Menimmepä sitten rannalle lomalle tai asumme sen lähellä vuoden aikana, rannalla juokseminen on loistava tapa monipuolistaa harjoitteluasi. Se antaa meille myös mahdollisuuden päästä ulos ja kokeilla jotain uutta. On kuitenkin muutamia asioita, jotka tulee pitää mielessä ennen kuin kaivaat varpaitasi hiekkaan.
Jos olemme valmiita harjoittelemaan juoksua rannalla, meidän on otettava huomioon useita asioita, riskit ja vinkit, jotka auttavat pääsemään alkuun.
Rannalla juoksemisen edut
Rantaharjoittelu voi estää ikävystymistä, parantaa juoksukykyä ja auttaa rikkomaan tasangon. Se voi myös haastaa kehon tavoilla, joita emme tienneet olevan mahdollisia.
Antistressi
Ota kuulokkeet pois ja kuuntele meren ääntä!
Meri on yksi mukavimmista paikoista. Juoksu tai vain kävely rannalla saa meidät rentoutumaan. Lisäksi meren ääni liittyy läheisesti kehon ja mielen rentoutumiseen.
Joten jos olet stressaantunut tai väsynyt, kävely tai kevyt juoksu meren rannalla antaa sinulle uskomattoman rentoutumisen. Voit myös liittää sen kylpyyn!
vaatii enemmän energiaa
Hiekalla juokseminen antaa lisävastusta alavartalon suurille lihaksille, mikä vaatii enemmän vaivaa ja energiaa kehon kuljettamiseksi eteenpäin. Suuremmat energiavaatimukset merkitsevät korkeampaa kalorien polttoa.
Rantahiekka kestää paremmin kuin asfaltti. Tästä syystä meidän on suoritettava suurempi lihasaktivointi tämän voiman voittamiseksi. Tämä muunnetaan korkeammaksi kalorikulutukseksi kilpailun aikana. Lisäksi, jos ajamme kilpailun kuivalla hiekalla märän hiekan sijaan, kustannukset ovat vielä suuremmat, koska tämän tyyppinen hiekka on vähemmän kiinteää ja aiheuttaa enemmän vaivaa.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että verrattuna perinteisempään harjoituspaikkaan, kuten nurmikkoon, hiekkapinnat tarjoavat korkeamman energiantarpeen kuin joukkueurheiluharjoittelu.
pienempi vaikutus
Hiekalla juokseminen mahdollistaa pehmeämmän laskeutumisen kuin jalkakäytävällä juokseminen. Rasitamme vähemmän nilkkoja, polvia ja lantiota. Näihin painoa kantaviin niveliin kohdistuvan vaikutuksen vähentäminen voi vähentää törmäykseen liittyvien tuki- ja liikuntaelimistön vammojen mahdollisuutta.
Pehmeällä hiekalla juoksemisen vaikutusta ruohopintoihin verratussa tutkimuksessa havaittiin vähemmän lihasvaurioita harjoituksen jälkeen, kun osallistujat juoksivat hiekalla.
Vahvistaa pienempiä lihaksia
Hiekka on epävakaa pinta. Joka kerta kun osumme maahan, pienempien lihasten, jänteiden ja nivelsiteiden on vakiinnutettava tasapainon säilyttämiseksi ja nilkan vääntymisen estämiseksi.
Ellet ole tehnyt kuntoutusharjoituksia nilkkallesi tai jalkallesi, tämä alue tarvitsee todennäköisesti työtä. Niin kauan kuin meillä ei ole vammoja, hiekka tarjoaa ihanteellisen pinnan vahvistamaan jalan ja nilkan voimaa ja lisäämään vakautta.
Parantaa urheilusuoritusta
Hiekkaharjoittelu haastaa lihaksia, niveliä, nivelsiteitä, jänteitä ja sydän- ja verisuonijärjestelmää tavoilla, joilla vakaat pinnat, kuten kuntosalin lattiat, eivät.
Yhdessä tutkimuksessa tarkasteltiin 7 viikon plyometrisen harjoittelun vaikutuksia kahdella pinnalla: vakaalla pinnalla (kuntosalin lattialla) ja hiekalla. Vaikka osallistujat paransivat toistuvia suunnanmuutoksia, staattista tasapainoa ja hyppysuorituskykyään sekä hiekalla että vakaalla pinnalla, hiekkaharjoittelu toi joitain lisähyötyjä kaikilla osa-alueilla sprintin suorituskyvyn parantamisen lisäksi.
parempi hengitys
Hengitä ja tunne puhtainta ilmaa!
Rannalla kisaamalla saamme aikaan hengityksen parantumisen, mikä muuttaa kehon enemmän happea ja siten pystymme jatkamaan marssia optimaalisella tavalla. Pääasiassa hengityksen paraneminen johtuu lämpötilasta, kosteudesta ja alhaisesta paineesta, jotka helpottavat hapen vastaanottoa kehossa.
Vahvistaa vatsaa
Joka kerta kun harjoittelemme pinnalla, joka muuttuu laskeutuessamme, rekrytoimme ydinlihaksia auttamaan vakautta ja tasapainoa. Juoksu rekrytoi vatsalihaksia kävelysyklin aikana, ja juokseminen epävakaalla pinnalla haastaa lihakset tekemään enemmän työtä.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ydinvastusharjoittelu paransi juoksijoiden kestävyyttä ja vaati vähemmän tehoa ajan myötä, mikä teki juoksuista tehokkaampia.
varotoimet
Huolimatta kaikista rannalla juoksemisen eduista, on muutamia asioita, jotka tulee pitää mielessä ennen kuin aloitat. Joillakin rannoilla voi olla simpukoita tai muuta teräviä esineitä, jotka voivat pistää jalkasi . Jos näin on, käytämme lenkkareita juostessamme.
Yritämme juosta märällä hiekalla, koska se on tiiviimpää kuin pehmeä hiekka. Märkä hiekka luo vakaamman pinnan kuin pehmeä hiekka, mikä lisää epävakautta. Jos olemme haasteessa, vaihdamme kovaa ja pehmeää hiekkaa. Kokeile esimerkiksi juosta 3–5 minuuttia kovalla hiekalla ja sen jälkeen 2–3 minuuttia lenkkeilyä tai kävelyä pehmeällä hiekalla.
Voimme myös harkita lenkkarien käyttöä, varsinkin jos tämä käytäntö on meille uusi. Kun jalkamme, nilkkamme ja polvemme vahvistuvat, siirrymme paljain jaloin juoksemiseen. Aloitamme kuitenkin lyhyillä juoksuilla, jotta vartalo ja erityisesti jalat voivat siirtyä kengistä paljaisiin jalkoihin.
Ja lopuksi yritämme löytää tasaisen rannan. Monilla rannoilla on vino pinta, joka voi laittaa ylimääräistä rasitusta lantiolle ja polvillesi . Jos joudumme juoksemaan kaltevalla pinnalla, varmistamme, että ajamme puolet matkasta yhteen suuntaan, käännymme sitten ympäri ja juoksemme takaisin. Tämä strategia asettaa tasaisen määrän stressiä kehon molemmille puolille sen sijaan, että toinen puoli osuisi.
Ihmiset vaarassa
Ulkona harjoitteleminen on loistava tapa harjoitella, saada D-vitamiinia, raitista ilmaa ja vaihtaa harjoituspaikkaa. Se ei kuitenkaan ole aina täydellinen ratkaisu koulutusongelmiin. Ja valitettavasti joidenkin ihmisten tulisi välttää juoksemista rannalla.
Jos meillä on polvi- tai nilkkavamma , vältämme juoksemista rannalla. Myös kovempaan pintaan kannattaa tarttua, jos nilkat ovat heikot aiemmasta nyrjähdyksestä tai repeämästä. Istuinsuoja , joka on kantapään jalan etuosaan yhdistävän sidekalvon tulehdus, on toinen vamma, jota voi pahentaa rannalla juokseminen.
Jos kärsimme plantaarifaskiitista, mutta haluamme silti kokeilla juoksemista rannalla, käytämme tukevia kenkiä. Saatamme myös haluta keskustella jalkaterapeutin tai fysioterapeutin kanssa ennen kuin aloitamme.
Vinkkejä
Rannalla juokseminen ei edellytä kallista kuntosalijäsenyyttä, hienoja vaatteita tai erikoisvarusteita, mutta muutamalla vinkillä voit saada kaiken irti rannalla vietetystä ajasta.
- lämmitellä . Käytämme vähintään 5 minuuttia koko kehon dynaamiseen lämmittelyyn. Säästämme aikaa pakaralihaksille, reisilihaksille, nelipäisille lihaksille, pohjelihaksille ja nilkkaille. Mukana on jalkojen heilahtelut, korkeat polvet, syöksyt eteenpäin, glutepotku, pohkeen nostot ja nilkkapyörät istuvat.
- Kävele ennen juoksua . Kävelemme ensin rantaa pitkin totutellaksemme pintaan samalla kun tarkkailemme reittiä. Ensimmäisenä päivänä kävelemme vain. Ensi kerralla vuorottelemme juoksu- ja kävelyvälit. Jatkamme intervalliharjoituksia, kunnes tunnemme olevansa valmiita juoksemaan koko ajan.
- Suojaa iho auringolta . Käytä aurinkovoidetta millä tahansa paljaalla iholla ja käytä aurinkolaseja ja hattua tai visiiriä suojaamaan kasvosi ultraviolettisäteiltä.
- Helppo juosta rannalla . Vammojen minimoimiseksi aloitamme 20 minuutin lenkkeilyllä 2-3 päivänä viikossa. Voimme vähitellen lisätä aikaa, kun keho tottuu uuteen pintaan. Muista, että vauhti on hitaampi kuin kovalla alustalla juostessa.
- Vältä vuorokauden kuumimpia tunteja . Juokseminen päivän kuumimpana aikana voi aiheuttaa lämpöuupumusta ja olla haastavaa. Voimme myös polttaa jalkapohjat, jos teemme sen paljain jaloin.
- Pysy hydratoituna . Veden juominen ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen on hyvä neuvo, riippumatta siitä, mitä harjoitamme.
