DR. Stuart McGill Tunnettu selkäongelmien asiantuntija huomauttaa, että useimmat alaselän ongelmat johtuvat "Gluteal amnesia". Tämä termi viittaa siihen, että olemme unohtaneet käyttää pakaraa johtuen istumisesta tai istumisesta suurimman osan päivästä, mikä saa meidät olemaan tekemättä liikkeitä oikein. Samoin on niitä, jotka suorittavat pakaralihastoja, mutta eivät saavuta tyydyttäviä tuloksia, koska heidän kouluttamisensa ongelmana on, että harjoituksia ei suoriteta oikein.
Pakarat ovat a erittäin tärkeä lihasryhmä koska heidän loukkaantumisensa estetään, se tarjoaa vakautta ja parantaa urheilusuoritusta; Se on myös lihasryhmä, joka kiinnittää paljon huomiota ja saa monet ihmiset käyttämään sitä esteettisemmistä syistä kuin hyvinvoinnista, mutta sen lisäksi on välttämätöntä käyttää niitä terveydellisistä syistä. Haluatko saada täydelliset pakarat?
Kuinka vahvistaa yksinkertaisella tavalla ja saada täydelliset pakarat?
Katsotaanpa, kuinka voimme vahvistaa niin tärkeää lihasryhmää näillä harjoituksilla:
1. Kyykky täydelliseen pakaraan
- Levitä jalkasi hieman pitämään tasapainosi.
- Laske itsesi ja varmista jalat ovat suorassa kulmassa . Jalkapallojen tulee olla hieman auki.
- Taivuta polvet suorat jalkojesi yli. Tarkista, että polvet eivät katso sisäänpäin, jotta vältät meniskien ja sisäisten nivelten loukkaantumisriskit.
- Varmistaa pakarat ovat vedetty takaisin kyykkyn aikana ja pidä sitä painettuna viisi sekuntia.
- Toista 10 kertaa.
2. Muokattu Simpukan kuori
- Makaa vasemmalla puolellasi pään lepotilassa mukavasti .
- Alaraajan tulee olla suora, ylälonkan ollessa taivutettu yhdeksänkymmeneen asteeseen ja jalkasi lepää polven takana.
- Sinun lantion tulee olla eteenpäin , ja heidän tulisi pysyä tässä asennossa koko liikkeen ajan.
- Purista pakarat ja nosta oikeaa jalkaa pitämällä jalkaa ylös viisi sekuntia.
- Toista toisella puolella.
- Suorita 10 toistoa kummallekin puolelle.
3. Glute Bridge
Harjoituksessa on kaksi tilaa:
Glute Bridge "Cook"
Kehittänyt fysioterapeutti Harmaa kokki , se eliminoi lannerangan liikkeen pakottaen pakarat tekemään työn. Suorita tämä harjoitus:
- Makaa selälläsi polvet taivutettuna.
- Menkää pakaralastan tai pakaralastan asentoon .
- Aseta tennispallo alareunasi alle toisella puolella ja tuo polvi kohti rintaasi , keskittämällä pallo alas reidelläsi.
- Pidä kiinni tästä asennosta , nosta lantiota ilmaan ja pidä sitä viisi sekuntia ylöspäin.
- Toista 10 kertaa jokaiselle jalalle varmistaaksesi, että lonkat pysyvät vakaina koko harjoituksen ajan.
Glute-silta johtava jalka
Tämä harjoitus pakottaa kaikki stabilointilihakset osallistumaan. Tälle pakaralastan muunnokselle:
- Mene sisään sillan sijainti ja nosta lantiosi ilmaan.
- Tässä ylimmässä asennossa ja sallimatta mitään lantion liikettä, nosta hitaasti toista jalkaa ja pidä sitä painettuna kolmen sekunnin ajan.
- Palauta jalka alkuperäiseen asentoonsa ja nosta vastakkainen jalka.
- Toista noin kaksikymmentä kertaa varmistaen, että lonkat pysyvät vakaina koko harjoituksen ajan.
4. Kävely mini-bändeillä
Minibändeistä on tulossa yhä suositumpia, ja syy on se, että se antaa pakarat valmistautua seuraavaan harjoitteluun. Lisäksi sillä on se etu, että voit tehdä sen missä tahansa. Sitä varten:
- Laittaa mini bändi jaloillasi .
- Kävele sivuttain yrittäen liikuttaa ylävartaloasi mahdollisimman vähän.
- Tee tämä harjoitus vähintään 5 minuuttia.
Viitteet
- Dionne, C. 4 yksinkertaista harjoitusta pakaralihastesi sytyttämiseksi. Breakingmuscle. [Tarkistettu marraskuussa 2015]
