Lihaskrampit ovat lihasongelma, joka johtuu joidenkin hermojen toimintahäiriöistä, jotka väliaikaisesti immobilisoivat lihaksen vahingoittuneella alueella; on kuitenkin tiettyjä elintarvikkeita, jotka estävät näitä supistuksia.
Ensinnäkin on tärkeää tietää tärkeimmät syyt kehollesi näihin kamaliin kipuihin. Esimerkiksi kuivuminen, ylimääräinen fosfori, kalsiumin ja kaliumin puute sekä sokerin puute ovat päävastuussa lihaskrampeista .
Tiettyjen ravintoaineiden, mukaan lukien kalium, natrium ja magnesium, korvaaminen voi auttaa torjumaan lihaskramppeja. Lisäksi ravinteiden, kuten magnesiumin, D-vitamiinin ja tiettyjen B-vitamiinien, puutteet voivat lisätä lihaskramppeja (Yin Lau, Kato ja Nosaka, 2019).
Siksi, selvitä mitä elintarvikkeet, joita sinun tulisi käyttää lihaskouristusten estämiseksi .
6 ruokaa lihaskouristusten estämiseksi
1. Avokado
Avokado on herkullinen ja kermainen superruoka, joka tulee Keski-Amerikasta. Lisäksi on monia ominaisuuksia, jotka voimme saada tältä ainesosalta; itse asiassa se toimitetaan kaliumin ja magnesiumin kanssa, molemmat mineraalit, jotka edistävät hyvää lihasten terveyttä.
Kalium puolestaan on perusmineraali, jonka kehon on toimittava kunnolla. Se osallistuu hermojen siirtymiseen ja lihasten supistumiseen sekä vesitasapainon luomiseen.
Puolestaan , kalium ja magnesium ovat mineraaleja, jotka toimivat elektrolyytteinä , sähkövarautuneet aineet, joita kehosi tarvitsee kriittisten toimintojen suorittamiseen, mukaan lukien lihasten supistuminen. Tästä syystä, kun elektrolyytit ovat epätasapainossa esimerkiksi voimakkaan fyysisen toiminnan jälkeen, oireita, kuten lihaskrampit voi syntyä (Dreher ja Davenport, 2013)
Joten jos haluat estää nämä ärsyttävät supistukset, voi olla hyödyllistä aloittaa erien lisääminen runsaasti elektrolyyttejä sisältäviä elintarvikkeita kuten avokadot resepteissäsi.
2. meijeri
Maito, juusto ja jogurtti tarjoavat kalsiumia, joka on välttämätön ja olennainen osa kudosten moitteetonta toimintaa. Itse asiassa lihakset tarvitsevat kalsiumia toimiakseen kunnolla, joten veren kalsiumin puute voi johtaa lihasten komplikaatioihin, mukaan lukien lihaskrampit ja epäsäännölliset sydämenlyönnit (Uusi-Rasi, Kärkkäinen, & Lamberg-Allardt, 2013). Samoin se on välttämätöntä myös terveiden luiden tuottamiseksi.
Siksi maitotuotteiden, kuten jogurtin, sisällyttäminen ruokavalioon raskaan harjoittelun jälkeen voi auttaa täydentämään tiettyjä ravintoaineita, jotka voivat estää liikuntaan liittyvät lihaskrampit sekä lisätä lihasten palautumista (Bridge et ai., 2019).
3. Luuliemi
Muinaisista ajoista lähtien luuliemiä on käytetty lääketieteellisistä syistä suolisto-ongelmien hoitoon. Se on kuitenkin myös liittolainen lihasten ja kudosten hyvälle terveydelle, koska se on hyvä magnesiumin, kalsiumin, kollageenin ja natriumin lähde, ravintoaineet, jotka voivat auttaa estämään kouristuksia.
Ja vaikka luun ja ruston kollageeni hajoaa kypsentämisen aikana, saatu gelatiini sisältää kaikki uuden kollageenin muodostumiseen tarvittavat aineet.
Lisäksi tutkimus on osoittanut, että luuliemen pH: n alentaminen lisäämällä happamuutta ja keittämällä liemiä yli 8 tunnin ajan johtaa merkittävästi korkeampiin kalsium- ja magnesiumpitoisuuksiin valmiissa luuliemessä (Hsu, Lee, Tsai ja Chien, 2017).
4. papaija
Papaijan edut ovat tunnettuja, koska sen antioksidanttien, vitamiinien, kivennäisaineiden ja ruuansulatusentsyymien korkean sisällön ansiosta se on olennainen osa terveellistä ruokavaliota. Lisäksi papaijalehdillä on myös mielenkiintoisia vaikutuksia lihastesi terveyteen, koska niissä on erityisen paljon kaliumia ja magnesiumia.
Kuten olemme maininneet, kalium ja magnesium ovat mineraaleja, jotka edistävät lihastesi ja kudosten hyvää terveyttä, jolloin voit toimia ympäristössäsi ilman minkäänlaista tilaa. Tämä sisältää välttämällä supistuksia, kuten kouristuksia . Toisin sanoen, enemmän kaliumia sisältävien elintarvikkeiden, kuten papaijojen, käyttö voi auttaa vähentämään lihaskramppien riskiä tietyillä kehosi alueilla.
5. Kalat ja äyriäiset
Kalan tiedetään tarjoavan arvokkaan määrän proteiinia ja ravintoaineita, jotka voivat auttaa estämään lihaskramppeja.
Lohi on hyvä D-vitamiinin lähde. Terveellinen D-vitamiinipitoisuus veressä on elintärkeää lihasten toiminnalle, ja tämän ravintoaineen puute voi johtaa lihasoireisiin, kuten lihaskipuun, kouristuksiin ja heikkouteen.
Toisaalta, vaikka sardiinit voivat olla pieniä, ne pakkaavat boolin ravitsemuksen ja lihaskrampien ehkäisyn suhteen. Ne sisältävät runsaasti seleeniä, mineraalia, jolla on tärkeä rooli lihasten toiminnassa. Alhainen seleenitaso voi johtaa lihasheikkouteen tai muihin lihasongelmiin, joten on tärkeää sisällyttää ruokavalioon riittävästi seleenipitoisia ruokia, kuten sardiinit (Lauretani et al., 2009).
Siksi on suositeltavaa syödä paljon kaloja ja etenkin äyriäisiä, joissa on runsaasti magnesiumia.
6. Nesteet
Yksi yleisimmistä kouristusten syistä urheilutoiminnan aikana on nesteytyksen puute. Juominen runsaasti nesteitä koko harjoittelun, sekä kuohuvia suoloja ja urheilujuomia auttavat korvaamaan menetetyt mineraalit.
Esimerkiksi kookosvesi on ihanteellinen vaihtoehto urheilijoille, jotka haluavat kosteuttaa ja täydentää elektrolyyttejä luonnollisesti, koska se tarjoaa kalsiumia, kaliumia, natriumia, magnesiumia ja fosforia, jotka kaikki voivat auttaa vähentämään lihaskramppeja (Yong, Ge, Ng ja Tan, 2009).
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kun 10 miesurheilijaa kosteutettiin intensiivisen liikunnan jälkeen kookosvettä vastaavalla elektrolyyttiä sisältävällä juomalla, he olivat vähemmän alttiita sähköstimulaation aiheuttamat lihaskrampit verrattuna silloin, kun ne hydratoituvat tavallisella vedellä (Yin Lau, Kato ja Nosaka, 2019).
Lisäksi elintarvikkeet, kuten gelatiini, jäätelöt, liemipohjaiset keitot, hedelmä- ja vihannesmehut, smoothiet ja yrttiteet sopivat täydellisesti kuivumisen torjuntaan.
Viitteet
- Bridge, A., Brown, J., Snider, H., Nasato, M., Ward, WE, Roy, BD ja Josse, AR (2019). Kreikkalainen jogurtti ja 12 viikkoa liikuntaharjoittelua voimasta, lihaksen paksuudesta ja ruumiinrakenteesta laihoissa, kouluttamattomissa, yliopistollisissa miehissä. Rajat ravinnossa . doi: 10.3389 / fnut.2019.00055
- Dreher, ML ja Davenport, AJ (2013). Hass avokado koostumus ja mahdolliset terveysvaikutukset. Elintarviketieteiden ja ravitsemuksen kriittiset arvostelut . doi: 10.1080/10408398.2011.556759
- Hsu, D., Lee, C., Tsai, W. ja Chien, Y. (2017). Välttämättömät ja myrkylliset metallit eläinten luuliemissä. Ruoka- ja ravitsemustutkimus. doi: 10.1080/16546628.2017.1347478
- Lauretani, F., Semba, F., Bandinelli, S., Ray, A., Guralnik, J. ja Ferrucci, L. (2009). Pienien plasman seleenipitoisuuksien ja heikon lihasvoiman yhdistäminen vanhemmissa yhteisössä asuvilla aikuisilla: InCHIANTI-tutkimus. American Journal Clinic of Nutrition. doi: 10.1093 / ajcn / 86.2.347
- Uusi-Rasi, K., Kärkkäinen, M. ja Lamberg-Allardt, C. (2013). Kalsiumin saanti terveydenhuollossa - järjestelmällinen katsaus. Ruokavalio. doi: 10.3402 / fnr.v57i0.21082
- Yin Lau, W., Kato, H. ja Nosaka, K. (2019). Vedenotto dehydraation jälkeen tekee lihaksista alttiimpia kouristuksille, mutta elektrolyytit kääntävät tämän vaikutuksen. BMJ . doi: 10.1136 / bmjsem-2018-000478
- Yong, JW, Ge, L., Ng, Y. F ja Tan, SN (2009). Kookospähkinäveden (Cocos nucifera L.) kemiallinen koostumus ja biologiset ominaisuudet. molekyylit . doi: 10.3390 / molekyylit 14125144
