siirtymällä mihin tahansa urheilulajiin, kuten työntöpuristimeen (joka on sotilaallinen lehdistö, johon alavartalo puuttuu tunnissa, joka työntää kuormitus), dipit tai tavanomaiset punnerrukset painoilla, plyometrisillä tai ilman tai epävakailla tuilla.
Se on harjoitus, joka, kuten mikä tahansa muu, kykenee aiheuttamaan vammoja, jos emme ole perusteellisia tekniikan suhteen. Monilla ihmisillä on kehittynyt olkapään jännetulehdus rotaattorimansetissa huonon tekniikan yhdistelmän ja tämän harjoituksen liian toistuvan harjoittamisen vuoksi. Tässä aiomme analysoida useita perustavanlaatuisia ohjauspisteitä sen oikeasta suorituksesta, jotka ovat yleisimpiä virheitä, joita olemme nähneet kuntosaleilla.
Onko hyvä nostaa jalkojasi maasta penkkipuristuksen aikana?
Tätä menetelmää käyttävät ihmiset, joilla on selkävaivoja. Välttät liiallista ristiselänkaarta, mutta mekaaninen tehokkuus on pienempi eikä et pysty nostamaan niin paljon kuormaa (voit ottaa äärimmäisen esimerkin voimanostimista, jotka saavuttavat suuremman tehokkuuden liioitellulla ristiselänkaarella, koska näin on mahdollista liittää rinnan alaosa, joka on erittäin voimakas käsivarren jatkeessa).
Jalkojen pitäminen maassa mahdollisimman kauas toisistaan antaa meille paremman vakauden kuormaa nostettaessa. Selän suojaamiseksi meidän on suoritettava "lapaluun vetäytyminen", kohta, jota laajennamme seuraavassa osassa, ja aktivoitava syvän vatsalihakset kiristämällä niitä ikään kuin ne osuvat vatsaan, selkärangan vakauttamiseksi.
Scapular sisäänveto penkkipuristinta varten
Vetämällä kyynärpäät taaksepäin viemättä lapioita yhteen, olkavarren pää liikkuu kompensoivassa liikkeessä eteenpäin ärsyttäen nivelkapselin etuosaa. Lisäksi lapaluikko nojaa etupuolelle, rajoittamalla subakromiaalista tilaa ja puristamalla Kiertäjäkalvosin jänteet, jotka voivat ajan myötä johtaa hartiatulehdukseen olkapäässä. Tästä syystä meidän on suoritettava lapaluun sisäänveto (yritä tuoda lapalat yhteen), samalla kun laajennamme kylkiluun maksimaalisesti inspiroimisen jälkeen.
Koska monilla ihmisillä on olkavarren heikkous, sitä on käsiteltävä erityisesti pari kertaa viikossa ja vahvistettava analyyttisesti rotaattorimansettia. Katsotaanpa kahta lyhyttä kuntoutusta ja kuntoutusta edeltävää protokollaa, jotka on suorittanut painonnostotyön asiantuntija, kuten Israelin Ido. Ensimmäinen on vahvistaa lapaluita. Se voidaan tehdä missä tahansa, koska se vaatii 2 minuuttia ja joitain kumia. Toinen on rutiini mobilisoida ja vahvistaa hartioita. Se tehdään myös kuminauhoilla ja voidaan tehdä 5 minuutissa.
Kuinka tehdä penkkipunnerrus oikealle
Palkki ei seuraa pystysuuntaista polkua, vaan seuraa eräänlaista käännettyä “J” -merkkiä. Toisin sanoen, samankeskisen vaiheen lopussa (palkki yllä), se on rintatasolla, ja epäkeskisen vaiheen lopussa (palkki alapuolella) sen on oltava rintalastan pään tasolla (ilman tosiasiallisesti koskettamalla sitä), muodostaen käsivarret vartalon kanssa 45 astetta, eikä lähes 90 astetta, joka se muodostuisi, jos menisimme alas suoralla linjalla. Muista myös, että kun palkki on alhaalla, käsien tulisi aina olla hieman kyynärpään yläpuolella.
Reitin lopussa hartiat on nostettava ylöspäin, heijastamalla ne ylöspäin, jotta voidaan hyödyntää kaikkia yhteisiä matkoja, joiden avulla tämä nivel mahdollistaa rintalastan suuremman osallistumisen.
Seuraavassa kuvassa voidaan nähdä käsivarsien sijainti noin 45 astetta vartaloon nähden.
Nämä ovat tärkeimmät yksityiskohdat harjoitusta suoritettaessa. Nyt lyödä kovasti, syödä hyvin ja levätä paremmin.
Käy penkkipuristimen oppaassamme, jos haluat oppia parantamaan penkkipainotekniikkaa tekniikan muiden tekijöiden ansiosta. Tehokkuus osoitetaan minuutista 1.
