Kun ajattelet harjoituksia, joiden avulla voit menettää kiloa, voit ajatella voimakkaita sydän- ja liikuntaharjoitteita, kuten juoksua tai pyöräilyä. Mutta kävely voi olla hieno painonlaskuharjoitus, jos teet sen johdonmukaisesti ja pidät vauhtisi nopeasti.
Painonpudotus tapahtuu, kun poltat enemmän kaloreita kuin käytät. Kaikenlainen fyysinen aktiviteetti voi auttaa sinua siihen, mutta on monia syitä, miksi kävely toimii niin hyvin. Oletetaan, että se on yksinkertaisin aerobisen harjoituksen muoto, mikä tekee siitä erinomaisen valinnan painonlaskua varten. Voit kävellä juoksumatolla tai ulkona. Taloudellisia investointeja ei tarvita, eikä muita erikoisvarusteita tarvita kuin kävelykenkä.
Jos olet juuri aloittanut painonpudotussuunnitelman, yksinkertainen kävelyrutiini voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita päivittäin, kun taas parannat kuntoasi. Ajan myötä voit lisätä uusia liikkeitä lisätäksesi intensiteettiä ja lisätäksesi kaloripolttoa entisestään.
Tämä aikataulu on suunniteltu polttaa 200 - 400 kaloria päivässä , joten voit nopeuttaa painonpudotusta auttamalla sinua menettämään enemmän kuin kiloa viikossa olettaen, että teet myös joitain muutoksia ruokavalioon. Huomattavien tulosten saaminen voi kestää neljästä kuuteen viikkoa.
Kävelysuunnitelmasi laihduttaa
Tämä suunnitelma alkaa vain 20 minuutin reipalla kävelyllä. Pystyt kävelemään vähän enemmän joka päivä, ja kun saat kunnon, voit lisätä ylimääräisiä harjoituksia pysyäksesi haasteellisena ja lisäämään polttoasi.
Muista pitää nopea vauhti kävellessä - tavoite on maltillinen ja hieman kova. Jos et voi puhua kävellen, työskentelet liian ahkerasti. Jos osaat laulaa tai puhua paljon, et todennäköisesti työskentele tarpeeksi kovasti.
Päivä 1: 20 minuutin kävelymatka
- 5 minuutin lämmitys: kävele rauhassa
- 10 minuutin reipas kävelymatka
- 5 minuutin viilentyminen: kävele rauhassa
Päivä 2: 30 minuutin kävelymatka
- 5 minuutin lämmitys: kävele rauhassa
- 20 minuutin reipas kävelymatka
- 5 minuutin viilentyminen: kävele rauhassa
Päivä 3: 40 minuutin kävelymatka
- 5 minuutin lämmitys: kävele rauhassa
- 30 minuutin kävelymatka nopeaa vauhtia väliajoin: 5 minuutin välein kiihdytä vauhtiasi 30 sekunnilla ja palaa sitten perusviihdeesi vielä 5 minuutiksi
- 5 minuutin viilentyminen: kävele rauhassa
Päivä 4: 45 minuutin kävelymatka
- 5 minuutin lämmitys: kävele rauhassa
- 35 minuutin kävelymatka nopeassa tahdissa: valitse reitti, jolla on rinteet lisätäksesi intensiteettiä ja yleistä kaloripolttoa
- 5 minuutin viilentyminen: kävele rauhassa
Päivä 5: 50 minuutin kävelymatka
- 5 minuutin lämmitys: kävele rauhassa
- 40 minuutin vaellus nopeassa tahdissa: On toinen intervallipäivä, paitsi tällä kertaa, teet korkeita ja matalia väliajoja paljon useammin. Kävele niin nopeasti kuin mahdollista 30 sekuntia ja palaa viitevauhtiisi 60 sekunnin ajan. Yritä pitää tämä niin kauan kuin pystyt.
- 5 minuutin viilentyminen: kävele rauhassa
Päivä 6: 60 minuutin kävelymatka
- 5 minuutin lämmitys: kävele rauhassa
- 50 minuutin kävelymatka nopeammassa tahdissa - keskity siihen, että teet perusnopeudestasi tavallista nopeammin. (Nopean musiikin kuunteleminen voi auttaa sinua!)
- 5 minuutin viilentyminen: kävele rauhassa
Päivä 7: 60 minuutin kävelymatka
- 5 minuutin lämmitys: kävele rauhassa
- 50 minuutin kävelymatka väliajoin: Tee 3 minuuttia perusvauhdilla ja sitten 1 minuutti reippaalla tahdilla. Pidä tätä 4 minuutin jaksoa niin kauan kuin voit 50 minuuttia.
- 5 minuutin viilentyminen: kävele rauhassa
Lisää intensiteettiä
Ajan myötä kuntoasi parantuessa voit tehdä asioista vieläkin haastavampaa lisäämällä muutaman voiman liikkeen kävelyllesi. Kokeile esimerkiksi:
Punnerruksia
Aloita kädet ja jalat kuvapuoli alaspäin. Varmista, että säilytät kehosi jäykänä noustessasi ylös ja keskittyen kyynärpään taivuttamiseen kokonaan. Jos täydet pykälät ovat liian haastavia, tee pultti nojaten seinää vasten.
Askelmat päällä
Seiso laajassa askeleessa jalat yhdensuuntaiset. Pidä etujalkasi istutettuna ja painosi takajalan varvassa. Laske vartaloasi hitaasti alaspäin, kunnes takimmainen polvi melkein koskettaa maata antaen etummaisen polven taipua 90 asteeseen. Pidä etupolvi suoraan etujalassa. Työnnä etujalan kantapään ja takajalan kärjen läpi, kunnes nousee taas ylös. (Älä työnnä eteenpäin, vain työnnä ylös.)
Paistolaatta
Aloita lattiasta makaa vatsassa. Nosta varpaitasi ja käsivarsiasi pitämällä vartalo täysin suorana (älä anna lantion uppoaa tai pistää). Jos huomaat, että tämä asento on liian voimakas, voit tehdä muutetun version varpaissa ja käsissä. Tavoitteena on pysyä tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista. Aluksi tämä voi olla vain 10 sekuntia, mutta yritä mennä jopa 60 sekuntia tai enemmän.
Älä unohda ruokavaliota
Pelkästään liikunnalla on vaikea laihtua. On erittäin helppo syödä enemmän kaloreita kuin poltät päivässä, vaikka liikutkin joka päivä. Jos näin tapahtuu, voit helposti sabotoida pyrkimyksiäsi laihtua tai jopa nousta.
Sinun on poltettava 3,500 kaloria, jotta menetät kilon rasvaa. Jos haluat menettää sen punnan viikossa, sinun kannattaa syödä noin 500 vähemmän kaloria päivässä.
Syö pienempiä annoksia
Yritä palvella itseäsi vähän vähemmän jokaisessa ateriassa. Pienemmän lautasen tai kulhon käyttäminen voi näyttää siltä, että syöt edelleen runsasta määrää.
Kauppaa korkeakalorisista ruokia vähäkalorisista ruuista
Käytä voileipässäsi sinappia majoneesin sijasta, tee omletti vihanneksilla juuston sijasta tai välipala omenalla pullan sijasta.
Onko korkeakalorinen kohtelee harvemmin
Tallenna evästeet tai jäätelö juodaksesi kerran tai kahdesti viikossa päivittäin.
Ajan myötä nämä pienet ruokavalion muutokset päivittäisen liikunnan mukana lisäävät. Saatat nähdä asteikolla tapahtuvan edistymisen jo viikossa ja alkaa havaita ero peilissä noin kuukauden sisällä.
