Oletko äskettäin synnyttänyt ja oletko huolissasi vatsasi ulkonäöstä? Onko sinulla epäilyksiä parhaista harjoituksista, joita voit tehdä palataksesi sellaiseksi kuin sinulla oli raskauden aloitusvaiheessa?
Ydintyö on välttämätöntä synnytyksen jälkeisenä aikana , koska hyvin kohdennettu työ auttaa sinua palauttamaan niiden lihasten voimakkuuden, joihin vauva vaikuttaa. Mutta sinun on oltava varovainen, koska tänä aikana kaikki ei mene.
Miksi ydintyö on välttämätöntä raskauden jälkeen?
Synnytyksen jälkeen useimmilla naisilla on selkäkipuja. Tämäntyyppiset sairaudet ovat yleensä peräisin lihasäänen puute peräsuolen vatsaontelosta, joka aiheuttaa enemmän jännitystä selässä kompensoimaan ydinlihasten tehtävän puutetta.
Kun puhumme ytimestä, emme tarkoita vain vatsan osaa, vaan kaikkia lihaksia, jotka toimivat vyöhykkeenä kehossamme, yrittäen pitää selkärangan kohdistettuna oikein. Ydin sisältää vatsan lihakset, lanne-lantion lihakset ja pakaralihakset.
Tässä on tärkeää olla selvä, koska ajattelemme virheellisesti, että voidaksemme saada voimaa kehon ytimestä meidän on työskenneltävä vain kutistuen. Vakava virhe, koska tämän tyyppistä työtä synnytyksen myöhemmässä vaiheessa ei suositella, koska se voi aiheuttaa enemmän ongelmia kuin etuja.
6 harjoitusta sydämen vahvistamiseksi raskauden jälkeen
1. Vatsa hengittää
Tämän harjoituksen tarkoituksena on saada vatsasi laajenemaan ja supistumaan mahdollisimman paljon, jotta sisään- ja uloshengityksen avulla voimme vahvistaa vatsalihaksia.
- Makaa matolla selälläsi.
- Jalat on taivutettu siten, että jalan pohja on kosketuksessa maan pintaan.
- Kädet ovat vyötäröllä.
- Hengitä syvään, kun laajennat vatsasi.
- Hengitä kokonaan, kunnes supistat vatsasi mahdollisimman paljon.
2. Vatsan supistuminen tai piristys
Se on harjoitus, joka on hyvin samanlainen kuin edellä mainittu, vain että se sisältää enemmän isometrisiä jännitteitä, joten se tarjoaa korkeamman vastustason kaikissa ydinlihaksissa.
- Aloita makaamaan selälläsi.
- Purista koko vatsasi vapaaehtoisen supistumisen kautta.
- Nosta jalkasi XNUMX asteen asentoon.
- Aseta kämmenesi polvillesi pitäen kädet puoliksi taipuneina.
- Yritä supistaa jalkasi työntämällä rinta-asentoon.
- Pidä jännitystä käsivarsillasi samalla kun puristat vatsasi.
3. Lantion kallistukset
Lantion kallistukset ovat ensisijaisesti lonkan ja lantionpohjan hallintaan tarkoitettu harjoitus. Työn kohdentaminen oikealla tavalla saa ydinlihakset toimimaan vaativalla tavalla.
- Makaa matolle.
- Jalat tukevat jalkapohjat ja taipuvat samalla tavalla kuin tekisit vatsan murtumia.
- Tuo kätesi vyötärölle.
- Yritä suorittaa lantion uudelleenkäynnistys puristaaksesi pakarat ja lantion lattiaa vasten.
- Palaa takaisin lähtöasentoon.
4. Joogavene aiheuttaa
Se on melko haastava harjoitus koko vatsan alueelle, erityisesti keskimmäiselle rectus abdominis -alueelle, vaikka se toimii myös alaselän lihaksissa.
- Istu alas, tuo jalat ja polvet yhteen.
- Venytä jalkojasi pystysuoraan samalla kun kallistat runkoasi hieman taaksepäin.
- Pysy V-muodossa vartalon ja jalkojesi kanssa.
- Laajenna kädet täysin ojennettuina kohti lattian vaakatasoa polvien vieressä.
- Pidä jännitystä.
5. Rauta
Se on harjoitus, joka toimii isometrisesti kaikki kehosi lihakset, mutta erityisesti vatsan ja lannerangan. Sen suorittaminen:
- Seiso kyynärpäät maahan.
- Jalat ojennettuina.
- Supista ja aktivoi vatsalihakset pitämällä selkäranka neutraalissa asennossa.
- Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan.
6. Sivulevy
Se on melko vaativa harjoitus vartalon sivuttaislihaksille eli vinoille lihaksille.
- Makaa kyljelläsi.
- Tue kyynärvarsi ja venytä jalat pysyessä vaakasuorassa lattian kanssa.
- Aseta vastakkaisesi kätesi vyötärölle.
- Pidä jännitystä silmilläsi suoraan eteenpäin.
Conclution
Jos olet huolissasi vatsastasi ja haluat palauttaa siluettisi synnytyksen jälkeen, sinun on vain aloitettava harjoittelu huolellisesti, tekemällä harjoituksia, jotka eivät aiheuta epämukavuutta, ja välttämällä alussa raskasta painoa. Sinun on oltava kärsivällinen, koska se ei ole yksinkertainen työ, sinun on kysyttävä lääkäriltäsi ja monitoriltasi lausunto, jotta hän voi suunnitella fyysiseen kuntoosi ja ominaisuuksiisi räätälöidyn koulutuksen.
Viite
- Weir, Jen. 6 harjoitusta sydämesi uudelleen rakentamiseksi raskauden jälkeen. Breakingmuscle. ⌊ Tarkistettu tammikuu 2017⌋.
