Yli 80 prosenttia aikuisista valittaa alaselän kipuista. Tämä aivan liian yleinen ahdistus alkaa yleensä lievänä, tylsänä tai terävänä kivuna ja vaikuttaa miehiin ja naisiin yhtä lailla.
Onneksi useimmat tapaukset kestävät harvoin yli muutaman päivän ja reagoivat yleensä hyvin kotihoitoon. Alaselän kipu, joka ei katoa tuona ajanjaksona, luokitellaan kuitenkin subakuutiksi, tarkoittaen, että se kestää 4–12 viikkoa tai kroonista (kestää vähintään 12 viikkoa).
Alaselän kivun mahdolliset syyt
Jotta vältyttäisiin vammautumiselta alaselän kipujen vuoksi, on tärkeää ymmärtää mistä ja miten se johtuu. Yleisimpiä riskitekijöitä ovat:
- ikääntyminen: 30–50-vuotiailla aikuisilla on suurempi alaselän kivun riski kuin nuoremmilla tai vanhemmilla.
- Liian vähän liikuntaa: Heikot selkä- ja vatsalihakset eivät välttämättä tue selkärankaa riittävästi.
- Raskaus: Lantion muutokset ja painonvaihtelut aiheuttavat stressiä selässä.
- Painonnousu: Lihavuus verottaa selkärankaa ja voi aiheuttaa kipua.
- Geneettiset olosuhteet : Ankyloiva spondüliitti, eräänlainen niveltulehdus, voi sulauttaa selkärangan nivelet aiheuttaen liikkumattomuutta.
- Työperäiset riskitekijät : Työt, jotka vaativat selkärangan voimakasta nostamista, työntämistä, vetämistä tai kiertämistä, samoin kuin istuvat työpöydät, voivat johtaa selkäkipuihin.
- Mielenterveystekijät: Ahdistus, masennus ja stressi voivat vaikuttaa kehoon monin tavoin, mukaan lukien lihasjännitykset.
Vaikka joitain näistä syistä, kuten genetiikka, on mahdoton muuttaa, toisia (kuten fyysisen aktiivisuuden tasot) on helppo korjata ja niiden pitäisi auttaa sinua välttämään jättämistä vammojen ulkopuolelle.
Miksi alaselän vahvistaminen on niin tärkeää?
Vaikka sinulla ei ole mitään yllä mainituista riskitekijöistä, saatat silti kokea alaselän kipuja. Jos näin on, todennäköisesti seurauksena on lihasheikkous, ja heikkous voi johtaa:
- Kireät lihakset
- Sarakkeen ja levyn puristus
- Selkärangan jäykkyys
- Vähentynyt liikkuvuus nivelten (selkärangan nivelten avulla, jotka auttavat taivuttamaan ja kiertymään)
- Lihasten lyheneminen lantion edessä ja polvien takana
Parhaat lannerangan harjoitukset
Koska alaselän kipu on niin yleinen, on olemassa useita tunnettuja hoitomenetelmiä. Aluksi tässä on joitain harjoituksia, joiden pitäisi helpottaa epämukavuutta ja jopa auttaa estämään vammoja.
Kyynärvarren rauta
- Makaa vatsallasi käsivartesi ollessa kiinni rinnan alla.
- Pidä vartalo suorana linjana päästä varpaisiin työntäessäsi ylöspäin tasapainottaen varpaitasi ja käsivarsiasi.
- Pidä sydämesi kiinni ja älä anna alaselän taipua.
- Pidä 20-30 sekuntia ja toista vielä kaksi kertaa.
Tavaratilan jatke venyttää
- Makaa vatsallasi kädet hartioiden vieressä.
- Paina rintaasi lattiaan, kaareuta selän yläosa niin paljon kuin voit mukavasti ja katso ylös kattoon.
- Pidä viisi sekuntia.
- Tee kaksi 10 toiston sarjaa.
Supine käynnissä
- Makaa selässäsi, polvet taivutettuina ja jalat litteänä lattialla.
- Anna kyynärpään levätä sivuillasi ja aseta kädet lantion eteen.
- Supista syvät lihakset ja nosta toinen jalka maasta niin, että jalkasi on 90 asteen kulmassa ja säärisi on lattian suuntainen.
- Pidä viisi sekuntia ennen kuin palaat jalkasi lähtöasentoon.
- Suorita kaksi sarjaa 10 toistoa molemmille jaloille.
Sivun lonkan sieppaukset
- Makaa vasemmalla puolellasi, oikea jalkasi suorana ja vasen jalka taivutettu siten, että jalkasi on takana.
- Taivuta vasen käsivarsi tukemaan päätäsi.
- Nosta oikeaa jalkaa pitämällä se suorana ja älä anna selkää kaareutua.
- Pidä viisi sekuntia.
- Tee kaksi 10 toiston sarjaa kummallekin puolelle.
Lantion kallistus
- Makaa selällesi kädet ristiin ristiin.
- Taivuta polvia niin, että jalat ovat tasaisesti lattialla ja alaselkäsi on luonnollisessa käyrässä.
- Nosta alaselkäsi lattialta ja pidä sitä alhaalla viiden sekunnin ajan.
- Rentoudu ja paina pieni selkänsä kohti lattiaa pitäen kaikki liikkeet lanteissasi.
- Tee kaksi 10 toiston sarjaa.
Kobra altis
- Makaa vatsasi kädet sivuillasi ja kädet alas.
- Nosta päätäsi ja rintaasi useita tuumia maasta, pitäen leukaasi hieman taivutettuna ja kyynärpään taivutettuna.
- Pidä viisi sekuntia.
- Tee kaksi 10 toiston sarjaa.
Voidaanko vertebra 5 (L5) kouluttaa?
Ei, et voi käyttää nikampaa, mutta voit vahvistaa viidennen lannerangan ympärillä olevia lihaksia vähentääksesi todennäköisyyttä, että se menettää eheyden ja aiheuttaa kipua. Kun vahvistat lihasta tukemaan viidettä, vähennät vaatimuksia selkärangan osalle. Viides nikama kärsii päivittäin vähemmän vaikutuksista ja stressistä.
Vahva ydin tukee lannerankaa , joten perusharjoitukset voivat auttaa. Selkälihasten, jänteiden ja nivelsiteiden joustavuuden parantaminen auttaa parantamaan alaselän liikettä, mukaan lukien L5-selkäranka. Aerobinen liikunta lisää ravinteiden saatavuutta ja veren virtausta alaselkään parantaen viidennen lannerangan ympärillä olevaa aluetta.
Princeton University väittää, että yhdistämällä ytimen vahvistaminen lannerangan vahvistamiseen ja joustavuusharjoitteluun voidaan vähentää alaselän kipuja ja parantaa toimintaa. Se voi olla osa ennaltaehkäisevää ja hyödyntävää ohjelmaa. Harjoitukset, jotka suosittelemme sisällyttämään harjoituksiin, ovat seuraavat:
Kissa ja lehmä
- Laskeudu neljään osaan kädet hartioiden alla ja polvet lantion alla.
- Vatsa putoaa alaspäin nostaen samalla rintaa ja nivelkärryä (lehmä).
- Kaareuta selkäranka, kiinnitä leukaasi ja pura hännän luu (kissa).
- Toista 10-XNUMX kertaa.
Hip flexor venyttää
- Jatka polvillesi oikeaa jalkaa eteenpäin ja vasen polvi matolle tai pyyhelle.
- Aseta oikea käsi varovasti oikeaan reiteen.
- Nosta vasenta käsivarsi ylös ja taaksepäin, kaareuttaen hieman selkärankaa.
- Pidä 20 - 30 sekuntia.
Lintukoira
- Tule nelinkertaiseksi. Pidä pääsi selkärangan kanssa ja halaa vatsa varovasti selkärankaa vasten.
- Nosta oikea käsivarsi edessäsi; olkavarsi on sijoitettu aivan korvan viereen.
- Nosta vasen jalkasi takaisin kuin olisit tekemässä jälkeä takaseinään.
- Tauko laskeaksesi tai kaksi ja sitten vaihtaa jäseniä.
- Toista oikealle ja vasemmalle noin 10 kertaa.
supermies
- Makaa matolla kuvapuoli alaspäin.
- Venytä jalat taaksepäin ja ojenna kädet eteenpäin korvien yli.
- Venytä vatsalihaksia ja tuo lapalavat yhteen.
- Ohita oikea käsi ja vasen jalka noin 4 tuumaa maasta.
- Pidä kolmesta viiteen helmiä ja toista vasen käsi ja oikea jalka.
- Toista noin 20 kertaa.
Kuollut vika
- Makaa selällään polvien ollessa taipuneet ja säärisi yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Sijoita oma vatsalihakset kohti selkäasi.
- Laita oikea käsivarsi pään yläpuolelle laskemalla vasenta jalkaa leijuakseen maan päälle tai napauta varovasti alas.
- Palauta nämä raajat lähtöasentoon ja vaihda sivut.
- Toista 10-20 kertaa.
