Saksanpähkinät on jo kauan pidetty terveellisen ruokavalion niitteinä, ja miksi se on selvää. Tämä pähkinä on fantastinen ravinteiden lähde, joka voi auttaa alentamaan verenpainetta, tukemaan aivojen terveyttä, hyödyttämään ruuansulatusjärjestelmää ja paljon muuta.
Suurin osa Espanjan saksanpähkinöistä on korjattu Castilla - La Manchassa, vaikkakin tämän kuivatun hedelmän istutuksia löytyy melkein koko maasta. Ne ovat monipuolinen, ravintoaineita lisäävä lisä aterioihin, mutta ne voivat myös tehdä runsasta välipalaa.
Pähkinäpähkinän ravintotiedot
Noin 30 grammaa (noin 14 puolikkaata) vastaa yhtä annosta. Unssi saksanpähkinöitä sisältää:
- kalorit: 186
- Rasvapitoisuus: 18.5 g
- Kolesteroli: 0 mg
- Natrium: 0.6 mg
- Hiilihydraattien kokonaismäärä: 3.9 g
- Ruokavalokuitu: 1.9 g
- sokeri: 0.7 g
- Lisätty sokeri: 0 g
- proteiini: 4.3 g
Pähkinän makroravinteet
- Kokonaisrasva: 30 grammassa saadaan 18.5 grammaa kokonaisrasvaa, joka sisältää 13.3 grammaa monityydyttymättömiä rasvoja, 2.5 grammaa monityydyttymättömiä rasvoja, 1.7 grammaa tyydyttynyttä rasvaa ja 0 grammaa transrasvaa.
- Hiilihydraatit: Sama määrä on myös 3.9 grammaa hiilihydraatteja, joka sisältää 1.9 grammaa kuitua ja 0.7 grammaa luonnollisia sokereita.
- Proteiini: yhdessä unssissa on 4.3 grammaa proteiinia.
Vitamiinit, mineraalit ja muut mikroravinteet
- Kupari: 50% päiväarvosta (DV)
- Mangaani: 42% DV
- Magnesium: 11 % DV
- B6-vitamiini: 9% DV
- B1-vitamiini: 8% DV
- Sinkki: 8% DV
- B9-vitamiini: 7%
- Rauta: 5% DV
- Kalium: 3% DV
- Seleeni: 3% DV
Mitä hyötyä se tuo terveydelle?
Pähkinät ovat voimakas pähkinä ja osa ravitsevaa ruokavaliota. Terveelliset rasvat, kuidut ja antioksidantit voivat hyödyttää terveyttäsi monin tavoin, vähentämällä sydänsairauksien riskiä aivojen terveyden parantamiseen.
Ne liittyvät matalaan verenpaineeseen
Jopa enemmän kuin muilla pähkinöillä, saksanpähkinöillä näyttää olevan merkittäviä etuja vuonna diastolisen verenpaineen hallinta ja muut kardiovaskulaarisen hyvinvoinnin markkerit. Diastolinen verenpaine on todella tärkeä kardiovaskulaarinen merkki, koska se mittaa verisuonien painetta sydämen ollessa levossa.
Vaikka ei ole täysin ymmärretty, miksi niillä on niin myönteisiä vaikutuksia verenpaineeseen, pelaamisessa voi olla yhdistelmä tekijöitä. Se johtuu todennäköisesti tavasta, jolla suolen bakteerit syövät saksanpähkinäkuituihin ja muihin luontaisiin ravinteisiin tuottaakseen anti-inflammatorisia yhdisteitä. Myös saksanpähkinät sisältävät yhdisteitä, kuten kasvisteroleja, liukoisia kuituja ja fenoliyhdisteitä , joka voi alentaa kolesterolia suoraan ja toimia antioksidantteina.
Pähkinät ja siemenet kuten pähkinät ovat osa DASH Ruokavalio, joka painottaa vähärasvaisia vihanneksia, hedelmiä ja maitotuotteita ja vaatii neljästä viiteen annosta hedelmiä, siemeniä ja palkokasveja viikossa.
Kun tutkijat vertasivat kolmen DASH-ruokavalioon perustuvan sydänterveellisen ruokavalion vaikutuksia: toinen, joka keskittyy hiilihydraatteihin, toinen, joka korostaa proteiinia, ja kolmas, joka korostaa tyydyttymättömiä rasvoja, kaikki kolme alensivat verenpainetta ja paransivat kolesterolia. .
Ne liittyvät parempaan aivojen terveyteen
Pähkinöiden syöminen on yhteydessä estää aivovaurioita ja voi jopa parantaa kognitioita . Meillä on nyt riittävästi näyttöä siitä, että se, mikä on hyödyllistä verisuonille ja sydämelle, on myös hyvä aivoille. Saksanpähkinöillä on hyötyä aivojen ja sydämen terveydelle paitsi terveellisille rasvoilleen, mutta myös välittömälle kyvylleen alentaa verenpainetta ja muuttaa suoliston bakteereja.
Saksanpähkinät sisältävät alfa-linoleenihappoa (ALA), kasvipohjainen Omega-3-rasvahappo. Ne ovat todella tärkeä tapa saada monityydyttymättömiä rasvoja, mukaan lukien Omega-3-rasvahapot. Lisäksi heillä on enemmän Omega-3-proteiineja kuin missään muussa pähkinässä tai palkokasveissa.
Saksanpähkinät eivät ole vain runsaasti ALA: ta, mutta sisältävät myös enemmän polyfenoliset yhdisteet (eräänlainen antioksidantti) kuin mikään muu pähkinä. Sekä alfa-linoleenihappoa että polyfenolisia yhdisteitä pidetään tärkeinä aivojen ruokia, jotka voivat auttaa vähentämään hapettavaa stressiä ja tulehduksia, jotka johtavat kognitiiviseen heikkenemiseen. Tämä puolestaan tarkoittaa, että he voisivat hyötyä kognitiosta.
Lisää pähkinöitä syömisen todettiin lisäävän aikuisten suorituskykyä kognitiivisissa testeissä iästä riippumatta.
Kuinka valmistaa ne? Auttavia neuvoja
Pähkinät korjataan syksyllä, mutta niitä voi löytää ympäri vuoden supermarketeista. Säilytä ja valmista ne osana välipalaa tai ateriaa noudattamalla näitä vinkkejä.
- Valitse kokonaiset, yksinkertaiset lajikkeet . Monissa pakkauksissa on lisätty natriumia, sokeria tai muita aineosia, joten on parasta etsiä raakaa tai paahdettua pähkinää. Lisää haluttaessa omia yrttejä tai mausteita, kuten timjamia tai kanelia.
Baareissa siinä voi olla säilöntäaineita, lisättyjä sokereita, puhdistettuja jyviä tai jopa sokerialkoholeja ja muita keinotekoisia makeutusaineita, jotka voivat häiritä terveitä suoliston bakteereja. On parempi syödä kokonaisia ruokia. Kun etsit todellisia ruokia, jotka ovat tyydyttäviä ja hyödyllisiä koko keholle, pähkinät ovat luonnollinen sisällyttäminen ja erityisesti saksanpähkinät ovat tähti.
- Varastoi viileässä paikassa . Asianmukainen varastointi on tärkeää saksanpähkinöille, koska lämpimät lämpötilat voivat tehdä terveellisistä rasvoistasi kosteita. Saksanpähkinät eivät ole enää tuoreita, jos ne ovat ryppyisiä tai kumisia tai jos ne haisevat samalla tavalla kuin ohenne.
Lisäksi niillä on taipumus absorboida hajuja, joten säilytä niitä erillään muista elintarvikkeista, joilla on voimakkaita hajuja, kuten sipulia, mieluiten ilmatiiviissä astiassa. Säilytä kuoritut tai kuoritut saksanpähkinät viileässä, kuivassa paikassa. Ne pysyvät tuoreina jopa kolme kuukautta jääkaapissa tai enintään vuoden pakastimessa. - Käytä niitä lisätäksesi tekstuuria resepteihin. Saksanpähkinät pölytetään usein kaurahiutaleissa tai lisätään pähkinäsekoitukseen, mutta niiden rakenne voi myös tehdä niistä ainutlaatuisen ainesosan kastikkeisiin tai sekoitusperunoihin.
Vaihtoehtoja saksanpähkinöille
Saksanpähkinöillä on rikas ravintoprofiili, joka voi auttaa parantamaan verenpainetta. Ne sisältävät useita antioksidantteja, jotka voivat parantaa aivojen terveyttä ja vähentää syöpäriskiä. Kuitu ja magnesium voivat myös hyödyttää ruuansulatuksen terveyttä.
Samanlaisia terveyshyötyjä varten voit käydä pähkinöitä muilla pähkinöillä, kuten:
- Pekaanipähkinät
- Mantelit
- cashew
- Pistaasipähkinät
- Kastanjat
- hasselpähkinät
Kuten kaikki pähkinät, on tärkeää syödä saksanpähkinöitä maltillisesti, koska ne ovat kalorisesti tiheitä ja voivat saada painoa, jos niitä syödään liikaa.
