Paras tapa venyttää quadratus-ristiselän lihaksia (Quadratus Lumborum) on todella mahdollista kaikille, jotka haluavat rentouttaa alaselän. Se on melko harhainen joukko lihaksia. Tuskin kukaan puhuu heistä, ellei ole liian myöhäistä ja makaat fysioterapiapöydällä paikoissa, joita et koskaan kuvitellut olevasi.
Mikä on quadratus-lanne?
Ilmeisen lisäksi tämän kehon lihaksen ainoa tarkoitus on liitä lantio selkärankaan . Sen lisäksi Quadratus Lumborum on vastuussa myös selkärangan lateraalinen taipuminen (makaamassa maassa ja tönäisi edestakaisin kuin käärme tai kala vedestä) ja lannerangan alueen jatkaminen . Esimerkiksi, kun seisot 20 kilon käsipainon kanssa oikealla puolella, vasen quadratus-lanne aktivoituu selkärangan vakauttamiseksi ja pitämään sinut pystyssä.
Sillä on varmasti suuri vaikutus alaselän kipuun. Joidenkin ihmisten kohtaama ongelma on, että se kiristyy joidenkin ympäröivän alueen muiden lihasten kanssa. Jos et ole varma itse diagnosoinnista ja selvittämisestä itse, mene puhumaan fysioterapeutin kanssa.
Miksi se on jännittynyt?
Ensin on tehtävä selväksi, että on monia tekijöitä, jotka voivat aiheuttaa rasitusta quadratus-lannerangan lihaksille. Jotkut kivut voivat olla krooninen kipu tai kireys, kun taas muut oireet ovat enemmän kuin lihassolmu, jota ei yksinkertaisesti voida poistaa.
Jäykälle Quadratus Lumborumille ei ole lopullista syytä. Suurin osa johtuu useista erilaisista asioista, kuten tiukat neloset ja heikot hamstrings sekä useat erilaiset lonkan lihasten epätasapainot. Epätasapainoinen lonka voi todella laukaista tämän kivun.
Asia on, että jos et harjoittele tavalla, joka korjaa epätasapainon, se ei tee mitään hyvää murskata hänet, jos hän on jännittynyt. Sinun on etsittävä syy.
Siitä huolimatta yleisin syy on liikakäyttö, stressi tai rasitus sekä liian tiukka tai heikko. Miksi näiden asioiden takana on yleensä tapoja, kuten istuminen pitkään ilman nousua ja verenkiertoa, toistuvia liikkeitä sekä heikkoja selän lihaksia.
Paras ulottuu quadratus-lannerangalle
Kehitä venytysrutiini hitaasti ja vähitellen. Saatat kokea jonkin verran epämukavuutta aloittaessasi näitä harjoituksia, mutta niiden pitäisi hävitä muutaman viikon kuluessa. Ole varovainen näiden venytysten tekemisessä, jos sinulla on lääketieteellisiä sairauksia, joihin liike voi vaikuttaa.
Vältä taivutuksia eteenpäin, jos sinulla on alaselkäkipuja. Sen sijaan, valitse venytykset, jotka voidaan tehdä makaa selällään. Tämä asento on vähemmän stressaavaa selässä ja voi auttaa lievittämään kipua ja ehkäisemään vammoja.
Oven asento
- Laajenna polviasennosta oikea jalkasi sivulle varpaat eteenpäin tai oikealle. Taivuta oikealle ja aseta oikea kätesi jalkaa pitkin.
- Laajenna vasen käsivartesi ylöspäin oikealle. Laajenna vasemman sormenpäiden läpi ja tuo vasen kylkiluu kattoa kohti.
- Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti. Toista toisella puolella.
Sivusuuntainen venytys
- Nosta kädet pään yli seisovasta asennosta ja lukitse sormet.
- Paina jalkojasi alas ja nojaa oikealle. Tunnet venytyksen lantiosta sormenpäihin.
- Taivuta leuka ja katso alas lattiaan.
- Pidä tässä asennossa enintään 30 sekuntia. Toista vasemmalla puolella ja 2-4 kertaa molemmilla puolilla.
Kolmio aiheuttaa
- Seiso jalat leveämpiä kuin lantiosi, oikeat varpaat eteenpäin ja vasen varpaat ulos hieman kulmassa.
- Nosta kädet niin, että ne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, kämmenet alaspäin.
- Sarana oikeassa lonkassa ojentamalla oikeat sormesi eteenpäin.
- Keskeytä täällä ja laske sitten oikea kätesi oikeaan jalkaasi tai lohkoon.
- Aseta vasen kätesi lonkallesi tai ulota se kohti kattoa kämmenelläsi kehon vastakkaiselle puolelle.
- Käännä päätäsi katsoaksesi mihin tahansa suuntaan.
- Venyttää selkärankaa samalla kun se aktivoi ydin- ja alaselän lihaksia.
- Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti.
- Toista toisella puolella.
Kierretty kolmion pose
- Seiso jalat leveämpiä kuin lantiosi, oikeat varpaat eteenpäin ja vasen varpaat ulos hieman kulmassa.
- Pidä lantiosi eteenpäin.
- Nosta kädet niin, että ne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, kämmenet alaspäin.
- Taivuta eteenpäin puoliväliin ja tauko, kun vartalo on yhdensuuntainen maan kanssa.
- Laske vasen kätesi kohti oikeaa jalkaa, lohkoa tai maata.
- Nosta oikea käsivartesi ylöspäin ja siirrä kämmen pois kehosta.
- Katsokaa maahan, sivulle tai hänen ojennettua kättään.
- Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti.
- Toista tämä vasemmalla puolella.
Laajennettu sivukulma
- Seiso jalat levitettynä, oikean jalan varpaat eteenpäin ja vasemman jalan varpaat hieman kulmassa.
- Taivuta oikea polvi eteenpäin niin, että se on nilkan yläpuolella.
- Nosta kädet niin, että ne ovat maan suuntaisesti.
- Taivuta lantiosi kohdalle ja laske oikea kätesi maahan vasikan edessä.
- Laajenna vasen käsivartesi ylös ja eteenpäin kämmen alaspäin.
- Tuo vatsa selkärangallesi ja työnnä leuka rintaasi kohti.
- Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti.
- Toista toisella puolella.
Lantion kallistus
- Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalkasi lantiota kohti.
- Rentoudu ylävartaloosi ja työnnä leukaasi hieman.
- Kiinnitä ydin samalla kun painat alaselääsi lattiaa vasten.
- Pidä 5 sekuntia. Rentoudu muutaman hengityksen ajan.
- Toista 8-15 kertaa.
polvet
- Makaa selälläsi ylävartalo rento ja leuka työnnettynä rintaan.
- Taivuta polviasi ja tuo jalkasi kohti lantiota.
- Laske polvet varovasti oikealle pitäen ylävartalo vakaana. Jos polvet ovat irti maasta, kannata niitä tukeen tai tyynyyn.
- Palaa seuraavalla hengityksellä alkuasentoon.
- Pudota polvet vasemmalle. Tämä viimeistelee yhden edustajan.
- Tee 2-3 sarjaa 8-10 toistoa.
Lapsen ryhti
- Tämä rentouttava asento auttaa lievittämään stressiä ja kipua.
- Aloita kädet ja polvet, isot varpaat koskettavat ja polvet hieman leveämmät kuin lonkan leveys.
- Laske pakarat kantapäähän ja ojenna kätesi eteen.
- Tuo tietoisuus alaselääsi keskittyen sen rentoutumiseen.
- Pysy tässä asennossa jopa 5 minuuttia.
Voit syventää venytystä kävelemällä kätesi varovasti oikealle, uppoamalla syvemmälle lantioon. Palaa sitten keskelle ja kävele kädet vasemmalle. Voit laittaa tyynyn otsaasi, rintakehäsi tai reisiisi mukavuuden lisäämiseksi.
Kääntyi polvista polvilleen
- Laajenna oikea jalkasi istuimesta ja tuo vasen kantapääsi kohti nivusiasi.
- Taivuta oikealle ja aseta oikea kyynärpää jalkasi, palan tai lattian kämmen ylöspäin.
- Laajenna vasen käsivarsi kattoa kohti ja laske sitä oikealle jalallesi.
- Työnnä leuka rintaasi kohti ja katso kattoon.
- Pidä tätä asentoa enintään minuutin ajan.
- Toista tämä vasemmalla puolella.
Syvennä venytystä istumalla tasaisen tyynyn tai taitetun huovan reunalle.
Polvi-rintakehän venytys
- Makaa selälläsi molemmat jalat lattialla.
- Tuo molemmat polvet varovasti kohti rintaasi.
- Kiedo kädet jalkojesi ympärille.
- Tue vastakkaiset kyynärpäät tai ranteet käsilläsi. Jos et pääse niihin, käytä hihnaa tai pidä reisien takaosaa.
- Taivuta leukaa hieman pidentääksesi niskaasi.
- Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti.
- Rentoudu muutaman hengityksen ajan.
- Toista 2-3 kertaa.
Tee helpottamiseksi tämä asento yksi jalka kerrallaan. Laajenna vastakkaista jalkaa tai taivuta polveasi ja aseta jalka maahan.
