Gluteenin tehokas harjoittelu kotona on mahdollista, jos valitset oikeat harjoitukset. Tässä artikkelissa näytämme sinulle parhaita harjoituksia, joita voit tehdä kotona ja ilman materiaalia, jotta saat pakaralihastesi muodon ja voiman.
Pakaran anatomia
Lihakset, joita kutsumme gluteus koostuu 3 lihaksesta . Nämä lihakset sijaitsevat lantion takaosassa ja ovat tärkeitä alaraajojen ja lonkan erilaisille liikkeille.
Pakaralihas
Gluteus maximus on pinnallisimmassa kerroksessa. Se on erittäin voimakas ja iso lihas , erittäin paksu ja erittäin vahva.
It peräisin ristiluun ja ileumin takaosasta ja menee kohti iliotibiaalista aluetta ja kohti gluteal tuberosity.
Sen suhteen toiminto , voimme luokitella sen eniten tärkeä lonkan jatke lihas; toisin sanoen se suorittaa reiden palauttamisen. Se suorittaa myös lonkan ulkoinen kierto ja lantion stabilointitoiminto , estää sitä kaatumasta eteenpäin.
Gluteus medius
Tämä lihas kiinnittyy ileumiin ja menee reisiluun suurempaan trochanteriin (pallo, jonka tunnemme pinnoittaessamme lantion pinnallisesti).
Se on tärkein sieppaajan lonkan lihas eli se toimii erottamalla reiden, tuomalla sen ulos. Se on myös erittäin tärkeä lantion vakaus .
Gluteus miinus
Se on paljon pienempi, syvempi ja vähemmän voimakas lihas kuin edelliset. Sen toiminta on hyvin samanlainen kuin esiintyvän gluteus medius -laitteen lonkan erottaminen , mutta se on paljon heikompi.
Mitä sinun pitäisi tietää ennen pakaralihasten harjoittamista kotona
Pakaralihakset ovat yksi vahvimmista kehossamme, ja koska se koostuu kolmesta lihaksesta, sinun on työskenneltävä eri harjoitusten kanssa ja eri asennoissa, istuen, seisomassa, polvistumassa ...
Gluteus maximus ja medius ovat isoja lihaksia, joten optimaalisin harjoitus tällä alueella suoritetaan kuormituksella ja harjoituksilla, joihin liittyy polven ja lonkan taipumista.
Harjoitukset pakaralihasten harjoittamiseen kotona
Lonkka työntövoima
Lonkan työntövoima on yksi parhaista harjoituksista liikunta pakarat ja jalat. Esteettisen parannuksen lisäksi voit hyötyä vahvuuden parantamisesta alavartalon.
Se on harjoitus, joka voidaan suorittaa ulkoisella kuormituksella kuntosalilla tai kotona. Kun haluat tehdä sen kotona, tarvitset vain vartaloasi ja voit lisätä voimakkuutta tekemällä sen yhdellä jalalla.
Tee se oikein kiinnittämällä huomiota seuraaviin seikkoihin:
- Sinun on asetettava selkäsi sohvalle lepäämällä lapaluu sen päällä.
- Pakarasi pysyy lattialla.
- Jalkasi ovat ylöspäin ja jalkapohjat ovat tasaiset maassa.
- Työnnä lantiota ylös nostaaksesi pakaralasi lattiasta vaakasuoraan asentoon.
- Supista ja aktivoi pakaralihakset.
- Laske ja laske lähtöasentoon.
Lannerangan silta
Se on erittäin yksinkertainen ja yksinkertainen harjoitus auttaa sinua vahvistamaan paitsi pakarasi lihaksia myös koko ytimesi lihaksia . Se on harjoitus, jota yleensä suositellaan vahvistamaan ja saavuttamaan vakautta kehomme keskialueella ja korjaamaan selän epätasapainoa.
Voit tehdä sen oikein vain:
- Makaa selälläsi matolla.
- Venytä kätesi lantion molemmille puolille ja aseta kämmenet maahan.
- Jalat ovat taipuneet ja jalkapohjat ovat lattialla.
- Nosta lantiota pitämällä pakaralihasi tiukasti, kunnes pidät noin 45 asteen kulmaa kehoosi nähden.
- Pidä selkäsi neutraalina ilman keulaa.
- Mene alas hallitsemalla liikettä.
Keuhkot tai halkaistut
Se on moniliitosharjoitus, koska sen suorittamiseen liittyy nilkan, polven ja lonkan nivelet . Siksi se vaatii suuren määrän lihasten osallistumista. Askeleet auttavat sinua vahvistamaan ja muokkaamaan pakaralihaksia.
Voit tehdä sen omalla painollasi (itselataava) tai pitämällä hiekalla täytettyä vesipulloa molemmissa käsissäsi.
- Jalkojen aukko on yhtä suuri kuin hartioiden leveys.
- Tuo toinen jalka eteenpäin ja taivuta polvea, ikään kuin ottaisit askeleen.
- Takana olevan jalan tulisi olla taipunut samalla tavalla yrittäen muodostaa 90 asteen kulma polvessa.
- Liiku vaihtelemalla jalkaliikkeitä ja kävelemällä eteenpäin.
- Voit myös suorittaa staattisen harjoituksen siirtymättä vuorottelemalla toista jalkaa.
Simpukat kumia
Kumisimpukat ovat yksi yksinkertaisimmista harjoituksista, joita voit tehdä pakaralihaksesi muokkaamiseksi. Tärkein lihas, joka hyötyy tästä liikkeestä, on gluteus medius.
Voit tehdä sen ja lisätä tarvitsemasi intensiteetin minibändi .
- Makaa puolellasi lattialla.
- Polvet ovat taipuneet ja jalat yhdessä .
- Aseta mini-nauha polvien yläpuolelle.
- Pidä jalkasi yhdessä ja nosta hieman yläjalkaa kunnes luot hieman jännitystä kumiin. Tämä on liikkeen lähtökohta.
- Jalat eivät koskaan erotu, eikä kaikki kumissa syntyvä jännitys koskaan häviä.
- ”Alas” tai takaisin lähtöasentoon siirtyminen on suoritettava hallitusti, ei pudottamalla jalkaa.
Sivulla makaa lonkan kohotus
Sivusuunnassa lonkan kohotukset ovat hieno harjoitus pakaralihasten harjoittamiseen ja eristämiseen gluteus medius -työ , mutta myös ne vahvistavat sydämesi ja selkärangan vakauttavia lihaksia.
Se on harjoitus, joka vaatii jonkin verran koordinaatiota ja tekniikkaa, joten suosittelemme, että kiinnität erityistä huomiota liikkeeseen sen harjoittamisen alussa.
Jotta voit suorittaa sen oikein, sinun on:
- Sijoita itsesi sivusuunnassa omaksumalla asento, joka on samanlainen kuin silloin, kun aiot suorittaa sivusuunnassa lankku.
- Jalat on taivutettu taaksepäin, vetämällä polvien kanssa 90 asteen kulma.
- Lonkat alkavat lepää lattialla sivusuunnassa yhdessä kyynärvarren kanssa samalla puolella.
- Nosta lantiosi ja suorita samalla liikkeellä reiden sieppausliike.
- Työn tulee keskittyä ensisijaisesti jalkaan, joka on kosketuksessa maan kanssa.
Conclution
Työskentely pakarat kotona kehittää voimaa ja muotoilla lihaksia on helppoa, jos valitset harjoitukset suorittaa oikein.
Muista, että pakaralihakset koostuvat pääasiassa kolmesta lihaksesta, joten tämän alueen harjoittelurutiiniin tulisi sisältyä harjoituksia molemmissa tasoissa, jotka stimuloivat kullakin pakaralihaksen alueella.
Harjoitusten voimakkuuden lisäämiseksi suosittelemme, että muokkaat niiden suorittamisen nopeus , jonka lisäät a suurempi äänenvoimakkuus viikot kuluvat tai käytä kuormaa milloinvain pystyt. Älä unohda, että tietyt pakaralihakset, kuten gluteus maximus, hyötyvät työstä kuormituksilla saadakseen etsimämme hypertrofian.
Viitteet
- López Pareja, M. (1. lokakuuta 2018). Anatomia: Gluteus maximus, mediaani ja pienet lihakset. Vitonica.com https://www.vitonica.com/anatomia/anatomia-musculos-gluteo-mayor-mediano-y-menor
- Fitness Lady. (27. heinäkuuta 2020). Simpukankuori, jossa joustava nauha: yksinkertainen mutta tehokas harjoitus gluteus medius -liiketoimintaa varten vitonica.com https://www.vitonica.com/entrenamiento/clamshell-goma-elastica-simple-efectivo-exercise-para-trabajar-gluteo-medio
