Olet varmasti juuttunut jonkin aikaa tietämättä mitä muuttaa harjoittelussasi. Mietit, oletko oikealla tiellä ja menetätkö jopa harjoitusvarusteitasi. Rutiineissasi on aina samat harjoitukset, eikä kuorma koskaan vaihdu.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että moniliittohissit ovat paras tapa edetä sekä lihasmassan että voiman kasvattamiseksi. Siksi niiden sisältämät rutiinit ovat parhaiten vastakkaisia niiden tarjoamien tulosten kanssa.
Kokeile tätä harjoitussuunnitelmaa 4 viikon ajan lisätä voimaa.
4 viikon vahvuusrutiini
Se on 4 viikon rutiini, jossa etusijalle asetetaan perusharjoitukset. Tämän rutiinin tavoitteena on luoda erilainen ärsyke, joka perustuu työhön, joka perustuu jokaisen henkilön 1RM: n päivittäisiin prosenttiosuuksiin.
Kun puhumme harjoittelun prosenttiosuudesta, tarkoitamme enimmäispainoa, jota voimme liikkua tietyssä harjoituksessa. Esimerkiksi penkkipuristin 2 × 80% x2, tulisi tulkita kahdeksi 2 toiston sarjaksi painolla 80% kokonaismäärästä, jonka voimme nostaa. Sen sijaan suluissa oleva tarkoittaa, että voit nostaa kuormaa tai jopa 3-5% enemmän kyykky- ja kuormanostolaitteiden kohdalla ja 1-3% enemmän penkkipuristimen ollessa kyseessä. , että niin kauan kuin näet itsesi pystyvän tekemään sen sinä päivänä.
1. viikko 1
Päivä 1
- Etu kyykky: 1 × 70%, (2 × 80%) x2
- Penkkipuristin: 5 × 60%, (5 × 70%) x2
- Käänteinen rivi: 3 x 6 toistoa
Päivä 2
- Tehopuhdistus: 3 × 60% 3 × 70% (3 × 80%) x2
- Kuormanotto: (3 × 80%) x4
- Pull-upit: 4 × 3 toistoa
- Lankut: 3 sarjaa 20-45 tuumaa
Päivä 3
- Tangon kyykky: 5 × 60%, 5 × 70%, 5 × 75%
- Sotilaallinen lehdistö: (3 × 60%) x2, (3 × 70%) x2
- Barbell Row: 3 × 5 toistoa
Päivä 4
- Etu kyykky: 2 × 80%, (2 × 85%) x2
- Tehopuhdas: (2 × 60%) x3 (2 × 70%) x3
- Romanian deadlift: 5 × 70%, (5 × 75%) x2
2. viikko 2
Päivä 1
- Etu kyykky: 2 × 70%, (2 × 80%) x2
- Penkkipuristin: 3 × 70%, 3 × 72% (3 × 80%) x2
- Käänteinen rivi: 3 × 8 toistoa
Päivä 2
- Tehopuhdistus: 4 × 60%, 4 × 70%, (2 × 80%) x2
- Kuormanotto: (3 × 80%) x4
- Pull-upit: 5 × 3 toistoa
- Rauta: 4 sarjaa 15-25 ″ painolastilla, 3 sarjaa 20-60 ″ ilman painolastia
Päivä 3
- Etu kyykky: 5 × 65%, 5 × 70%, 5 × 75%
- Sotilaallinen lehdistö: (4 × 60%) x2 (4 × 70%), x2
- Barbell Row: 3 × 4 toistoa
Päivä 4
- Takakyykky: (5 × 80%) x3
- Tehopuhdas: (3 × 60%) x2, (3 × 70%) x2
- Romanian deadlift: 5 × 70%, (5 × 80%) x2
3. viikko 3
Päivä 1
- Etu kyykky: 2 × 70%, (2 × 80%) x2
- Penkkipuristin: 3 × 70%, 3 × 80% (2 × 80%) x2
- Käänteinen rivi: 3 × 10 toistoa
Päivä 2
- Tehopuhdistus: 2 × 60%, 2 × 70%, 2 × 80%, (2 × 85%) x2
- Kuormanotto: (3 × 85%) x3
- Pull-upit: 2 sarjaa 3 toistoa painolastilla
- Rauta: 5 sarjaa 8 tuumaa (liitäntälaitteella) tai 3 sarjaa 60 tuumaa ilman liitäntälaitetta
Päivä 3
- Tangon kyykky: 5 × 65% (5 × 70%) x2
- Sotilaallinen lehdistö: 2 × 60%, 2 × 70%(2 × 80%) x2
- Sangan rivi: 3 × 2 toistoa (raskaat sarjat, noin 90%)
Päivä 4
- Etu kyykky: 2 × 85%, (2 × 90%) x2
- Tehopuhdas: (2 × 60%) x2 (2 × 70%) x2 (1 × 75%) x2
- Romanian deadlift: 3 × 80%, (3 × 85%) x2
4. viikko 4
Päivä 1
- Penkkipuristin: toistoja 60, 70, 80, 85, 90, 94 ja 97% kohdalla ja uusia 1 RM tai 2-5 toistoa (turvallisin tapa) 60, 70, 80, 85 ja 90%
- Tangon kyykky: 2 × 70%, (2 × 80%) x2
Päivä 2
- Teho puhdas: Rep max. 60, 70, 80, 85 ja + 85%
- Kuormanotto: 2-5 x 90%
Päivä 3
- Etu kyykky: 5 × 65%, 5 × 70%, 5 × 75%
- Military Press: Suurin mahdollinen toisto 60, 70, 80, 85 ja + 85%
Päivä 4
- Tangon kyykky: 5 × 80%, 5 × 85%, 5 × 90%
- Tehopuhdistus: (1 × 60%) x4 (1 × 70%) x4
Ohjeet vahvuuden saamiseksi 4 viikossa
Harjoituksen suorittamiseksi oikein, sinun on noudatettava seuraavia kriteerejä:
- Paras harjoitteluaika olisi maanantai, tiistai, perjantai ja lauantai.
- Jos kuorma ei riitä ehdotettujen toistojen suorittamiseen, lisää kuormaa 3-5%. Jos toisaalta käytetty kuorma ei salli sinun suorittaa merkittyjä toistoja, sinun pitäisi vähentää painoa.
- Hanki hyvä lämmitin ennen raskaan nostamisen aloittamista.
- Se on rutiini, joka vaatii hyvää tekniikkaa, koska siinä käytetään monimutkaisia harjoituksia. Jos sinulla ei ole hallintaa harjoitusten suorittamisessa, sinun on korvattava ne muilla, joiden hallinta on parempi.
Viite
- Skinner, T.Squat / Pull / Press: 4 viikon vahvuushaaste. Lihaksen murtamiseen. (Tarkistettu kesäkuussa 2018).
