Mustikat sisältävät suuria ravitsemuksellisia etuja pienessä paketissa. Nämä voimakkaat marjat herättävät kesän maun, mutta ansaitsevat paikkansa ruokavaliossa ympäri vuoden.
Syö todennäköisemmin mustikoita kuin muut hedelmät, koska niitä on helppo valmistaa: sinun ei tarvitse kuoria tai viipaloida niitä (huuhtele ne vain vedellä). Tämän tyyppisellä saavutettavuudella on tärkeä merkitys terveellisen ruokavalion ylläpitämisessä, koska syöt todennäköisemmin nopeasti ja helposti valmistettavia ravitsevia ruokia.
Lisäksi ne tarjoavat rikkaan sekoituksen ravintoaineita, jotka voivat olla hyödyksi sydämesi terveydelle, säännellä verensokeria, parantaa ihoasi ja säilyttää kognitiiviset toiminnot. Sen antioksidanttien ja kuitujen runsaudella voi olla merkitystä useiden sairauksien ehkäisyssä, jolloin karpalo on maukas ja edullinen osa terveellistä ruokavaliota.
Ravintosisältö mustikoita
Kuppi vastaa yhtä annosta ja sisältää:
- Kalorit: 84
- Kokonaisrasva: 0.5 g
- Kolesteroli: 0 mg
- Natrium: 1.5 mg.
- Hiilihydraattien kokonaismäärä: 21.4 g
- Ruokavalokuitu: 3.6 g
- Sokeri: 14.7 g
- Lisätty sokeri: 0 g
- Proteiini: 1.1 g
makroravinteet
- Yhteensä Fat : Yhdessä kupillisessa mustikoita on 0.5 grammaa kokonaisrasvaa, joka sisältää 0.2 grammaa monityydyttymättömiä rasvoja, 0.07 grammaa monityydyttymättömiä rasvoja, 0 grammaa tyydyttynyttä rasvaa ja 0 grammaa transrasvaa.
- Hiilihydraatit : Yhdessä kupillisessa mustikoita on 21.4 grammaa hiilihydraatteja, jotka sisältävät 3.6 grammaa kuitua ja 14.7 grammaa luonnollisia sokereita.
- proteiini: Kupissa mustikoita on 1.1 grammaa proteiinia.
Vitamiinit, mineraalit ja muut mikroravinteet
- K-vitamiini: 24% suositusta päiväarvosta (DV)
- Mangaani: 22% DV
- C-vitamiini: 16% DV
- Kupari: 9% DV
- E-vitamiini: 6% DV
Mitä hyötyä ne tuovat terveydelle?
Mustikat ovat osa terveellistä ruokavaliota ja voivat hyödyntää sydämen, ihon, aivojen ja veren glukoositasoa. Ne on täynnä voimakkaita antioksidantteja, jotka voivat vähentää sairauksien vaaraa, ja ovat myös hyvä kuitulähde ja muut tärkeät ravintoaineet, kuten C-vitamiini.
Yhdistetään parempaan sydämen terveyteen
Monet mustikoiden terveyshyödyt, mukaan lukien sydänterveydelliset hyödyt, voidaan katsoa johtuvan ainakin osittain siitä ravinteita, kasviyhdisteet, joilla on hapettumisenestovaikutuksia. Suuri luokka kasvinravinteita flavonoidit, jotka sisältävät antosyaniineja. Nämä ovat suojaavia yhdisteitä, jotka antavat mustikoille rikkaan sinisen sävyn.
Yksi kuppi mustikoita päivässä paransi sydämen toimintaa ja valtimoiden jäykkyyttä, ja toukokuussa 12 julkaistuun tutkimukseen liittyi metabolisen oireyhtymän ylipainoisten ja liikalihavien (15–50-vuotiaiden) sydänsairauksien riski 75-2019 prosenttia.
- kuitu mustikoissa voi myös vaikuttaa sydämen terveyteen. Mustikka sisältää 3.6 grammaa kuitua annosta kohden, tai 14 prosenttia päivittäisestä arvosta, ja ne ovat American Heart Association -sertifikaatin mukaan sydänterveellisiä.
Sertifioitujen elintarvikkeiden on oltava hyvä lähde (annettava vähintään 10 prosenttia päivittäisestä arvosta annosta kohden) yhtä tai useampaa näistä kuudesta ravintoaineesta: A-vitamiini, C-vitamiini, rauta, kalsium, proteiini ja ravintokuitu.
Runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio liittyy alempaan sydän- ja verisuoniriskiin ja yleensä tiedämme, että runsaasti antioksidanttirikkaita hedelmiä ja vihanneksia, kuten mustikoita, sisältäviin ruokavalioihin liittyy yleensä alhaisempi tulehduksen ja kroonisen sairauden riski.
Ne voivat hyödyttää ihoasi
Useat antioksidantit voivat auttaa suojaamaan ihoasi hapettavilta vaurioilta, jotka nopeuttavat ikääntymisprosessia. Mustikoilla on monia välttämättömiä ravintoaineita ihon terveydelle, ja pääasiallisena tekijänä on C-vitamiini.
C-vitamiini tukee kollageenin tuotantoa, joka on rakenteellinen proteiini, joka antaa iholle joustavuutta. Iän myötä ihon C-vitamiinipitoisuus ja kehosi kollageenintuotanto vähenevät luonnollisesti. Tämä kollageenin väheneminen voi vaikuttaa ryppyihin ja aiheuttaa myös terveysongelmia, kuten heikentäviä lihaksia tai nivelrikkoa kuluneen ruston vuoksi.
Ikääntymisen lisäksi liian vähän kollageeni kehossa aiheuttaa useimmiten huono ruokavalio. Mustikoita myös kupari ja sinkki , kaksi lisäravinnetta, jotka ovat tarpeen kollageenin tuotantoon.
Ne ovat aivoille terveellisiä ruokia
Mustikoita kohdennetaan erityisesti MIND ruokavalio (Välimeren alueen interventio-DASH hermostogeneratiiviseen viiveeseen), syömissuunnitelma, joka perustuu yli 20 vuoden ajan saatuihin tuloksiin Chicagon terveys- ja ikääntymisprojektista (CHAP) ja jonka tarkoituksena on auttaa vähentämään aivojen terveyden huonontumisen riskiä ja Alzheimerin taudin kehittymistä. .
MIND-ruokavalio kannustaa kahta tai useampaa annosta marjoja viikossa ja määrittelee, että mustikoista voi olla erityisen hyötyä, ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan.
Mustikoiden fytoravinteet voivat auttaa kognitiivisessa terveydessä ja aivojen toiminnassa suojaamalla aivosoluja stressiltä ja tulehduksilta.
Ruokavalion korkeampi mustikoiden ja mansikoiden saanti liittyi hitaampi kognitiivinen lasku vanhemmilla naisilla heinäkuussa 2012, Annals of Neurology -julkaisussa julkaistussa tutkimuksessa, vaikutuksen, jonka tutkijat ovat velkaa marjojen flavonoideille. Se liitettiin myös muistin heikentymisen viivästyminen jopa 2.5 vuotta. Marjasta peräisin olevat antosyanidiinit, flavonoidit, jotka ovat antosyaniinin vastineita, kykenevät ylittämään veri-aivoesteen kerääntyäkseen aivojen oppimisesta ja muistista vastaaville alueille, kuten hippokampukseen, tutkijat huomauttavat.
Hyödynnä verensokeriarvoja
Mustikoissa ei ole paljon sokeria, mutta niillä on paljon makua. Glykeeminen indeksi mittaa hiilihydraattisten elintarvikkeiden vaikutusta verensokeripitoisuuteen, ja ruoat, joilla on matala GI-luku (pidetään 55 tai vähemmän), voivat nostaa verensokeriarvoja hitaammin kuin ne, joiden GI-luku on keskitasoinen tai korkea. mustikat joiden glykeeminen indeksi on 53, jota pidetään alhaisena .
Ruokien syöminen aiheuttaa vähemmän todennäköisesti verensokerin nousua voi auttaa sinua laihduttamaan tai ylläpitämään terveellistä painoa , syödä terveellisempiä aterioita ja ylläpitää verensokeritasoa osana diabetessuunnitelmaa.
Tiettyjen kokonaisten hedelmien, erityisesti mustikoiden, syömiseen liittyi merkittävästi a 2-diabeteksen kehittymisriski on pienempi elokuussa 2013 tehdyssä tutkimuksessa, joka julkaistiin British Medical Journal -lehdessä.
Pakastetut mustikat ovat suosittuja ja terveellisiä vaihtoehtoja smoothieille, mutta jos tarkastellaan verensokeritasosi, se on myös syytä sisällyttää kokonaisiin mustikoihin ruokavalioon.
Onko niiden käyttämisessä vaaroja?
Allergiat
Ruokaallergia on tietyn ruoan immuunijärjestelmän reaktio, joka voi aiheuttaa oireita, kuten nokkosihottumaa, tulehtuneita hengitysteitä tai jopa hengenvaarallista anafylaksiaa. Se vaikuttaa jopa 3 prosenttiin aikuisista.
Vaikka mustikka-allergia on harvinainen, siitä on ilmoitettu ja se voi aiheuttaa anafylaksiaa kuten muut ruoka-allergiat. Keskustele allergologin kanssa riskin selvittämiseksi: Jos sinulla on ruoka-allergiaa, saatat joutua kuljettamaan epinefriiniä aina mukanasi vakavan reaktion sattuessa.
Lääkkeiden yhteisvaikutukset
Farmakologisia yhteisvaikutuksia ei tunneta tällä hetkellä. Keskustele lääkärisi kanssa kaikista lääkkeiden ja ruuan välisistä vuorovaikutuksista.
Mustikkavalmistelu ja hyödyllisiä vinkkejä
Tuoreita tai jäädytettyjä mustikoita löydät yleensä supermarketeista ympäri vuoden, mutta ne ovat kauden lopulla keväästä loppukesään. Noudata näitä vinkkejä ostaa, pestä ja varastoida mustikoita.
Tarkista paketti
Etsi kiinteitä, värillisiä mustikoita, jotka eivät ole mustelmia tai huokosia. Käännä pakkaus yli varmistaaksesi pohjassa ja muotissa olevat pakkaukset.
Säilytä ne jääkaapissa
Peitä ja jäähdytä mustikat, kun saavut kotiin. On parempi odottaa niiden pesemistä, kun aiot kuluttaa ne, jotta ne pysyvät tuoreina useita päiviä.
Pese ne kunnolla
Vaikka ostat luonnonmukaisia mustikoita, on tärkeää pestä kaikki tuotteet ennen niiden syömistä. Tuotteet voidaan saastuttaa monella tavalla ennen kuin pääset levyllesi, mukaan lukien eläimet, maaperän ja veden haitalliset aineet tai käsittelijöiden huono hygienia. Korjuun jälkeen tuote kulkee monien käsien läpi, mikä lisää saastumisriskiä.
Pese kätesi
20 sekunnin ajan lämpimällä saippuavedellä ennen tuoretuotteiden käsittelyä ja sen jälkeen. Hiero mustikoita varovasti pitämällä niitä juoksevan veden alla (ei tarvita saippuaa tai valkaisuainetta), sitten kuivaa puhtaalla kankaalla tai paperipyyhkeellä itsepäisten bakteerien poistamiseksi edelleen.
