Venytä takaisinauhat ennen harjoittelua, johon sisältyy jalkojen käyttäminen vammojen välttämiseksi ja nivelten valmistelemiseksi liikkumiseen. On myös hyvä idea venyttää koko päivän, jotta jalat muuttuisivat joustavammiksi. Monet alavartaloharjoitukset käyttävät monenlaisia liikkeitä yhdellä tai molemmilla jaloilla. Jopa jotain yksinkertaista, kuten juokseminen, vaatii joustavuutta.
Takarauhat (useiden mielestä sitä kutsutaan reisiluun hauislihaksiksi) ovat pitkät ja vahvat lihakset. Niistä voi tulla erittäin tiukka, varsinkin jos käytät niitä paljon. Perinteiset staattiset venytykset toimivat erittäin hyvin näiden lihaksien löysämiseksi, etenkin jos venytät harjoituksen jälkeen tai milloin tahansa päivän aikana.
Staattisissa venytyksissä sinun tulee pitää venytys pisteessä, jossa se on epämukavaa, mutta ei tuskallista. Pidä noin 30 sekuntia lihaksen joustavuuden parantamiseksi. Venytä molemmat jalat tasaisesti.
Varpaat koskettavat
Varpauden kosketus on yksi tunnetuimmista takaisinauhan venytyksistä ja yksi yleisimmin käytetyistä joustavuustesteistä.
Nouse suoraan jalat yhdessä. Nojaa eteenpäin vyötäröllä, työnnä takaosa takaisin ja pidä paino kantapäällä. Käytä käsiäsi mahdollisimman alhaalla. Jatka, kunnes lihaksesi ovat liian kireitä jatkaaksesi. Pidä jousta ja hengitä nenän läpi ja ulos suusta, uppoutuessa hitaasti alempana, 30 sekunnin ajan.
Jos sinulla ei ole joustavuutta saavuttaa sormiasi, vältä selän kiertymistä. Taivuta hieman polviasi nähdäksesi syvän venytyksen.
Aidan venytys
Tämän venytimen nimi tulee siitä kohdasta, jossa esteet on ohitettava, jossa yksi jalka on ulotettu eteenpäin ja iso joustavuus on osoitettu takaiskuissa.
Istu lattialla siten, että toinen jalka on suora edessäsi ja toinen jalka taivutettu. Ota taivutetun jalan jalka ja paina alaosa suoran jalan polven sisäosaa vasten. Nojaa kohti suoran jalan jalkaa ja saavuta molemmilla käsillä, kunnes tunnet venytyksen. Pidä 30 sekuntia ja vaihda sitten sivut.
Venytä nauhoilla
Käytä vastusnauhaa sen sijaan, että käytät kumppania auttamaan sinua tässä kimmokkeessa.
Istu lattialla ja aseta vastusnauhan toinen pää jalkasi ympärille. Pidä vastusnauhaa molemmin käsin ja makaa selälläsi molemmat jalat ojennettuna edessäsi. Nosta jalkaa vastusnauhalla pitämällä polvi suorana. Nosta sitä, kunnes tunnet venyvyyden takaiskuissa.
Jatka vetämistä, kunnes tunnet olosi epämukavaksi, työnnä sitten jalkasi lattiaan. Toista viisi kertaa ja vaihda sitten jalat.
Sivusuuntainen venytys
Kuminauhasi koostuvat neljästä eri lihaksesta. Keskity ulkoisten lihasten venyttämiseen tällä harjoituksella.
Tue toinen jalka penkillä tai tuolilla. Sen tulisi olla polven ja vyötärön välillä. Pidä jalkasi nostettuna suoraan ja katso sitä vartaloosi. Ota vastakkainen käsi ja laajenna vartaloasi yrittämällä koskettaa nostetun jalan sormet. Tuo käsi takaisin ja palaa lähtöasentoon, ojenna sitten ja kosketa sormesi uudelleen. Toista 10 kertaa ja vaihda sitten jalat.
