Aminohappoja on erittäin tärkeä rooli kaikissa biologisissa prosesseissa: aineenvaihduntatoiminnan tukemisesta sydämen suojelemiseen ja energian tarjoamiseen keholle. Nykyään ne ovat kuitenkin saaneet suosiota erityisesti niiden ratkaiseva rooli proteiinien luomisessa ja omaksumisessa sekä lihasmassan rakentamisessa . Mutta mitä sinä todella tiedät heistä? Tässä artikkelissa selitämme, minkä tyyppisiä aminohappoja on olemassa, mihin ne ovat tarkoitettu ja mistä löydät ne.
Aminohappojen tyypit
Aminohapot ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka yhdistyvät muodostaen proteiineja , minkä vuoksi he ovat olennainen osa lihasten kasvua . Asiantuntijat luokittelevat aminohapot erilaisten ominaisuuksien perusteella (mukaan lukien se, voivatko ihmiset hankkia niitä ruokavalion avulla) jakamalla ne kolmeen suureen ryhmään: välttämätön, ei-välttämätön ja ehdollinen . Luokittelu välttämättömäksi tai ei-välttämättömäksi ei kuitenkaan heijasta sen merkitystä, koska kaikki 20 aminohappoa ovat välttämättömiä ihmisten terveydelle; ja vaikka jotkut ovat "tärkeämpiä" kuin toiset, emme voi tehdä ilman niitä kaikkia.
Oleelliset aminohapot
Keho ei voi syntetisoida välttämättömiä aminohappoja , joten ne on kulutettava syömämme ruoan tai käyttämiemme lisäravinteiden kautta. On kahdeksan:
- Leusiini
- Isoleusiini
- Lysiini
- Treoniini
- Metioniini
- Fenyylialaniini
- Valiini
- Tryptofaani
Ei-välttämättömät aminohapot
epäolennainen aminohappoja tuottaa ihmiskeho joko välttämättömistä aminohapoista tai proteiineista. Ei-välttämättömiä aminohappoja ovat:
- asparagiini
- alaniini
- Arginiini
- Aspartiinihappo
- kysteiini
- Glutamiinihappo
- Glutamiini
- proliini
- Wisteria
- Tyrosiini
- seriini
Ehdolliset aminohapot
Ehdollinen tai "ehdollisesti välttämätön" aminohapot niille, jotka eivät ole aina välttämättömiä, mutta joista voi tulla tiettyinä aikoina, koska ne ovat ehtyneet intensiivisen liikunnan, sairauden tai stressin aikana.
Tässä ympäristössä kykyä täydentää riittävä määrä aminohappoja voidaan rajoittaa, mikä voi vaikuttaa terveyteen ja suorituskykyyn. Glutamiini, tyrosiini ja arginiini ovat suosittuja esimerkkejä ”ehdollisesti välttämättömistä” aminohapoista, jotka sisällytetään urheilijoiden ravintolisiin jotta ne voidaan täydentää intensiivisen liikunnan jälkeen.
Muiden aminohappojen luokittelu riippuu sivuketjun rakenteesta, ja asiantuntijat tunnustavat viisi:
- Kysteiini ja metioniini (rikkiä sisältävät aminohapot)
- Asparagiini, seriini, treoniini ja glutamiini (neutraalit aminohapot)
- Glutamiinihappo ja asparagiinihappo (happo); ja arginiini ja lysiini (emäkset)
- Leusiini, isoleusiini, glysiini, valiini ja alaniini (alifaattiset aminohapot)
- Fenyylialaniini, tryptofaani, tyrosiini ja histidiini (aromaattiset aminohapot)
Kehosi tarvitsemat 20 aminohappoa ja niiden vaikutukset kehoon
Seuraavaksi aiomme selittää yksi kerrallaan, mitkä ovat kaksikymmentä suosituinta ja tärkeintä aminohappoa kaikista ryhmistä ja tarkka tehtävä, jonka he suorittavat kehossasi:
- Glysiini (G / Gly): Leikkaa DNA: ta ja tuottaa erilaisia aminohappoja. Se on yksi kolmesta tärkeimmästä glykogeenistä.
- Alaniini (A / Ala): Tärkeä energialähde lihakselle. Yksi kolmesta tärkeimmästä glukogeenisesta aminohaposta. Tärkein sokerimetabolian aminohappo. Stimuloi immuunijärjestelmää tuottamalla vasta-aineita.
- Valiini (V / Val): Oleellinen lihasten kehitykselle.
- Leusiini (L / Leu): Hyödyllinen ihon, luiden ja kudosten haavojen paranemiseen.
- I ainoasiini (I / Ile): Tarvitaan hemoglobiinin synteesiin.
- Proliini (P / Pro): Kriittinen rustokomponentti auttaa nivelten, jänteiden ja nivelsiteiden terveyttä. Se pitää sydämen lihaksen vahvana.
- Fenyylialaniini (F / Phe): Hyödyllinen terveelle hermostolle. Parantaa muistia ja oppimista.
- Tyrosiini (Y / Tyr): Dopamiinin, noradrenaliinin ja adrenaliinin esiaste. Lisää energiaa, parantaa henkistä selkeyttä ja keskittymistä, voi hoitaa joitain masennuksia.
- Tryptofaani (W / Trp): Tarvitaan serotoniinin välittäjäaineen synteesiin. Vähentää ahdistusta ja joitain masennuksen muotoja, hoitaa migreeniä ja päänsärkyä sekä stimuloi kasvuhormonia ja unihormonia
- Seriini (S / Ser): Toinen kolmesta tärkeimmästä glykogeenistä. Ylläpitää verensokeritasoja ja vahvistaa immuunijärjestelmää. Myeliinivaipat sisältävät seriiniä.
- Treoniini (T / Thr): Tarvitaan kollageenin muodostumiseen. Auttaa estämään rasvakerrostumia maksassa. Auttaa vasta-aineiden tuotannossa.
- Kysteiini (C / Cys) : Suojaa säteilyltä, saasteilta ja ultraviolettivalolta. Detoksifioiva, välttämätön ihon kasvulle ja korjaukselle.
- Metioniini (M / Met): Antioksidantti. Auttaa hajottamaan rasvaa ja vähentämään lihasten rappeutumista.
- Asparagiini (N / Asn): Yksi kahdesta päävälittäjäaineesta.
- Glutamiini (Q / Gln): Oleellista auttaa pitämään verensokeritaso normaalina ja vakaana. Auttaa lihasvoimaa ja kestävyyttä. Ruoansulatuskanavan toiminta tarjoaa energiaa ohutsuoleen.
- Lysiini (K / Lys) : Lihasproteiinin komponentti, välttämätön entsyymien ja hormonien synteesissä. Se on myös L-karatiinin edeltäjä, mikä on välttämätöntä hermoston terveelle toiminnalle.
- Arginiini (R / Arg): Voi lisätä kestävyyttä ja vähentää väsymystä. Detoksifioi haitalliset kemikaalit. Osallistuu DNA: n synteesiin.
- Histidiini (H / His): Löytyy korkeina pitoisuuksina hemoglobiinissa. Hoitaa anemiaa, on käytetty nivelreuman hoitoon.
- Aspartaatti (D / Asp) : Lisää vastustuskykyä ja auttaa suojaamaan maksaa; osallistuu DNA: n ja RNA: n metaboliaan, immuunijärjestelmän toimintaan.
- Glutamaatti (E / Glu): Neurotransmitteri, joka osallistuu DNA-synteesiin.
Mitä ruokia voit kuluttaa saadaksesi ne luonnollisesti?
Suurin osa tarvitsemistamme aminohapoista voidaan kuluttaa ruokavalion kautta, vaikka joskus voi olla vaikeaa kuluttaa oikeaa määrää ja lajiketta. Tässä on joitain esimerkkejä elintarvikkeet, joissa on paljon aminohappoja ja joita voit alkaa sisällyttää valikoihisi ottaa enemmän luonnollisia aminohappoja.
punainen liha
Lean liha, erityisesti punaiset, kuten naudanliha, ovat täynnä aminohappoja. Lean-leikkaukset sisältävät yleensä enemmän proteiinia kuin rasvaisemmat vaihtoehdot.
Kala ja siipikarja
Jos et ole punaisen lihan fani, siipikarja ja kalat ovat myös täynnä proteiineja ja aminohappoja. Kana- ja kalkkunanrinta ovat yhtä suosittuja, ja kalat, kuten tonnikala, lohi tai ruijanpallas, sisältävät runsaasti proteiinia.
Munat
Munilla on loistava aminohappoprofiili ja ne tarjoavat käytännössä puhdasta proteiinia, jossa on hyvin vähän rasvaa tai hiilihydraatteja.
Maitotuotteet
Juusto ja jogurtti ovat myös hyviä proteiinilähteitä. Vähärasvaiset lajikkeet tarjoavat yleensä enemmän proteiinia grammaa kohden. Raejuustoa käyttävät laajalti urheilijat ja kehonrakentajat, jotka haluavat välipalaa, jolla on korkea proteiinipitoisuus ja suhteellisen vähän kaloreita.
Heraproteiini on toinen maitoproteiinin lähde, joka sisältää täyden spektrin aminohappoja . Siinä on korkea luonnollinen BCAA-pitoisuus (selitämme ne alla) ja myös glutamiini, mikä tekee siitä täydellisen täydennyksen aktiivisille ihmisille, etenkin niille, jotka harjoittavat voimaa tai vastustuskykyä.
Pseudocereals ja siemenet
Pseudo-viljat kuten quinoalla tai amarantilla ja soijatuotteilla on täydelliset aminohappoprofiilit . Pähkinät, siemenet ja palkokasvit tarjoavat myös hyvät määrät proteiinia, vaikka aminohappoprofiilit eivät aina ole niin erilaisia, ja sinun on opittava yhdistämään ne kaikkien saamiseksi.
BCAA-lisäravinteet, paras tapa sisällyttää aminohappoja ruokavalioon, jos haluat saada lihaksia
Jos kamppailet saadaksesi tarpeeksi aminohappoja ruokavaliosta tai jos harjoittelet intensiivisesti, tai erityisesti lihaksen rakentamiseen, BCAA-lisäosa voi olla täydellinen ratkaisu sinulle.
BCAA: t tai haarautuneen ketjun aminohapot ovat välttämättömiä aminohappoja leusiini, isoleusiini ja valiini . Toisin kuin normaalisti, BCAA: t metaboloituvat lihaksessa eikä maksassa, ja ne on kulutettava ruokavalion kautta.
BCAA: n nauttimisen uskotaan lisätä lihasten kasvua, parantaa palautumista liikunnasta ja kykyä kestää väsymystä . BCAA: t ovat erityisen suosittuja ihmisten keskuudessa, jotka harjoittavat paljon voimakasta aktiivisuutta kyvynsä vuoksi suojata lihaskudosta sekä tarjota välitöntä energiaa tarvittaessa intensiivisen liikunnan aikana.
Vaikka kaikilla aminohapoilla on erityiset roolit ja toiminnot kehossa, lukuisat tutkimukset viittaavat siihen BCAA: lla on tärkeä rooli lihaskudoksen ja proteiinisynteesin ylläpitämisessä , mikä on ihanteellista, jos harjoittelet lihaksen kasvattamiseksi tai lihaksen lisäämiseksi. vastustus.
