Alaselän kipu on yksi yleisimmistä vaivoista, joita aikuiset kärsivät, ja myös yksi vaikeimmista hoitaa: Ajatus sängyn jättämisestä näissä tapauksissa on käsittämätön selkään kertyneen kivun takia, mutta seisominen vain pahentaa asioita.
Totuus on, että tämä on yksi tapauksista, joissa kehomme näyttää kysyvän meiltä tarkalleen mitä tarvitsee, mutta päinvastoin: juuri ne toiminnot, jotka aiheuttavat meille kipua. Venytykset tai harjoitukset, joihin liittyy lantio tai takareisit, voivat estää tämän kipua, joka meitä vaivaa.
Jotta nämä harjoitukset toimisivat ja antaisivat sinun vahvistaa alaselääsi , on tarpeen tehdä pieniä muutoksia, jotta niistä tulisi tehokkaampia ja terveellisempiä.
5 muokattua harjoitusta alaselän suojaamiseksi
1. Sveitsiläinen pallo kyykyssä
Tätä kyykkyvaihtoehtoa varten sinun ei tarvitse ladata itsellesi painoa harteillesi, koska tavoitteena ei ole kehittää voimaa vaan opettaa kehoasi vakauttamaan selän paino. Tarvitset vain vakauspallon.
Ohjeet
- Pysy selkäsi seinää vasten ja aseta pallo pitämällä sitä selän ja seinän välissä.
- Kun jalat ovat hieman levinneet, suorita perinteinen kyykky pitämällä selkäranka neutraalina ja pallo tuettuna hyvin.
- Palaa alkuasentoon ja toista noin 30 sekuntia, 3 sarjaa.
2. Keskitason istumapaikat
Sit-upit ovat vaikein harjoitus suorittaa, kun sinulla on alaselän kipu . Ainakin liikettä ei voida tehdä oikein kulumatta, joten sinun on tehtävä muunnos, joka antaa kehon sävyttää kyseisen alueen vahingoittamatta sinua itse.
Ohjeet
- Aloita makaamaan selälläsi perinteisessä asennossa vatsan murtamiseksi (jalat työntyneinä, kädet ristissä pään takana).
- Suorita murskaus, mutta sen sijaan, että yrität saada rintaasi reisiin, mene ylös vain, kunnes lapalasi ovat irti maasta.
- On tärkeää huolehtia siitä, että selkä on hyvin tuettu, jotta se ei aiheuttaisi haittaa.
3. Romanian umpikuja
Monien ihmisten on vaikea suorittaa tätä harjoitusta oikein säilyttäen oikea ryhti. Yleensä se on ongelma nivelsiteiden tasolla, mutta sitä ei ole mahdotonta ratkaista.
Kokeilussa on monia muunnoksia umpikuormasta. Yksi ehdotamme on Romanian deadlift baarilla tai käsipainot, koska se on helpompi suorittaa ja silti toimii alueella, joka kiinnostaa meitä tässä tapauksessa.
Ohjeet
- Aloita seisomaan seisominen, jalat hieman toisistaan ja pitämällä tankoa molemmin käsin reisien korkeudella.
- Kallista hitaasti eteenpäin, kunnes nostat tangon suunnilleen polvien tasolle.
- Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus.
- On tärkeää, että selkäsi pysyy suorana liikkeen suorittamisen aikana.
4. Yksipuolinen jalkojen korotus
Jalkojen nostaminen on hyvä vatsalihasharjoitus, joka on hyödyllinen sekä vatsan että alaosan kehittämiseksi. Tämän harjoituksen suorittaminen karkealla tavalla voi kuitenkin lataa selkä liikaa, varsinkin kun ihmiset haluavat pidentää liikaa liikaa ajatuksenaan lisätä sen voimakkuutta.
Paras suositus tässä tapauksessa on olla menemättä liian pitkälle jalkoja nostettaessa. Jos harjoitus on kuitenkin sinulle vaikeaa, voit yrittää tehdä korotuksia yhdellä jalalla kerrallaan.
Ohjeet
- Aloita makaamalla lattialla selälläsi, toinen jalka ojennettuna edessäsi ja kädet sivuillasi kämmenet maata kohti. Toisen jalan tulee olla taivutettu, reiden ollessa itseäsi kohti.
- Nosta jalka, jonka olet ulottanut reiteen korkeuteen, jota pidät taipuneena.
- Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus.
5. Rauta
Lankku on haastava harjoitus kaikissa muunnelmissaan, mutta se ei tarkoita, että sen pitäisi olla myös tuskallista. Ainakin ei, jos suoritat sen oikein, pitäen huolta suorasta asennosta.
Enemmän kuin harjoituksen muokkaus, mitä voit tehdä, on harjoitella ja parantaa ryhtiäsi suorittamalla harjoitus kädet lepäämään korkealle pinnalle, kuten tuoli. Kun olet vakiinnuttanut asennon, voit suorittaa harjoituksen uudelleen ilman tukea.
Viite
- Fetters, Aleisha. 5 harjoitusmuutosta alaselän kivun helpottamiseksi. Dailyburnille. [Tarkistettu tammikuussa 2017].
