5 nelipään harjoitusta, joita voit tehdä kotona ilman varusteita

Nelipäinen ovat yksi tärkeimmistä jalkojen lihaksista, mikä antaa sinulle vakautta ja joustavuutta . Tässä mielessä he puuttuvat päivittäiseen toimintaanne, kun kävelet, juokset, hyppäät, polkupyörällä, nouset ylös tai seisot. Tästä syystä se on tärkeää käyttää niitä vahvistamaan heitä ja parantamaan liikkuvuutta . Tutustu parhaisiin nelipään harjoituksiin, joita voit tehdä kotona ostamatta erikoismateriaaleja!

Parhaat quad-harjoitukset, joita voit tehdä kotona

Nelipäät ovat vahvimmat ja suurimmat lihakset kehossa. Samalla tavalla he koostuvat 4 tyyppisestä lihaksesta, joita voit käyttää kotona, kuten rectus femoris ja lateral, medial ja middle vastus .

Kyykky

Kyykky ovat yksi parhaista quad-harjoituksista, joita voit tehdä kotona koska ne ovat yksinkertaisia ​​ja käytät vain painosi liikuntaan.

Askeleet kyykkyyn

1. Seiso selkäsi suoralla ja takapuolesi hieman taaksepäin.
2. Ojenna kätesi ja pidä ne yhdensuuntaisesti maan kanssa.
3. Taivuta polviasi ja lonkkasi, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Polvien ja lantion välillä on myös oltava noin 90 asteen kulma.
4. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan yrittäen säilyttää tasapainosi.
5. Palaa lähtöasentoon ja toista.

Lihakset harjoittivat kyykkyissä

Nelipäät, adduktorit, hamstrings, pakarat, lonkan taipuvat, vasikat, pohja ja hamstrings.

Toistot

3 sarjaa 12 toistoa.

Suositukset kyykkyjen tekemiselle

• Välttääksesi mahdolliset loukkaantumiset, se on tärkeää, että selkäsi on suora ja pidät silmäsi suoraan eteenpäin . Tällä tavoin vältät tarpeettomia kuormituksia, jotka voivat aiheuttaa stressiä tai vammoja.
• Jos kyykky on aluksi vaikeaa te , voit käyttää tuolia tai penkkiä ja laskea itsesi hitaasti istuma-asentoon .
• Jos haluat lisätä harjoituksen kysyntää, voit taivuttaa polviasi ja lantioasi hieman enemmän. Tässä mielessä lantion tulisi olla polvia matalammassa asennossa taivuttaessaan niitä. Voit myös hypätä tai laittaa kantapäät pinnalle nostaaksesi niitä hieman. Samoin voit pidentää aikaa, jolloin keho taipuu työskentelemään lihaksia enemmän .

Isometriset kyykky

Isometriset kyykky ovat harjoituksia, jotka auttavat sinua käyttämään nelipesääsi dynaamisesti ja tehokkaasti . Tämän tyyppisessä kyykyssä nelipäinen pysyy aktiivisena koko harjoituksen ajan.

Vaiheet tehdä isometrinen kyykky

1. Seistä selkäsi tukevan seinän tai tuen kanssa. Kehosi ja seinän välisen etäisyyden tulisi olla samanlainen kuin polvien ja lantion välinen etäisyys.
2. Pidä jalat maassa ja nojaa vartalo taaksepäin pitäen sitä seinää vasten.
3. Pudota kädet ja pidä ne yhdensuuntaisesti seinän kanssa tukemalla niitä pinnalta.
4. Laske itsesi hitaasti nojaten seinää vasten, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Polvien ja lantion välissä on oltava noin 90 asteen kulma.
5. Pidä asentoa muutaman minuutin ajan ja nouse hitaasti, kunnes pidät vartaloasi suorana nilkat hieman taivutettuna.
6. Toista vaiheesta 2.

Lihaksia harjoitellaan isometrisissä kyykkyissä

Nelipäät, adduktorit, hamstrings, pakarat, lonkan taipuvat, vasikat, soleus, hamstrings, lanne- ja rectus abdominis

Toistot

3 sarjaa 10 toistoa.

Suositukset isometristen kyykkyjen tekemiseen

• Välttäkää tarpeettomia kuormituksia, jotka voivat aiheuttaa loukkaantumisen, se on tärkeää, että selkäsi pidetään aina suorana . Sinun tulisi myös pitää katseesi suoraan eteenpäin, jotta vältät lihastesi rasittamista.
• Jos haluat lisätä tämän tyyppisen kyykkyjen kysyntätasoa, voit taivuttaa polviasi ja lantioasi hieman enemmän. Tällä tavoin lantion tulisi olla polvia matalammassa asennossa, jotta kiipeilyä voidaan lisätä. Lisäksi, voit tehdä harjoituksen vain yhdellä jalalla pitäen toisen pidennettynä, mutta koskematta maahan .

Keuhkot tai keuhkot

Lunges ovat yksi nelipään harjoituksista, joita voit tehdä helposti kotona ja helposti.

Askeleet harppaukseen

1. Seistä suorana.
2. Pudota kädet, ojentamalla ne siten, että ne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, tai tuo ne kaulallesi.
3. Pidä toinen jalka maassa ja liu'uta toinen pitkä askel eteenpäin.
4. Taivuta polvea ylös ja toinen alas ja tuo se maahan, mutta älä kosketa sitä loukkaantumisen välttämiseksi.
5. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja jatka jalkojasi, kunnes vartalo on ylöspäin ja polvet eivät ole taipuneet.
6. Toista aloitusasennosta, mutta vaihda jalat niin, että harjoitus on homogeeninen.

Lihakset harjoittivat hitaasti

Nelipäät, adduktorit, hamstrings, pakarat, lonkan taipuvat, vasikat, pohja ja hamstrings.

Toistot

3 sarjaa 10 toistoa.

Suosituksia edistymisestä

• Loukkaantumisten välttämiseksi Sinun tulee suorittaa harjoitus avoimessa tilassa ja ilman esineitä, jotka voivat aiheuttaa sinulle vahinkoa . Samoin kannattaa pitää selkäsi suorana ja pääsi eteenpäin, jotta vältetään lihasjännitys tai tarpeettomat kuormitukset.
• Jos sinulla on vaikeaa tai menetät tasapainosi, voit tehdä tämän harjoituksen vaihtamatta jalkoja . Tässä mielessä sinun on jaettava harjoitukset kahteen sarjaan ja suoritettava sama määrä toistoja kussakin.
• Jos haluat lisätä liikunnan kysyntää, voit tehdä ne kävelemällä tai hyppäämällä kiipeessä . Tarvitset kuitenkin enemmän tilaa quadien käyttämiseen näiden muunnelmien kanssa.

Bulgarian kyykky

Bulgarian kyykky ovat yksi parhaista nelipään harjoituksista, joita voit tehdä kotona ilman kalliita laitteita , koska käytät painosi.

Vaiheet tehdä Bulgarian kyykky

1. Seiso selkäsi tuolille, penkille, portaalle tai pinnalle, joka on suunnilleen samalla korkeudella kuin polvet. Tukipinnan ja kehon välisen etäisyyden tulisi olla noin 1 metri.
2. Taivuta hieman polviasi ja aseta jalkasi yläosa tukeen. Toisen jalan tulisi pysyä liikkumattomana maassa.
3. Taivuta polviasi ja tuo jalka tukeen lattiaa kohti koskematta siihen. Toinen polvi tulee tuoda ylöspäin ja tämän jalan reiden tulee olla maan suuntaiset.
4. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja jatka polviasi, kunnes kehosi nousee ylös. Tuen polven tulee olla hieman taipunut.
5. Toista alusta alkaen ja vaihda jalkojen asento.

Lihakset harjoittivat bulgarialaisia ​​kyykkyjä

Nelipäät, adduktorit, hamstrings, pakarat, lonkan taipuvat, vasikat, pohja ja hamstrings.

Toistot

3 sarjaa 12 toistoa.

Suositukset Bulgarian kyykkyjen tekemiseen

• Loukkaantumisen välttämiseksi se on tärkeää, että tuki on vakaa ja lattialla on luistamattomat ominaisuudet . Lisäksi on tärkeää, että arvioit tuen ja kehosi välisen etäisyyden, jotta polvet eivät kosketa maata taivuttaessasi niitä.
• Jos tämä harjoitus on sinulle vaikeaa, voit levittää jalkapallosi tuelle .
• Jos haluat lisätä harjoituksen kysyntää, voit käyttää suurempaa tukea ja muuttaa sen ja kehon välistä etäisyyttä .

Pystysuorat hyppyt

Tämä on yksi nelipäinen harjoituksista, joita voit tehdä kotona ja joka auttaa sinua eniten lisäämään aineenvaihduntaa . Sinun tulisi kuitenkin tehdä se varoen, jos asut rakennuksessa, koska se voi tuottaa tärinää, joka ärsyttää naapureitasi.

Vaiheet hypätä pystysuoraan

1. Seiso selkäsi suorana ja katseesi suoraan eteenpäin.
2. Taivuta polviasi ja lantioasi hieman saadaksesi vauhtia ja hyppää kohti jalkojesi laajentamista ja käsivartesi nostamista.
3. Taivuta polviasi uudelleen pehmentääksesi putoamista.
4. Toista aloitusvaiheesta.

Lihakset harjoittivat pystysuorassa hyppyssä

Mönkijät, adduktorit, hamstrings, pakarat, lonkan taipuvat, vasikat, kielekkeet, hamstrings ja vatsat.

Toistot

3 sarjaa 10 toistoa.

Suositukset pystysuoran hyppyn tekemiseen

• Loukkaantumisen välttämiseksi sinun tulee suorittaa tämä harjoitus avoimessa tilassa ilman esineitä .
• Jos haluat lisätä harjoituksen kysyntää, voit hypätä eteen tai sivuillesi, mutta sinulla on oltava enemmän tilaa . Vastaavasti voit kyykky ja hypätä ylös lisätäksesi harjoituksen intensiteettiä.