Mitä yhteistä Halle Berryllä, Lebron Jamesilla, Kim Kardashianilla ja Tim Tebowilla on? No, lukuun ottamatta seitsemän numeroisen seuraajan numeroa, he ovat kaikki hyppineet keto-ruokavaliobändille kerralla tai toisella.
Rasvapitoinen, vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio nousi kuuluisuuteen rasvaa polttavien vaikutustensa vuoksi, vaikka se alun perin kehitettiin ja sitä käytettiin kliinisesti epilepsian hoidossa. Keto ei ole kaikille, ja sinun on otettava yhteys lääkäriisi tai ravitsemusterapeuttisi ennen sukellusta pään suuntaan tähän syömissuunnitelmaan.
Kun kaikki on selvää, priorisoi ravinteimmat ruuat välttääksesi keto-ruokavalion klassisten virheiden tekemistä. Pidä nämä välttämättömät terveelliset ruuat mielessä seuraavan kerran käydessäsi supermarketissa.
13 vähähiilihydraattista ruokaa
Avokado
Avokado on katkera keto-ruokavaliosta, ja ottaen huomioon tämän hedelmän ravintoaineet (kyllä, avokado on hedelmä), se ei ole yllättävää. Harvard Health Publishing -lehden mukaan avokadoissa on paljon terveellisiä ja tyydyttymättömiä rasvoja, jotka voivat auttaa alentamaan LDL-kolesterolia korvaamalla tyydyttyneet rasvat.
Hedelmissä on myös runsaasti kuitua, joka on tärkeä ravintoaine, joka voi auttaa vähentämään sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä. Kuitu pitää myös ruoansulatuksesi säännöllisenä, mikä on ongelma, johon monet ihmiset kohtaavat keto-ruokavalion noudattamisen yhteydessä.
Hiilihydraattimäärä avokadoa, USDA: n mukaan:
- Hiilihydraattien kokonaismäärä annosta kohden: 2.4 grammaa
- Nettohiilihydraatit annosta kohden: 0.5 grammaa
Vaikka termiä "nettihiilihydraatit" ei ole virallisesti määritellyt merkittävä ravitsemusjärjestö, sitä käytetään yleensä viittaamaan hiilihydraateihin, joita elimistösi todella sulattaa. Nettohiilihydraattien laskemiseksi otetaan tietyssä ruoassa hiilihydraattien kokonaismäärä ja vähennetään kuitu ja mahdollinen polyalkoholi.
Lohi
Lohi on erinomainen proteiinin ja tyydyttymättömien rasvojen lähde, joka voi auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä. 85 gramman annos lohta tarjoaa noin 17 grammaa proteiinia, noin 3.4 grammaa rasvaa.
Tämä kala on myös runsaasti omega-3-rasvahappoja. Nämä rasvat (joita löytyy myös pähkinöistä) ovat hyödyllisiä aivojen ja silmien terveydelle, mutta suurin osa espanjalaisista ei saa tarpeeksi. Omega-3: t voivat myös auttaa lievittämään tulehdusta.
Lohen hiilihydraattimäärät USDA: n mukaan:
- Hiilihydraattien kokonaismäärä annosta kohden: 0 grammaa
- Nettohiilihydraatit annosta kohden: 0 grammaa
Valkotonnikala, sininen, silli, makrilli ja sardiini ovat muutama muu meriruokavaihtoehto, jotka voit sisällyttää terveelliseen keto-ruokavalioon. Joissakin tapauksissa nämä vaihtoehdot ovat myös edullisempia kuin raaka lohi.
Ruohoa ruokittu naudanliha
Maltillisesti punainen liha on hienoa ravitsevassa keto-ruokavaliossa. Liha on runsaasti proteiinia ja voit lisätä jonkin verran lajittelua viikkovalikkoosi. Mutta aina kun mahdollista, valitse ruohoa syöttävät leikkaukset. Tämän tyyppisessä lihassa on yleensä enemmän omega-3-rasvahappoja ja antioksidantteja, kuten E-vitamiini.
Ruoalla ruokittavan lihan hiilihydraattimäärät:
- Hiilihydraattien kokonaismäärä annosta kohden: 0 grammaa
- Nettohiilihydraatit annosta kohden: 0 grammaa
Jos haluat ohuempia proteiinivaihtoehtoja (tai et löydä ruohoa sisältävää naudanlihaa ruokakaupasta), harkitse kanaa tai kalkkunaa. Siipikarjassa on paljon proteiinia, mutta vähän kaloreita, koska se sisältää vähemmän rasvaa.
Munat
Ketogeeninen ruokavalio tai ei, munat ovat erinomainen tapa aloittaa aamu ravitsemuksellisella vaikutuksella. Vaikka ne sisältävät kolesterolia, yhden munan ottaminen päivässä on turvallista, mukaan lukien keltuainen, melkein kaikille.
Kussakin alle 100 kaloressa munat ovat loistava rasvan ja proteiinin lähde. Ne ovat myös runsaasti koliinia, ravintoaineita, jotka auttavat kehoasi sulattamaan rasvaa ja pitävät hermoston toimimaan kunnolla.
Munan hiilihydraattimäärä:
- Hiilihydraattien kokonaismäärä annosta kohden: 0.4 grammaa
- Nettohiilihydraatit annosta kohden: 0 grammaa
Täysmaito fetajuusto
Jos olet keto-ruokavaliossa, ei ole syytä mennä vähärasvaisiin juustovaihtoehtoihin. Sen sijaan valitse täysmaito fetajuusto. Fetajuustossa on yleensä vähän kaloreita, vain noin 75–28 grammaa, ja se on täynnä ravintoaineita, kuten kalsiumia ja B12-vitamiinia.
Vaikka se ei saa niin paljon huomiota kuin C- tai D-vitamiini, kehosi tarvitsee B12-vitamiinia punasolujen muodostumiseen. Tämä vitamiini on tärkeä myös aivojen terveelle toiminnalle.
Feta-hiilihydraattimäärät:
- Hiilihydraattien kokonaismäärä annosta kohden: 1.1 grammaa
- Nettohiilihydraatit annosta kohden: 1.1 grammaa
Jos et ole fetassa juustojen fani, rasvattomat sveitsiläinen tai goudajuusto ovat myös hyviä B12-vitamiinin lähteitä ja vähän hiilihydraatteja.
Koko jogurtti
Kuten juusto, myös täysmaitosta valmistettu jogurtti on loistava proteiinin ja rasvan lähde, ja lisäksi se on kätevä välipala. Koska jogurtti on käynyt, se on myös suuri probioottilähde. Probiootit ovat hyviä bakteereita, jotka tukevat suolistomikrobiota, pitävät ruoansulatuksesi terveenä ja voivat jopa vaikuttaa mielialaan.
Jogurttihiilihydraattimäärä:
- Hiilihydraattien kokonaismäärä annosta kohden: 11.4 grammaa
- Nettohiilihydraatit annosta kohden: 11.4 grammaa
Voi
Voi on tavanomainen keto-ruoka ja sopii terveelliseen keto-ruokavalioon, etenkin leivonnaisiin, mutta sinun on syödä sitä maltillisesti, koska se sisältää tyydyttyneitä rasvoja.
Kuten naudanlihaa, harkitse ruohorehujen tai orgaanisen voin valitsemista mahdollisuuksien mukaan. Orgaanisissa ja ruohorehuilla varustetuissa lajikkeissa on yleensä suurempi osa terveellisiä ja tyydyttymättömiä rasvoja, Foods-julkaisussa huhtikuussa 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan. Lisäksi orgaaninen voi voi olla rikkaampaa Omega-3-rasvahapoissa.
Voit myös kokeilla gheeä, joka on vakaa kirkastettu voi ja joka ei sisällä laktoosia. Kuten voita, haluat käyttää gheea maltillisesti, koska se on paljon kaloreita ja sisältää tyydyttyneitä rasvoja.
Voi hiilihydraattimäärä
- Hiilihydraattien kokonaismäärä annosta kohden: 0 grammaa
- Nettohiilihydraatit annosta kohden: 0 grammaa
Kookosöljy
Tätä öljyä käytetään monissa keto-resepteissä keinona lisätä aterioiden rasvapitoisuutta. Jos olet uusi ketoruokavaliossa, haluat todennäköisesti olla purkki kookosöljyä ruokakomeroissasi.
Älä kuitenkaan ylikuormita jokaista ateriaa tällä peruselintarvikkeella. Vaikka nämä rasvat ovat maltillisesti hienoja, kookosöljy sisältää tyydyttyneitä rasvoja, jotka useiden tutkimusten mukaan voivat johtaa sydänsairauksiin.
Kookosöljyn hiilihydraattimäärä:
- Hiilihydraattien kokonaismäärä annosta kohden: 0 grammaa
- Nettohiilihydraatit annosta kohden: 0 grammaa
Pekaanipähkinät
Koska saksanpähkinät ovat alle 4 grammaa hiilihydraatteja ja noin 20 grammaa rasvaa annosta kohden, saksanpähkinät ovat ehdottomasti ketoystävällinen ruoka.
Pekaanipähkinät ovat myös hyvä sinkin lähde, ja ne tarjoavat noin 12 prosenttia suositeltavasta päiväannosta. Sinkki tukee immuunijärjestelmääsi ja voi jopa lyhentää kylmän kestoa.
Pekaanipähkinähiilihydraattien määrä:
- Hiilihydraattien kokonaismäärä annosta kohden: 3.9 grammaa
- Nettohiilihydraatit annosta kohden: 1.2 grammaa
Mantelit ja kuivatut hedelmät sisältävät vain 6 ja 4 grammaa hiilihydraatteja 28 grammaa kohti. Voit jopa yhdistää kaikki kolme tehdäksesi oman sekoituksen.
hammasrattaat
Siemenet ovat saksanpähkinöiden ohella myös vähän hiilihydraatteja sisältävä, runsaasti rasvaa välipala, joka sopii täydellisesti keto-ruokavalion terveellisten ruokien luetteloon. Mäntypähkinät ovat itse siemeniä nimestä huolimatta, niissä on vain noin 5 grammaa hiilihydraatteja ja 17 grammaa rasvaa unssia kohti.
28 gramman annos tuottaa myös noin 16 prosenttia tarvitsemastasi magnesiumista. Magnesium tukee lihasten ja hermojen terveyttä sekä auttaa kehoa prosessoimaan proteiineja oikein.
Mäntypähkinähiilihydraattimäärä:
- Hiilihydraattien kokonaismäärä annosta kohden: 5.5 grammaa
- Nettohiilihydraatit annosta kohden: 2.5 grammaa
Jos et löydä mäntypähkinöitä paikallisesta supermarketista, voit kokeilla myös chia- tai pellavansiemeniä, joissa on runsaasti kuitua ja tyydyttymättömiä rasvoja.
Linna
Vaikka ketogeeninen ruokavalio on rasvaa hallitseva, sinun ei pidä unohtaa ei-tärkkelyspitoisia lehtivihanneksia. Lehtivihanneksissa ei ole vain vähän hiilihydraatteja, mutta ne tarjoavat monia välttämättömiä ravintoaineita, jotka edistävät aivojen toimintaa ja sydämen terveyttä.
Kale on ehdottomasti syytä lisätä ostoskoriin, kun etsit terveellisimpiä ketoruokia. Kalessa on erityisen korkea K-vitamiini, joka edistää tervettä verenkiertoa kehossa.
Kale hiilihydraattimäärä
- Hiilihydraattien kokonaismäärä annosta kohden: 0.7 grammaa
- Nettohiilihydraatit annosta kohden: 0 grammaa
Erilaisten vihreiden lehtivihannesten ostaminen ei ole koskaan huono idea, varsinkin kun otetaan huomioon, että niissä kaikissa on vähän hiilihydraatteja. Heitä lehtikaalaatti-salaatteja pienellä pinaatilla, arugulalla tai romaine-salatilla.
Ruusukaali
Ruusukaalit ovat toinen vähähiilihyödyllinen kasvisruokavaihtoehto ketogeenisen ruokavalion ihmisille. Ruusukaalit ovat loistava tapa sisällyttää jotakin C-vitamiinia ruokavalioon, tarjoamalla kuppiin noin 83 prosenttia suositeltavasta päiväarvosta.
Olemme aina kuulleet, että C-vitamiini voi tukea tervettä immuunitoimintaa. Mutta se auttaa kehoasi palauttamaan myös muita antioksidantteja. Ja vähemmän hiilihydraatteja kuin C-vitamiiniin pakattuja hedelmiä, tämä on ketoystävällisempi tapa saada annos tätä tärkeää antioksidanttia.
Hiilihydraattimäärä ruusukaalissa:
- Hiilihydraattien kokonaismäärä annosta kohden: 7.9 grammaa
- Nettohiilihydraatit annosta kohden: 4.6 grammaa
Lisää entistä enemmän erilaisia vihanneksia kukkakaalia, kaalia, parsakaalia ja parsaa.
mustikat
Vaikka korkean hiilihydraatin hedelmät, kuten omenat, appelsiinit ja banaanit, ovat käytännössä ulottumattomissa keto-ruokavalioon, mustikoilla on matala glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että niissä on vähän sokeria ja hiilihydraatteja.
Mustikat ovat myös hyvä C- ja K-vitamiinilähde, jotka tarjoavat vastaavasti noin 16 prosenttia ja 24 prosenttia suositetuista päiväannoksista.
Karpalohiilihydraattimäärä:
- Hiilihydraattien kokonaismäärä annosta kohden: 21.4 grammaa
- Nettohiilihydraatit annosta kohden: 17.8 grammaa
