CICO-ruokavalio on uusi ja parannettu versio vanhasta konseptista: jos poltat enemmän kaloreita kuin syöt, laihtua. Tämä periaate ei ole välttämättä väärä, mutta se on vain pieni pala painon palapelissä. Ennen kuin aloitat asteikkojen ja kaloreiden sovittamisen, harkitse kuinka voit säätää CICOa, joka tarkoittaa ” saapuvat kalorit, lähtevät kalorit , ”Kattavamman ja tehokkaamman ruokavaliosuunnitelman saamiseksi.
Mikä on CICO-ruokavalio?
Ennen kuin sukellat CICO-ruokavalioon, katsotaan joitain perusteita laihtumiseen. Sinun on poltettava 3,500 kaloria, jotta menetät puoli kiloa. Kalorien leikkaaminen ruokavaliosta ja liikuntaharjoituksen lisääminen auttavat sinua luomaan kalorien alijäämän (eli kun poltat enemmän kaloreita kuin kulutat).
Tämä käsitys kaloreista sisällä ja ulkopuolella on kalori CICO-ruokavalion taustalla. Jos poltat enemmän kaloreita kuin syöt joka päivä, laihtua ja nopeaa. Yleisesti ottaen tämä on niin, mutta ruokavalio on erittäin yksinkertaistettu.
Ruokavalion seuraamiseksi sinun on luotava kalorien alijäämä . Seuraamalla ruokaa ruokapäiväkirjan tai sovelluksen avulla voit löytää kuinka monta kaloria tarvitaan nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Sieltä voit leikata 500–1,000 XNUMX kaloria päivässä luodaksesi kalorien alijäämän.
Mutta laihtuminen ei ole kysymys matematiikasta. Kaloripoltto riippuu syömistämme makroravinteista (hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat). Eri makrot vaativat kehon polttamiseksi ja prosessoimiseksi erilaisia määriä energiaa, joka tunnetaan myös nimellä ruoan lämpövaikutus.
Proteiineilla ja hiilihydraateilla on suurempi lämpövaikutus kuin rasvoilla . Joten esimerkiksi proteiinirikkaammat ruoat tarvitsevat enemmän kaloreita sulamiseen kuin rasva.
CICO-ruokavalio asettaa myös kestämättömiä odotuksia kalorien polttamisesta. Ei ole realistista ajatella, että jos haluat ylimääräisen leivänpalan, sinun on juodettava 20 minuuttia juoksumatolla. Tämä ruokavalio on mielenkiintoinen fyysisen toiminnan edistämiseksi, mutta tämä suunnitelma ei ole terveellinen elämäntapa.
Mitä voit syödä CICOssa?
Toisin kuin vähähiilihydraattiset tai vähärasvaiset ruokavaliot, CICO-ruokavaliossa ei ole rajoitettuja ruokia niin kauan kuin sinulla on kalorien alijäämä. Tässä ruokavaliossa 100 kaloria on 100 kaloria riippumatta siitä, tulevatko ne omenasta tai evästeestä.
Mutta kalorit ja ravitsemus eivät ole samoja . Tämä on toinen luonnollinen virhe ruokavaliosuunnitelmassa. Omenan kaloreissa on hyödyllisiä vitamiineja ja ravintoaineita, mutta samaa ei voida sanoa evästeistä. CICO-ruokavaliotavoitteensa saavuttamiseksi voitaisiin valita sirut ja hot dogit, mutta et ole kylläinen ja sinun on vaikea laihtua.
Hyödyt ruokavaliosta laihtuminen
CICO tarjoaa yleisen käsityksen kaloreista ja energiankulutuksesta. Se voi myös auttaa lisäämään tietoisuutta mielettömästä syömisestä tai annoskontrollista.
Ruokavalio kannustaa myös liikuntaa, mikä on etuna. Pelkästään menetelmä polttaa enemmän kaloreita ei kuitenkaan ole luultavasti paras tapa luoda terveelliset suhteet liikuntaan ja vartaloosi.
Näistä vähäisistä eduista huolimatta ruokavalio ei tarjoa riittävää ikkunaa ravitsemukselle ja terveelliselle syömiselle. Painonpudotus pelkästään vähentämällä kaloreita ei välttämättä paranna ruokavaliota ja elämäntapaa, joten ihmiset yleensä palauttavat laihtumisensa. Joten vaikka voit teknisesti laihtua CICO-ruokavaliossa, tulokset ovat todennäköisesti lyhytaikaisia.
Kuinka tehdä CICO-ruokavaliosta kestävämpää?
Vaikka se ei itsessään ole terveellinen ja kestävä painonpudotustapa, se voi olla osa terveellistä suunnitelmaa. Kuten CICO ehdottaa, sinun täytyy syödä kalorien vajeella laihtuaksesi. Mutta kalorit eivät ole ainoita tekijöitä, jotka on otettava huomioon ateriaohjelmaa laadittaessa. Harkitse näitä muita tekijöitä tehdäksesi siitä kestävän:
Syö laadukasta ruokaa, ei määrää
Voit syödä paljon ultrakäsiteltyjä ruokia ja pysyä kalorivajeessa. Mutta ne eivät todennäköisesti ole paras vaihtoehto, jos haluat pitkän aikavälin kestävän painonpudotuksen. Ultraprosessoiduissa elintarvikkeissa, mielestäni perunalastuissa, soduissa, energiapatukoissa tai maustetussa jogurtissa, on vähän vitamiineja ja ravintoaineita. Jos ruokavaliosi koostuu vähän muusta, sinulla voi olla ravinteiden vajaus. Lisäksi nämä ruokia sisältävät myös runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, lisättyjä sokereita ja natriumia, joilla voi olla merkitystä sellaisissa olosuhteissa kuin sydänsairaus tai korkea verenpaine.
Valitse sen sijaan monipuolinen ruokavalio ja joustavuus. Kaikissa aterioissa priorisoi ravinnepitoiset ruuat, kuten hedelmät ja vihannekset. Kasvit ovat runsaasti kuitua, ravintoaineita, jotka lisäävät kylläisyyttäsi ja edistävät terveellistä ruuansulatusta.
Täysjyvät ovat ravitsevampi vaihtoehto, vaikka siitä voi saada leipää tai pastaa sopimaan CICO-ruokavaliosi kaloreille. Elintarvikkeet, kuten ruskea riisi tai quinoa, sisältävät enemmän kuitua, magnesiumia, rautaa ja B-vitamiineja. Ole valittava myös proteiinisi suhteen. Kuumat koirat voivat olla vähän kaloreita, mutta paljon säilöntäaineita. Sen sijaan mene vähärasvaisiin proteiinilähteisiin, kuten kana, kala tai vähärasvainen meijeri.
Keskity vartaloosi, ei kalorimäärään
CICO-ruokavalion etuna on myös tietoisuus ajattomasta syömisestä ja annoskontrollista, joka voi toimia eduksesi. Välipalan syöminen television katselun aikana tai ajanhukka sosiaalisessa mediassa voi aiheuttaa sinun kuluttamaan paljon heikkolaatuisia kaloreja edes tajuamatta tekeväsi sitä.
Mutta vaikka CICO-ruokavalio rajoittaa minkä tahansa tyyppistä mittaamatonta ruokavaliota, kuten välipalahalua, yritä keskittyä nälänosoitusten ja ruoan laatuun kalorien määrän sijasta.
Keskity syömäsi ruoan laatuun sen sijaan, että luottaisi pelkästään kalorien laskemiseen oppiaksesi nälän tai kylläisyyden eron. Nämä tottumukset voisivat luoda ruokavalion, joka voisi kestää eliniän, eikä väliaikaisen.
Liikunta terveydellesi, ei kalorien vajeen vuoksi
Liikunta polttaa kaloreita, joten sillä on merkitystä ruokavaliossa. Mutta kalorikulutus ei ole ainoa hyöty jatkuvasta liikunnasta.
Säännöllinen liikunta voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä ja hallitsemaan verensokeritasoa. Puhumattakaan, liikunta voi olla hieno työkalu stressin torjumiseen ja voi jopa parantaa unta.
