Työntöharjoitukset ovat täydellisiä koko kehosi virkistämiseen. Kuka tahansa, joka pyrkii parantamaan lihaksiaan saadakseen kymmenen tuloksen, on otettava ne huomioon jokaisessa harjoittelussa. On totta, että niiden saavuttaminen vaatii jonkin verran ponnisteluja, mutta se on epäilemättä sen arvoista, kun tiedämme sen saavutamme tavoitteemme . Jos haluat tietää, mitkä ovat tunnetuimpia, sinun tarvitsee vain lukea tämä artikkeli. Aina kun harjoittelet jokaista heistä, otat askeleen eteenpäin.
Parhaat työntöharjoitukset
On erityyppisiä työntöharjoituksia riippuen kehon osasta, jonka haluamme kehittää . Tästä syystä olemme luokittaneet ne tähän osioon, jotta voit järjestää itsesi ja saada kaiken irti niistä.
Lavat
Saadakseen suurimmat edut tälle kehon osalle suosittelemme, että suoritat alla kuvatut harjoitukset.
Penkkipunnerrus
Käynnistä penkkipunnerrus meidän on makattava tasaisella penkillä. Meidän on asetettava hartiat, pakarat ja lonkat sen päälle. Jalkojen tapauksessa niiden tulisi lepää maan päällä ja olla erotettu toisistaan hartioiden leveyden ympäri. Käsien suhteen on välttämätöntä tartu tankoon siten, että kämmenet osoittavat eteenpäin . Niiden tulisi myös olla yhtä kaukana toisistaan kuin jalat. Toisaalta käsivarren ja käsivarren on muodostettava XNUMX asteen kulma. Siksi baarin, jonka kanssa aiomme työskennellä, on sijaittava aivan rintakehämme yläpuolella.
Kun olemme oikeassa asennossa, on tullut aika innostaa ja alkaa laskea palkkia meitä kohti . Kun jälkimmäinen asetetaan rintaan, meidän on työnnettävä uudestaan saadaksemme sen lähtöpaikkaansa uloshengittämällä. Aseiden täytyy liikkua hitaasti eikä selkänoja saa missään tapauksessa irrota penkistä.
Punnerruksia
Työntää- ups ovat työntöharjoituksia, jotka voidaan tehdä missä ja milloin tahansa. Lisäksi niiden suorittamiseen ei tarvita minkään tyyppisiä työkaluja. Ensimmäinen askel on sijoittaa itsemme kasvot alaspäin kämmenten ollessa lattialla harteiden korkeudella. Toinen kohta, jolla tuemme kehomme painoa pitämään se täysin suorana, on jalkojen kärki. Seuraavaksi meidän on aloitettava laskeutuminen taivuttamalla kätemme. Jatkamiseksi meidän on vain palattava lähtöasentoon. Tietysti, kun menemme alas, meidän ei pitäisi päätyä makuulle , muuten harjoitus ei tuottaisi samoja tuloksia.
Paina Arnold
Tehdä Arnold-lehdistö meidän on istuttava penkillä selkänojan tukemana. Seuraavaksi meidän on otettava kaksi käsipainoa, yksi kummallakin kädellä. Kämmenten tulee olla eteenpäin ja sijoittaa rintatasolle . Tässä vaiheessa on aika nostaa painoja samalla, kun pyörität käsiä siten, että kämmenet päätyvät taaksepäin. Pysähdymme, kun yläraajamme ovat suorassa kulmassa . Tällä tavoin kädet ovat samalla korkeudella hartioiden kanssa. Viimeinen vaihe on venyttää käsivarret kokonaan, joten ne asetetaan pään yläpuolelle. Muutaman sekunnin pituisen pidon jälkeen meidän on palattava lähtöasentoon, jotta voimme tehdä lisää toistoja uudelleen.
ojentaja
Jos haluat kehittää ojentajaasi , suosittelemme, että suoritat työntöharjoitukset jonka selitämme tässä osiossa.
rankalainen puristus
Suorita rankalainen puristus , meidän on pidettävä mielessä, että kyynärpäät eivät saa avautua, vaan niiden on pikemminkin taivutettava eteenpäin. Siksi tankoa ei tule kuljettaa rintaamme kohti, vaan takaisin. Lisäksi, nostettaessa sitä on tärkeää ulottaa kyynärpää, kunnes kyynärvarsi on kohtisuorassa maahan . Laskeutumisen suhteen sen on oltava hidasta niin triceps on aktivoitu ja sävytetty mahdollisimman paljon.
Suorittaaksesi rankalainen puristus Voimme käyttää sekä tankoja että käsipainoja, mutta on myös niitä, jotka neuvoo käyttöä käsipainot . Syyt ovat erilaisia. Esimerkiksi näillä laitteilla saamme molemmat kädet tekemään saman ponnistelun . Panostamalla neutraaliin otteeseen, ranteet kärsivät vähemmän harjoittelun aikana. Lisäksi käsipainojen kanssa se on helpompaa kohdista kyynärpäät . On kuitenkin monia urheilijoita, jotka suosivat tankoa eivätkä silti kärsi minkäänlaisia vammoja tekniikkaa hallittaessa.
Käsipainon jatkeet
Tehdä käsipainojen jatkeet voimme olla sekä seisomassa että istumassa. Kun aloitamme ne, meidän on otettava käsipaino ja nostettava käsivarsi pään sivulta pitämällä se täysin venytettynä. Tällä hetkellä meidän on laske kuorma laskematta käsivartta vain taivuttamalla kyynärpäätä , ikään kuin haluaisimme koskettaa hartiaamme painolla, mutta tekemättä sitä itse. Jälleen palautamme käsivarren hitaasti pystyasentoon niin, että jokainen lihas täyttää oikean toimintonsa ja on täysin kehittynyt. Meillä on mahdollisuus vuorottelevat käsivarret tai tee liike molemmilla käsillä samaan aikaan .
perintö
suhteen jalat , on myös lukuisia harjoituksia, joita voimme suorittaa. Tässä ehdotamme joitain niistä, jotta voit käyttää alaraajojasi tehokkaasti.
Kyykky
jotta tehdä kyykkyjä , ensimmäinen asia on seistä jalat suorana tai ulospäin. Jalkojen tulisi olla hartioiden leveydellä toisistaan. Tehokkuuden saavuttamiseksi on tärkeää käyttää voimaa vatsan osassa eli suorittaa sama liike, jonka tekisimme, jos uskoisimme, että he lyövät meitä vatsaan. Meidän on myös odotettava eteenpäin korkealla. Nyt liike, joka meidän on suoritettava, on istua alas voimalla jaloilla.
Polvien on oltava aina jalkojen suuntaisia , ilman että jalkojen kärki työntyy ulos. Samoin rungon yläosa on pidettävä suorana ilman, että selkä taipuu milloin tahansa. Kun olemme kestäneet vaivaa muutaman sekunnin ajan, palaamme lähtöasentoon tee useita toistoja . Epäilemättä harjoittelu, joka hyödyttää kaikkia lihaksiamme. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi voit harjoitella käsipainoilla jopa yhdellä jalalla voimaasi moninkertaistamiseksi.
Jalkaprässi
Harjoitus jalkojen lihasten sävyttämiseksi on lehdistö . Tätä varten meidän on asetettava koko selkä koneen takaosaan ottamatta sitä milloin tahansa irti, kun olemme valinneet nostettavan painon. Voimme lisätä sitä asteittain varmistaen, että emme tule kokemaan mitään vikoja harjoittelun aikana. Seuraavaksi asetamme jalkamme alustalle ja työnnämme sen ylös. Polvia ei saa missään vaiheessa pidentää kokonaan kun nostamme painoa. Emme myöskään voi suorittaa impulsseja. Syy jälkimmäiseen on se meidän on keskitettävä työ lihaksiin, joita haluamme työskennellä kärsimättä minkään tyyppisiä vammoja.
Jos harjoitamme kaikkia näitä harjoituksia jatkuvasti, huomaamme tulokset pian unohtamatta sitä sinnikkyys on yksi tärkeimmistä kohdista muotoillessamme kehoamme.
