Selkäkipu voi tehdä kaiken tyyppisestä liikunnasta lähes sietämättömän. Aina kun selkäkipu voimistuu voimakkaasti, ensimmäinen vaistomme on levätä. Vaikka idea ei ole huono, se kostautuu jossain vaiheessa. On suositeltavaa tietää kivun alkuperä. Seuraavaksi käsittelemme kohdunkaulan selkäytimen ahtautta.
Selkärangan ahtaumaharjoitteluissa hyvän ja huonon toiminnan välillä on usein hieno raja, mutta missä hyvä liike voi parantaa huomattavasti voimaa ja vakautta, huono liike voi johtaa kipuun ja jopa leikkaukseen. On tärkeää erottaa nämä kaksi toisistaan.
Mikä on?
Selkärangan ahtauma tarkoittaa yksinkertaisesti selkäydinkanavan ja alueiden, joilla hermot poistuvat selkärangasta, kaventumista. Sana "stenoosi" tarkoittaa kapenemista. Siksi useimmissa magneettikuvauksissa näemme raportissa sanan "stenoosi" tai "stenoottiset muutokset". Jos selkärangassa on tiloja, jotka ovat kaventuneita "normaalin" tasoa pidemmälle, radiologi käyttää termiä ahtauma.
Tämä ei kuitenkaan välttämättä tarkoita, että meillä on "todellinen" selkäydinahtauma, joka luokitellaan seuraavien kahden oireen mukaan:
- Selkäkipu, joka pahenee kävellessä ja seisoessa, mutta häviää istuessamme tai makuulla.2
- Neurogeeninen rappeutuminen: Termi kuvaamaan tylsää, sykkivää kipua sääreissä, joka pahenee edelleen kävellessä ja seistessä, mutta häviää, kun istumme alas.
Todellinen selkärangan ahtauma johtuu selkärangan tilojen yleisestä kaventumisesta, joiden läpi hermot kulkevat. On harvinaista, että alle 50-vuotias kärsii todellisesta selkäytimen ahtaumasta.
oireet
Kohdunkaulan selkäytimen ahtauman yleisiä oireita ovat:
- Niskakipu
- Kipu yhdessä tai molemmissa käsivarsissa
- Sähkövarauksen tai pistelyn tunne, joka nostaa selkääsi, kun liikutat päätäsi
- Tunnottomuus käsissä tai käsissä
- Jonkin verran heikkoutta jaloissa, mikä voi aiheuttaa ongelmia kävelyssä ja tasapainossa
kiellettyjä harjoituksia
Joitakin harjoituksia ja liikkeitä ei suositella selkärangan ahtaumalle. On kätevää ottaa ne huomioon, jotta kohdunkaulan vamma ei pahenisi.
Liiallinen selän laajennus
Yksi yleisimmistä venyttelyistä, joita meillä on tapana suorittaa pitkän istumisen tai kumartamisen jälkeen, on seisovan selän venyttely tai tarkemmin sanottuna seisova lannerangan ojennus. Siihen kuuluu seisominen suorassa, kädet lantiolla ja nojautuminen taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt. Joissakin tapauksissa tämäntyyppinen puristus nikamien takaosassa voi auttaa tekemään tilaa selkäytimelle työntämällä ulos osan turvonneesta kudoksesta.
Useimmissa tapauksissa se kuitenkin aiheuttaa pahempia oireita ja lisää kipua. Jos meillä on taipumus kokea enemmän kipua ja tunnottomuutta selän venytyksen jälkeen, yritämme välttää sitä venytystä ja mikä tärkeintä, yritämme välttää kaikkea toimintaa, joka aiheuttaa selän liiallisen venytyksen, eli kaikkea mikä vaatii Nojaudutaan taaksepäin. Lisääntynyt puristus voi pahentaa turvotusta.
kävele paljon tai juokse
Jotkut selkärangan ahtaumaharjoitukset ovat tärkeitä, mutta liian monet tai vääränlaiset voivat olla haitallisia kipullesi. Vaikka lenkkeilyä ja juoksua pidetään yleensä "helppoina" harjoituksina ja niihin liittyy vähäinen tai kevyt vaikutus, lenkkeily ja juoksu luokitellaan yleensä voimakkaiksi harjoituksiksi, varsinkin jos meillä ei ole pääsyä pehmeälle tai savipolulle, vaan sen sijaan näytämme pakotetulta. juosta jalkakäytävällä.
Polvien ja selkärangan toistuva trauma ei ole ihanteellinen. Toisaalta pitkiä aikoja tai pitkiä matkoja käveleminen voi myös pahentaa selkäkipuja. Harkitsemme aloittamista lyhyemmillä, siedettävämmillä matkoilla ja lisäämme maltillisesti vauhtia ja matkaa aloittamatta lenkkeilyä.
Tietyt venytykset ja asennot
Yllä mainittu selän pidennys on olemassa useissa yleisissä asennoissa ja selkärangan ahtaumaharjoituksissa, mukaan lukien kobra, silta, useimmat alaselän harjoitukset, joihin liittyy hyperextension (kuten Superman) ja paljon muuta. .
Vaikka on hyvä idea vahvistaa alaselän lihaksia, on paljon parempi välttää selkärangan taipumista tai pidentämistä tehdessäsi tätä. Sen sijaan etsimme isometrisiä harjoituksia, jotka keskittyvät vakauttamaan selkää ja pitämään sen jäykkänä ulkoista voimaa vastaan.
pyöristetty takaisin
Vapaat painot voivat olla suureksi avuksi selkäkipuja kärsivälle, kunhan harjoittelemme ammattilaisen kanssa ja olemme saaneet etukäteen luvan lääkäriltä. Tietyt harjoitukset voivat vahvistaa huomattavasti selkärankaa tukevia lihaksia ja helpottaa terveellisemmän asennon säilyttämistä erilaisissa toimissa ja asennoissa. Vapaapainoharjoitukset voivat myös auttaa korjaamaan kehon yksipuolisia epätasapainoa, kuten jalkojen, lantion, hartioiden ja käsivarsien epätasaista voimaa, mikä voi aiheuttaa enemmän selkäkipuja.
Mutta väärin suoritettuna vapaapainoharjoitukset voivat helposti johtaa loukkaantumiseen. Esimerkki tästä on mikä tahansa lonkkaniveltä vaativa harjoitus riveistä kumartuneesta perhosta maastanostoon. Mikä tahansa selän pyöristys voi horjuttaa suuresti selkärangan ympärillä olevia lihaksia ja aiheuttaa leikkausvoimia, jotka vaikuttavat selkärankaan ja vaikuttavat levyihin.
levätä liikaa sängyssä
On houkuttelevaa makaamaan sängyssä aina kun mahdollista, mutta liiallinen lepääminen sängyssä vain surkastaa lihaksia ja lisää painetta selässäsi ja edistää tulehdusta.
Aktiivisena pysyminen voi auttaa vähentämään kipua ja parantamaan elämänlaatua muutaman minuutin hikoilun ja liikkumisen kustannuksella.
ota yhteyttä urheiluun
Vaikka on hyvä pysyä aktiivisena, yritämme pitää kiinni urheilulajeista, jotka välttävät äkillisiä iskuja ja kontakteja. Kamppailulajit, jalkapallo, koripallo ja jalkapallo ovat vain muutamia esimerkkejä urheilulajeista, joissa terveellinen harjoittelu voi hyvin nopeasti johtaa äkilliseen repeämään tai murtumaan, varsinkin kun joudumme fyysiseen kosketukseen muiden ihmisten kanssa.
Suositellut harjoitukset
Alla opettamamme harjoitukset ovat vain tiedoksi; niitä ei ole suunniteltu "reseptiksi" selkäytimen ahtaumalle.
polvi halaukset
Selkärangan ahtaumalle suositeltujen harjoitusten yhteinen teema on, että niissä kaikissa on vastakohta selkärangan venymiselle: me kutsumme tätä liikettä taivutukseksi.
Selkärangan stenoosin taivutusharjoitukset tuottavat yleensä paljon paremman tuloksen kuin venyttelyharjoitukset. Kun halaamme jalkoja, lantio pyörii ja selkäranka siirtyy tähän taipuneeseen asentoon. Tämä avaa selkärangan kapeita tiloja ja antaa puristuneille hermoille mahdollisuuden hengittää jonkin aikaa, mikä lievittää tehokkaasti oireita.
Jousto istuessa
Tämä on hyvä selkärangan ahtaumaharjoitus tehdäksesi tuolilta. Jälleen, nojautumalla eteenpäin, avaamme selkärangan tilat, joissa hermot kulkevat, ja annamme niille enemmän liikkumisvapautta. Tämä harjoitus on myös loistava lievittää selkäkipuja.
Tämä harjoitus on selkärangan ahtauman nopea helpotusasento, johon voimme päästä, jos kipu tulee äkillisesti tai pahenee ja löydämme sopivan istumapaikan.
pakaralihaksen venytys
Tämä venytys auttaa myös hoitamaan piriformis-oireyhtymää ja edistämään piriformis-oireyhtymän nopeaa helpotusta. Tämä harjoitus on enemmän venyttelyä kuin selkärangan harjoittelua, mutta se venyttää selkärankaan läheisesti liittyvää lihasryhmää, jota kutsutaan "pakaraksi".
Nämä lihakset ovat usein kireät ihmisillä, joilla on selkärangan ahtauma, ja ne voivat asettaa selkärangan vaarallisempaan asentoon.
lonkkakoukistaja venytys
Monilla ihmisillä, joilla on selkäydinahtauma, asennossa on jotain, jota kutsutaan lantion etuosan kallistukseksi. Tämä on lantion asento, jossa lantiomalja kallistuu eteenpäin. Itse asiassa tämä on huono asento henkilölle, jolla on selkäydinahtauma; se lisää selkärangan pidentymistä ja pahentaa kipua.
Jos lantion etuosa kallistuu, lantion koukistajat ovat todennäköisesti tiukkoja. Venyttämällä lantion koukistajia yllä olevan harjoituksen avulla voimme vähentää lantion etuosan kallistusta ja ottaa hieman enemmän painetta pois selkärangalta.
