An harjoituspöytä kotona tai missä tahansa muualla, kun menet lomalle, voit menettää fyysisen kunnosi. Sinun ei tarvitse suorittaa tänään ehdottamaamme rutiinia mitä tahansa materiaalia, joten kuntoilu lomalla voi olla toteutettavissa oleva ja onnistunut tehtävä.
Harjoituksia rutiinille
Käänteinen taulukkorivi
Käänteinen rivi on yksi parhaista harjoituksista, joita voit tehdä koko selän työstämiseksi. Tämä vaakasuora vetävä liike on loistava työkalu vahvuuden ja koon kasvattamiseen selkälihaksissasi.
Soutuessa selän lihakset toimivat pääasiassa, kuten latissimus dorsi ja teres major ; mutta suoritettaessa liikettä on väistämätöntä, että hauislihas on mukana siinä sekä vakauttavat lihakset.
Voit tehdä sen oikein noudattamalla seuraavia ohjeita:
- Makaa pöydän alla.
- Aja kädet pinnan yli ja pidä kiinni pöydän reunasta.
- Kantapäät lepäävät lattialla ja pakara on pidettävä tiukalla ja vatsa supistettava koko ajan.
- Suorita veto, joka saa sinut nousemaan ja tuomaan rintaasi pöydälle.
- Suorita laskeva vaihe ohjata liikettä.
Lonkan silta
Lantiosilta, joka tunnetaan myös nimellä lannerangasilta, on yksi yksinkertaisimmista ja tehokkaimmista harjoituksista alaselän työstämiseksi. Se on perusharjoitus, jota voidaan käyttää kaikilla tasoilla voidaan muuttaa eri intensiteettien lisäämiseksi.
Tehdä se:
- Makaa matolla lattialla.
- Tue kantapääsi ja kerää jalat.
- Nosta pakarasi ja nosta lantiosi lattiasta niin pitkälle kuin pystyt, pitäen lapaluusi lattialla.
Kyykistyä
Kyykky on a erittäin täydellinen ja monen nivelen harjoittelu joka sisältää käytännössä suurimman osan kehon lihaksista ja edistää myös sydän- ja verisuonitautien toimintaa.
Työ keskittyy alavartaloon ja halutuimmat lihakset ovat nelikorva , pakara ja takareisien .
Kyykky tekniikka:
- Suora selkä ja neutraali selkä.
- Jalat hartioiden leveydellä.
- Katso suoraan eteenpäin ja älä pyöritä selääsi .
- Laske pakarat taivuttamalla polviasi ja laskemalla lantiota.
- Suorita jalkaterän uloshengitys sisäänhengitetyn ilman kanssa, kun aloitat kehon laskeutumisen.
Rauta
Lankku on loistava harjoitus keski- tai ydinvyöhykkeen turvalliseen työskentelyyn. Se on isometrinen liike, jossa lihaksia harjoitellaan saamatta minkäänlaista taivutusta tai venytystä, mikä eliminoi leikkausvoimat, jotka voivat kuluttaa nikamiesi välilevyjä.
jotta suorittaa isometrinen lankku oikein :
- Kyynärvarret asetetaan maahan ja kyynärpäät hartioiden alle.
- Jalat ovat venytettyjä ja tukevat jalkojen kärkiä.
- Nosta polvet irti maasta ja säilytä vaakasuora asento vartalon ja maanpinnan välillä.
- Pidä tässä asennossa pari sekuntia.
Lonkka työntövoima
Lonkan työntövoima, vaikka se ei ole kovin tunnettu harjoitus, otetaan huomioon yksi parhaista harjoituksista pakaran lihasten kehittämiseksi jalan takaosan lisäksi. Siksi sen pitäisi olla kotona tehtävien harjoitusten taulukossa.
Tämä liike suoritetaan lonkan työntövoimalla, joka aktivoi suurimman osan pakaralihastesi lihassyistä, mikä erottaa sen muista harjoituksista, kuten kyykky.
Tätä varten sinun on käytettävä sohvaa tai sänkyä, jossa sinun tulee tukea selkääsi:
- Istu lattialla olkapäät (selkäsi yläosa) lepäämällä penkillä.
- Jalat on kiinnitetty maahan ja niiden pohjat.
- Suorita lonkkaveto, jonka avulla voit päästä vaakasuoraan.
- Purista pakaraliikkeesi liikkeen korkeimpaan asentoon.
- Palaa lähtöasentoon.
Sivulevy
Sivu lankku on yksi suosituimmista vatsan harjoituksia ja se lisää voimaa ytimeen, mikä on välttämätöntä, jos haluat saavuttaa hyvän tasapainon . Älkäämme unohtako, että suurempi keskivoima mahdollistaa enemmän energian siirtämistä hyppyjen impulssissa.
Tätä harjoitusta suositellaan voimakkaasti kehomme sivuttaisen tai viiston osan harjoittamiseen, ja jos haluat haastaa voimasi, sinun on nostettava vain yksi jalka.
Se on isometrinen harjoitus että voimme vaihdella lisätäksemme eri voimakkuutta. Jotkut muunnelmista, joita voimme lisätä, on suorittaa pieniä lonkan korkeuksia, jolloin lisäämme harjoituksen suurempaa intensiteettiä.
- Makaa kyljelläsi lattialla tai matolla.
- Aseta kyynärvarsi maahan ja piirrä kyynärpäällä 90 asteen kulma.
- Nosta lantiosi irti maasta ja tue vain jalkasi.
- Pidä asentoa pitäen selkäsi vakaana ja kääntämättä hartioita eteenpäin.
- Vaihda vastakkaiselle puolelle toistaaksesi saman toimenpiteen.
Plyometriset keuhkot
Plyometriset tai hyppylenkit ovat yksi parhaista harjoituksista parantaa jalkojen voimaa ja kestävyyttä . Lisäksi tämä harjoitus auttaa sinua lisäämään kalorikulutusta, mikä johtaa rasvakudoksen vähenemiseen.
Turvalliseen harjoitteluun:
- Tartu kahteen käsipainoon tai painoon.
- Aseta jalat biakromiaalisella aukolla.
- Tuo yksi jalka eteenpäin ja taivuta polvea.
- Jäljelle jäänyt jalka tulee taivuttaa samalla tavalla.
- Hyppää lujasti jalkojen asentoja vuorotellen.
Punnerruksia
Punnerrukset ovat tähtiharjoitus lihasvoiman ja koon lisäämiseksi ylävartalossa . Tämän harjoituksen avulla kehität kaikkia vartalon lihaksia, mutta pääasiassa työ kohdistuu rintakehällesi ja tricepsillesi, tärkeimmille lihaksille, jotka synnyttävät voiman harjoituksen suorittamiseen.
- Aseta itsesi kämmenet maahan.
- Jalat ojensivat ja tukivat jalkojen kärkiä.
- Tiukka vatsa ja neutraali selkäranka.
- Taivuta kyynärpääsi ja laske rintakehäsi maahan.
- Siirry ylös aloitusasentoon suorittamalla kyynärpää.
Banana crunch, vatsalihakset, joita ei voi puuttua harjoituspöydästäsi kotona
Erittäin vaativa harjoitus vatsalle, joka auttaa sinua vahvistamaan ja vakauttamaan ydintäsi.
- Makaa selälläsi matolla.
- Nosta jalat niin, että ne ovat suorat ja lanneranka aina kosketuksissa maahan.
- Nosta päätäsi samalla purista vatsaa ja kädet venyttävät niitä taaksepäin pitäen kiinni vatsan isometrinen sijainti .
- Keskittää vatsan alueen jännitystä ja estää niskaa ylikuormittamasta.
Harjoituskaavio kotona
Jos olet aloittelija kuntoilumaailmassa ja olet äskettäin aloittanut harjoittelun kotona, suosittelemme, että teet tämän harjoittelurutiini yhdistelmäharjoituksilla, joissa työskentelet täysin lihaksissa koko kehostasi.
Ihannetapauksessa tekisit sen kolme päivää viikossa , jättäen lepopäivä jokaisen harjoituspäivän väliin.
| koulutus | Sarjat | Toistot |
| Punnerruksia | 4x | 12 |
| Käänteinen taulukkorivi | 4x | 12 |
| Kyykistyä | 4x | kaksikymmentä |
| Lonkka työntövoima | 4x | viisitoista |
| Lannerangan silta | 3x | 12 |
| Plyometriset keuhkot | 2x | kaksikymmentä |
| Rauta | 4x | 30 ″ |
| Sivulevy | 3x | 25 tuumaa kummaltakin puolelta |
| Banaaniristikko | 3x | 30 ″ |
Päätelmät
Säännöllinen kotitreeni tarjoaa kehollesi lukuisia etuja, ja fyysisellä tasolla voit myös näyttää rasvattomalta.
Yritä tehdä tämä ehdotettu harjoitusrutiini, mukauttamalla kaikkea mitä tarvitset ja säätämällä toistoja ja taukoja fyysisen kunnon tasolle .
Älä unohda syödä ennen ja jälkeen treenin.
