Tiedämme, että insuliini on tärkeä osa kehomme toimintaa. Mutta emme tiedä hänen todellisia vaikutuksiaan siihen. Kehomme herkkyys tai vastustuskyky insuliinille tekee usein eron rasvojen saamisen tai polttamisen välillä. Tämän artikkelin tavoitteena on auttaa sinua ymmärtämään, kuinka liikunta parantaa dramaattisesti insuliiniherkkyyttäsi.
Aloitetaan alusta ymmärtämällä insuliinin rooli kehossamme, miksi meidän on taistella insuliiniresistenssiä vastaan ja kuinka liikunta parantaa insuliiniherkkyyttä.
Insuliini ja sen rooli hyvinvoinnissamme
Insuliini on hormoni, jonka päätehtävänä on säätää veren glukoosipitoisuutta (glykemia) , elementti, jota solumme tarvitsevat riittävän energian tuottamiseksi prosessiensa suorittamiseksi.
Älkäämme unohtako, että saamme glukoosin ruoasta, ja se muuttuu ruoansulatuksessa ravinnoksi, muun muassa glukoosiksi.
Näin insuliini toimii
Insuliini "aktivoituu", kun on hyperglykemia, toisin sanoen veressämme on paljon glukoosia. Jotain, mitä yleensä tapahtuu syömisen jälkeen. Syömisen jälkeen kehomme hajottaa sen proteiineiksi, hiilihydraateiksi ja rasvoiksi.
Toistaiseksi jätämme huomiotta proteiinit ja rasvat ja keskitymme hiilihydraatteja , koska juuri nämä ovat muuttuvat glukoosiksi , joka saavuttaa verenkierron olevan kehon energia.
Suurin osa glukoosista varastoidaan maksasolut, lihassolut ja rasvasolut kunnes se on aika käyttää, ja se varastoidaan haima.
Ongelma ilmenee, kun nämä solut ovat täynnä: niistä alkaa tulla vastustuskykyinen insuliinille , eivät reagoi insuliiniin, ja pakota siksi haima ylirasittumaan puhdistamaan verenkierto glukoositoksisuudesta. Kun he eivät löydä majoitusta, he valitsevat rasvasolut muuttumassa tyydyttyneitä rasvoja .
Siksi me tarvitsevat maksan ja lihassolujen olevan mahdollisimman herkkiä insuliinille maksimi glukoosin saamiseksi on varastoitava ja käytettävä tehokkaimmalla tavalla.
Vääriä myyttejä insuliinista
Siksi se on virhe ajatella sitä insuliinin läsnäolo kehossamme on syy siihen, että keräämme enemmän rasvaa . Siksi on myös virhe ajatella, että vähentämällä hiilihydraattien saantia pidämme insuliinitasot alhaisina ja menettävät rasvaa.
Tämä virhe on vaarallinen terveydellemme. Ilman tätä energiavaraa kehomme ei suorita toimintaansa oikein ja huomaamme sen energia puuttuu. Lisäksi on olemassa todellinen riski kehon rasvan pysähtymisestä ja että syntyy jopa rebound-vaikutus, jolla saamme enemmän rasvaa.
Sitten ratkaisu ei ole vähentää hiilihydraattien saantia ennen niiden poistamista , mutta elää terveellistä ja tasapainoista elämää. Vain tällä tavalla teemme maksa- ja lihassoluista mahdollisimman herkkiä insuliinille. Juuri sitä aiomme analysoida tämän päivän artikkelissa: kuinka liikunta parantaa insuliiniherkkyyttäsi, kun syöt tasapainoista ruokavaliota.
Herkkyys Vs-vastus
Insuliiniresistenssi on yksi tärkeimmistä tekijöistä sellaisten sairauksien takia, kuten tyypin II diabetes, liikalihavuus tai metabolinen oireyhtymä. Näissä tapauksissa henkilö saa enemmän ja enemmän rasvaa, koska hänen hormonaalinen järjestelmä, jossa insuliini lyijyssä, toimii huonosti . Ja yksi tärkeimmistä syistä on insuliiniresistenssi, joka, kuten olemme selittäneet, "muuntaa" glukoosin tyydyttyneeksi rasvaksi.
Tätä vastusta ruokkii fyysinen passiivisuus ja väärinkäyttö tyydyttyneitä rasvoja ja hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden kulutus.
Miksi on tärkeää saada hyvä insuliiniherkkyys?
Liikunta parantaa insuliiniherkkyyttä, ja tämä antaa sinun harkita tasapainoisempi ja tehokkaampi ruokavalio , jossa on hiilihydraatteja.
Tämän parannuksen avulla insuliinin käsittelykapasiteetissa kehomme pystyy käyttää energiaa tehokkaammin , kuluttaa vähemmän proteiinia, mikä puolestaan tarkoittaa sitä proteiinit on tarkoitettu lihakselle, mikä parantaa sen voimaa ja kasvattaa lihasmassaa. .
Vakuudella me tulemme olemaan sydänongelmien estäminen ja parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä. Samoin kasvamme myös rasvanpolttoa , koska elimistön ei pitäisi pakottaa insuliinin tuotantoa.
Näin liikunta parantaa insuliiniherkkyyttäsi
Muista, että harjoittelu aktivoi proteiinit, jotka kuljettavat glukoosia kudoksiin ja lihaksiin. Tällä tavalla lihakseen syntyy glykogeenivarasto, johon lisätään suurempi veren virtaus alueella.
Jos näin tapahtuu, keho voi saada insuliinia, kun se sitä tarvitsee , koska glukoosinottoa voi tapahtua myös harjoittelun jälkeen. Ja jotta tämä olisi niin, säännöllinen, jatkuva ja monipuolinen fyysinen harjoitus on välttämätöntä, kuten näemme alla selittämään, kuinka liikunta parantaa insuliiniherkkyyttäsi.
Paranna insuliiniherkkyyttä anaerobisella voimaharjoittelulla
Anaerobista harjoittelua suositellaan parantaa insuliiniherkkyyttä , koska se toimii verensokerin kontrollina aktivoimalla aineenvaihduntaa.
Tässä tapauksessa suositeltava asia on ainakin ohjata kolme istuntoa anaerobisista harjoituksista viikko . Näiden harjoitusten tulisi toimia tärkeimmät lihasryhmät .
Tällä tavoin näillä lihaksilla vaaditaan korkea glukoositarve, mikä kannustaa sitä olemaan tarttumatta rasvakudoksen alueisiin ja tulemasta polttoaineeksi lihasmassan kasvattamiseksi. suurempi lihasmassa , mitä suurempi glukoositarve, sitä enemmän metabolista aktivaatiota ja sitä suurempi herkkyys insuliinille.
On tärkeää, että ne, jotka aloittavat, tekevät sen säännöllisesti, ylikuormittamatta rutiinia, suorittamalla 10-15 toiston sarjaa keskitasolla. Ja korkeintaan kaksi sarjaa.
Kun saamme voimaa ja poltamme rasvaa, ja siten liikkeet ovat vapaampia, voimme lisää painoja ja lisää sarjojen ja toistojen määrää.
Perusharjoittelu insuliiniherkkyyden parantamiseksi
Seuraavaksi ehdotamme anaerobinen harjoitusrutiini parantaa insuliinin käsittelykapasiteettiasi.
- Kyykky : Näillä harjoituksilla aktivoimme pääasiassa alemmat lihakset.
- Käsipainon olkaprässi tai painolasti : Tässä harjoituksessa keskitytään ylempiin lihaksiin.
- Alaselän jatke : näiden harjoitusten ansiosta aktivoimme myös lannerangan lihakset, jolloin koko keho otetaan mukaan ja hallitaan tasainen glukoositarve.
- Vatsan murtuma : emme voi unohtaa ydinaluetta.
Muistaa: 10-15 toistoa yhdestä tai kahdesta maksimista. Kun hankit kestävyyttä ja voimaa, voit yrittää paitsi lisätä painoja ja toistoja myös muuntaa tämän dynamiikan e HARJOITUKSET.
Aerobinen harjoittelu ja diabetes
Jos diabeetikko on yksi ryhmistä, joka vaatii eniten tätä insuliiniherkkyyden parantamista, etusijalle olisi asetettava aerobinen vähintään 2 ja puoli tuntia aerobista liikuntaa viikko , joka menee välillä 4-7 tuntia viikossa kun paino ja insuliiniherkkyys on hallittu.
Miksi? Näiden harjoitusten etu ei ole niiden suorittamisessa, vaan myöhemmässä glukoosin kulutuksessa, johon ne viittaavat: se voi pysyä korkealla useita tunteja urheiluharjoituksen jälkeen.
Itse asiassa, lyhyemmät korkean intensiteetin istunnot ovat suositeltavia kuin pitkät harjoitusrutiinit. Myös siksi, että se on kaava antaa luottamusta niille, jotka aloittavat ja joilla ei ole vastustusta yli 10 minuutin harjoituksiin. Joka tapauksessa, kuten anaerobisissa harjoituksissa, aloittavien on pakko säätää harjoituksen voimakkuutta ja lisätä sitä ajan myötä.
Toinen näkökohta, jonka diabeetikon on erityisesti ohjaus is miten tämä eteneminen tapahtuu . Hyvinvoinnillesi ei ole myönteistä, että se nousee yli 20%.
Toisaalta etusijalle tulisi asettaa liikunnan määrän lisääminen eikä sen intensiteetti kestävyyden parantamiseksi ja pöytien kääntämiseksi.
Perus aerobinen harjoittelurutiini ihmisille, joilla on insuliiniresistenssiongelmia
Nämä ovat esimerkkejä aerobisesta liikunnasta, jota suositellaan insuliiniherkkyyden parantamiseksi:
- Pyöräily , ulkona tai paikallaan olevalla pyörällä
- tanssi on erittäin mielenkiintoinen urheilulaji aloittaa liikunnassa ja vahvistaa vastustusta
- Uima tai harjoittamalla vesiaerobista liikuntaa
- toistaminen tennis tai mailaurheilu
- Running matalalla voimakkuudella joko ulkona tai juoksumatolla
- Kävelee nopeasti 30 minuutin jaksoissa. Sateen tai huonon sään sattuessa voit myös käyttää juoksumatoja harjoituksen nopeuden lisäämiseksi
