Palkokasvit ovat joitain suosikkiruokiamme. Tämä suuri proteiinilähde voi kuitenkin joskus varjostua muilla elintarvikkeilla (kuten lihalla) niiden tarjoamista monista eduista huolimatta.
Gastroenterologit suosittelevat palkokasveja useimmille ihmisille niistä eduista, joita he tarjoavat ruoansulatuskanavallesi ja koko kehollesi.
Miksi palkokasvit ovat hyviä sinulle?
Ne ovat korkealaatuisen proteiinin lähde
Vegaanisille tai lihan kulutusta rajoittaville ihmisille pavut ovat erinomainen proteiinivaihtoehto lihalle. Proteiini koostuu aminohappoketjuista, jotka on kytketty toisiinsa. Palkokasvit sisältävät suuria määriä aminohappoja, mikä tekee niistä erinomaiset proteiinilähteet.
Ne eivät kuitenkaan sisällä vähemmän toivottavia näkökohtia, joita saatat löytää esimerkiksi lihaleikkeistä, kuten tyydyttyneistä rasvoista, jotka lisäävät veren kolesterolia. Niitä pidetään hyvänä proteiinilähteenä, koska ne voivat antaa 30-60 prosenttia suositellusta päivittäisestä proteiinimäärästä . Ne ovat eräänlainen superruoka, koska ne sisältävät proteiinia ja mineraaleja ja niiltä puuttuu tyydyttyneitä rasvoja.
Ne sisältävät myös joitain Omega-3-rasvahappoja foolihapon, raudan, magnesiumin ja sinkin lisäksi. Rasvahapot ravitsevat suolen mikrobiomia. Ne tarjoavat ruokaa suoliston limakalvon soluille, mikä vahvistaa kykyäsi estää haitallisten toksiinien ja bakteerien pääsy verenkiertoon. Ne parantavat myös suoliston koskemattomuutta.
Ne ovat täynnä kuitua
Yksi suurimmista eduista on, että ne ovat proteiinilähde, joka tulee terveiden kuitujen kanssa. Ne ovat erinomainen kuidunlähde, joka säätelee suoliston toimintaa, verensokeria ja kolesterolia. Tämä vähentää rasva-maksasairauden riskiä ja lisääntyneen verensokerin haitallisia vaikutuksia maha-suolikanava, kuten gastropareesi, häiriö, joka hidastaa tai pysäyttää ruoan liikkumisen mahasta ohutsuoleen, ja ummetus.
Osana runsaskuituista ruokavaliota palkokasveilla voi myös olla merkitystä vähentää divertikuloosiriskiä (kun pullistuvat pussit kehittyvät ruoansulatuskanavaan) ja parantaa oireita ihmisillä, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS).
Lisäksi se auttaa ottamaan lisää liukoista kuitua, mikä voi auttaa alentamaan veren kokonaiskolesterolitasoa alentamalla “huonoa” LDL-kolesterolia. Korkeakuituiset elintarvikkeet ovat myös yhteydessä verenpaineen ja tulehduksen alentaminen.
Ne voivat auttaa sinua laihtumaan
Palkokasvien lisääminen ruokavalioon voi myös auttaa ylläpitämään tai saavuttamaan terveellisen painon. Korkeakuituiset elintarvikkeet ovat usein vähemmän kaloreita kuin muut elintarvikkeet, joten päädyt syömään vähemmän kaloreita samalla ruoan määrällä.
Lisäksi ne ovat vähemmän kaloreita kuin useimmat muut proteiinilähteet, kuten punainen liha ja kana. Ne ovat loistava lisä ruokavalioon kaikille, jotka haluavat laihtua samalla kun hoitavat kehoaan. Pavuissa olevat suuret kuitumäärät voivat auttaa pitämään ihmiset kylläisinä pidempään, ilman halua syödä aterioiden välillä.
Kuitun saannin lisääminen vain 4 grammaa päivässä liittyy ylimääräiseen 1.75 kg: n painonlaskuun kuuden kuukauden aikana ihmisillä, jotka käyttävät eri ruokavaliota, The Journal of Nutrition -lehden lokakuun 2019 tutkimuksen mukaan. Auttamalla pitämään ruoansulatuskanavan terveenä, palkokasvit voivat myös tukea terveitä suolistobakteereja, jotka voivat vaikuttaa painoon.
Ne sisältävät runsaasti antioksidantteja
Palkokasvit sisältävät runsaasti foolihappoa ja antioksidantteja, jotka liittyvät tiettyjen syöpien pienempiin riskeihin, mukaan lukien kolorektaalisyöpä, joka on miesten ja naisten kolmanneksi yleisin syöpä.
Antioksidantit ovat tärkeitä, koska ne voi estää tai viivästyttää tietyntyyppisiä soluvaurioita. Ne saadaan parhaiten terveellisestä ruokavaliosta, joka sisältää runsaasti kasvipohjaisia ruokia, jotka ovat erinomaisia antioksidanttien lähteitä. FYI, tiede ei ole osoittanut, että antioksidanttilisät ovat hyödyllisiä sairauksien ehkäisyssä.
Kun liikut, sulatat ruokaa, savua tai altistut auringonvalolle tai ilman pilaantumiselle, kehosi muodostaa epävakaita molekyylejä, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi, mikä voi aiheuttaa oksidatiivista stressiä, joka johtaa soluvaurioihin.
Oksidatiivisella stressillä uskotaan olevan merkitystä erilaisissa sairauksissa, mukaan lukien syöpä, diabetes, sydänsairaudet, Alzheimerin tauti, Parkinsonin tauti ja ikään liittyvä silmänpohjan rappeuma ja kaihi. Laboratoriokokeet ovat osoittaneet, että antioksidanttimolekyylit voivat torjua oksidatiivista stressiä.
Vinkkejä kaasun välttämiseksi
Liota ne
Palkokasvit sisältävät monimutkaisia sokereita, joita kutsutaan oligosakkaridit ja ruumiillamme ei ole entsyymejä niiden sulattamiseksi. Voit auttaa hajottamaan sokereita liottamalla niitä ennen kypsentämistä ja käyttämällä pitkiä, hitaita kypsennysaikoja. Suolistobakteerit fermentoivat sokerit, jotka pääsevät paksusuoleen sulamatta. Tämä johtaa kuuluisaan soodaan.
Kokeile täydennystä
Tietyt lisäravinteet voivat myös auttaa hallitsemaan kaasun epämiellyttäviä sivuvaikutuksia. Näillä lisäravinteilla on entsyymi nimeltä alfa-galaktosidaasi , joka hajottaa oligosakkarideja ennen kuin ne pääsevät suolistobakteereihisi, joten kaasuntuotantoa ei koskaan tapahdu.
Valitse toisenlainen palkokasvi
Mahabakteerit tuottavat myös kaasua sivutuotteena, kun ne sulavat paljon kuitua, mikä voi aiheuttaa ilmavaivoja. Valitsemasi palkokasvit ja tapa, jolla syöt niitä, voi todella vaikuttaa.
Jotkut tiedetään aiheuttavan vähemmän kaasua kuin toiset - linssit ja mustasilmäpavut on vähemmän kuitua ja hiilihydraatteja kuin kikherneissä ja merivoimien pavuissa.
