Hyvän harjoittelun tulee liittyä venyttelyihin, jotta voit suorittaa parhaasi kussakin niistä. Kuitenkin monet urheilijat tekevät virhe, ettei venytä oikein .
Tässä mielessä, kun venytys suoritetaan oikealla tavalla, se voi rentoutua jännittää lihaksia ja tukee sinua palautumisessa harjoittelun jälkeen. Päinvastoin, väärä venytys voi vaikuttaa negatiivisesti sinuun harjoituksen aikana.
Selvitä, venytätkö sopivalla tavalla tai kuinka parantaa tätä käytäntöä välttämällä yleisempiä virheitä venytettäessä .
8 venytysvirhettä, jotka voivat vahingoittaa sinua
1. Pidä hengitystäsi
Venyttämisen tavoitteena on saada lihas rentoutumaan. Ja yksi parhaista tavoista tehdä se on vetämällä syvään henkeä. Joskus voi kuitenkin tuntua epämiellyttävästä jännitteestä jossain osassa venytystä , joka voi lyhentää hengitystä.
On suositeltavaa, että sen sijaan, että seuraisit kuinka monta sekuntia venytät, kiinnitä huomiota siihen, kuinka ja kuinka paljon hengität.
Voit esimerkiksi hengittää 2 kokonaista sykliä ennen venymästä poistumista, venytyksen kesto on noin 30 sekuntia.
Toisaalta “Posturaalisen ennallistamisen instituutilla” on hengitystekniikka, joka rentouttaa ja tukee myös sinua. Se koostuu seuraavista:
- Hengitä ja anna "ah" -ääni, kunnes kaikki ilma on ulos keuhkoista.
- Sulje suu ja hengitä nenän kautta 4 sekunnin ajan.
- Pidä henkeä 4 sekuntia.
- Hengitä suun kautta 8 sekunnin ajan, jolloin "ah" kuulostaa uudestaan.
2. Pidennä hengitystäsi pitkään
Sillä ei ole merkitystä, kun teet venytyksen, tärkeintä on rajoittaa venytyksen kestoa.
Vuoden 2012 tutkimuksen mukaan Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa, se todettiin, että jokainen venytys tulisi rajoittaa enintään 60 sekuntiin , koska lihas, joka on venytetty sen ajan jälkeen tietyssä asennossa, vähentää mainitun lihaksen tehoa.
Toisaalta, jos venytät lisää liikerata , niin sinun pitäisi venytä kutakin lihasta noin 30 sekunnin ajan . Lisäksi venytyksen rajoittaminen 30 sekuntiin antaa sinulle enemmän aikaa osallistua harjoittelun muihin osa-alueisiin.
3. Tee paljon voimaa
Venyttämisen tulisi olla vähän epämukavaa, mutta ei koskaan tuskallista. Venyttämisen tavoitteena on yrittää saada nivel siirtymään pisteeseen, jossa tunnet olosi mukavaksi, a pakotettu venytys , toisaalta, voi aiheuttaa pienen trauman lihakseen, mikä aiheuttaa kipua, mikä voi vaikuttaa sinuun tulevissa harjoituksissa. .
Siksi sinun tulisi viedä venytys pisteeseen, joka maksaa sinulle, mutta jossa et tunne paljon epämukavuutta.
4. Venyttele, kun sinulla on hypermobiili
On ihmisiä, jotka ovat luonnostaan hyvin joustavia, ja siksi niillä on suuri liikkumisalue nivelissä. Tämä yleensä saa jotkut olemaan venyttämättä harjoittelun aikana. On kuitenkin niitä, joilla on myös sairaus, joka tunnetaan nimellä yhteinen hypermobility .
Tämä patologia on yleisempää naisilla kuin miehillä, ja se ilmenee, kun jänteiden ja nivelsiteiden sidekudoksessa on häiriö, joka saa heidät täyttämään tukitoimintonsa, mikä johtaa nivelten liikkuvuuden heikentyminen.
Siksi, jos sinulla on diagnosoitu hypermobilisuus, sinulla on vähemmän hallintaa nivelissäsi ja olet alttiimpi loukkaantumisille. Tässä tapauksessa on suositeltavaa vältä joustavuuden lisäämistä venyttämällä , jotta harjoittelusi ei haittaa ja yhteinen hallinta säilyy.
5. Väärän venytyksen valitseminen
On kaksi venyttämisen perustyyppiä ; staattinen ja dynaaminen. Varmista, että harjoittelet oikeaa tyyppiä ihanteelliseen aikaan.
Esimerkiksi staattinen venytys on hyvä balettia tekevälle, koska se vaatii paljon joustavuutta. Mutta useimmille ihmisille tällainen venytys on parasta harjoituksen jälkeen, ja se on tapa palauttaa ja rentoutua.
Omalta osaltaan, dynaaminen venyttely on parasta ennen jatkuvan liikkumisen, kuten uinnin, juoksemisen ja painonnostamisen, harjoittamista. Lisäksi se on eräänlainen venytys, joka auttaa sinua lämmittämään kehoasi ennen harjoittelun aloittamista. Ainoa haittapuoli on, että et voi kohdistaa tiettyä lihasta tai niveltä venyttämään, kuten staattisella venytyksellä.
6. Venyttele ennen plyometrian tekemistä
Plyometrics on räjähtävän harjoittelun muoto, joka yleensä vaatii paljon voimaa liikkeen suorittamisen aikana.
Esimerkiksi kun aloitat liikkumisen ylöspäin hypyssä, otat kaiken jännityksen, joka syntyy kyykkystä tulemisesta, vapauttamalla enemmän voimaa hypätä korkeammalle.
Staattiset venytykset vähentävät lihastesi jännitystä , joten on suositeltavaa välttää niitä ennen plyometrics-istuntoa ja sen sijaan valita dynaaminen lämmittely.
7. Venyttele ennen harjoittelua loukkaantumisten välttämiseksi
YK: n 2000 - tutkimuksen mukaan British Journal of Urheilulääketiede , todettiin, että kun otat tiukan lihaksen ja venytät sen ulos, olet itse asiassa heikentämässä sitä. Itse asiassa todettiin, että venyttely ennen harjoittelua voi tehdä sinulle alttiimman loukkaantumiselle .
Siksi, jos tavoitteesi on välttää loukkaantumista harjoittelun aikana, sinun on vältettävä venyttelyä ennen aloittamista. Sen sijaan sinun tulisi suorittaa dynaaminen lämmittely.
8. Venytä ilman lämmitystä
Staattinen venytys on matalan intensiteetin liike, mikä tarkoittaa, että kun vietät 30 sekuntia jokaiseen venytykseen liikkumatta, se voi aiheuttaa kehon lämpötilan laskun. Paitsi että tämä vähentää liikealuettasi, se voi myös asettaa sinut rentoutustilaan.
Lämmittelyohjelman tavoitteena tulisi olla lisätä liikealuettasi, mutta venyttely ennen harjoittelua voi heikentää suorituskykyäsi, joten sen sijaan on parempi priorisoida dynaamiset ruumiinpainoharjoitukset, kuten hyppy, kyykky, keuhko, silitysrauta ja muut. liikkuva.
Viite
- Halse, H. 8 venyttelyvirheet, jotka vahingoittavat harjoittelua. For Livestrong [Tarkistettu joulukuussa 2016]
