Jos olet nainen, olet varmasti koskaan huomannut rasvan kertymistä reidesi ulkosivulle. Farkut voivat olla tiukat ja esteettisesti näkyvät, ja niistä tulee monien meistä fyysinen monimutkaisuus. Se voi johtua ylipainosta, vaikka se voi johtua myös liikunnan ja kehon rakenteen puutteesta.
Mitä ovat kotelot?
Kun painosi nousee, reisiin voi kerääntyä ylimääräistä rasvaa. Erityisesti naiset painottavat toisiaan, jotka yleensä kertyvät reisiin, pakaroihin ja lantioihin.
Kuten hyvin tiedämme, rasvaa voi olla helppo saada ja melko vaikea menettää.
Kotelot ovat sisäänpäin suuntautuva syvennys vartalon sivussa, aivan lonkan luun alapuolella. Jotkut ihmiset kutsuvat heitä viulun lantioksi silmiinpistävän hahmonsa vuoksi. Lantion ulkoreunojen sijasta käyrät, jotka näyttävät olevan piirretty asteikolla, niillä on epäsäännöllisyyksiä. Nämä sisennykset voivat olla pieniä ja tuskin havaittavia, tai ne voivat olla melko merkittäviä. Ne ovat normaali osa kehon rakennetta.
Mikä on lonkan rasvan alkuperä?
Patruunarasvaa on enemmän naisilla kuin miehillä, koska naisilla on suurempi lantio. Se voi myös olla perinnöllinen . Lisäksi, estrogeeni naisilla laukaisee rasvan kertymisen vatsan alueelle sekä reiden alueelle. Tämä on yleisempää aikana raskaus .
Rakkauden käsittelyjen perimmäinen syy on rasvan kertyminen . Yleisesti ottaen rasvasolut kertyvät, kun kehosi kuluttaa liikaa kaloreita tai ei pala niin paljon kuin se. Ajan myötä nämä rasvasolut voivat tulla havaittaviksi, kun ne kertyvät tietyille alueille, kuten vyötärön ja lantion ympärille.
Rasva voi kerääntyä mihin tahansa kehoon, mutta on olemassa tiettyjä tekijöitä, jotka lisäävät todennäköisyyttä rasvojen säilymiselle lonkan, alaselän ja vatsan alueilla. Kotelon muodostumiseen vaikuttavia tekijöitä ovat:
- Hormonit, erityisesti liikaa kortisolia
- Ikä (vatsan rasvan kertyminen on erityisen yleistä ikääntyessäsi)
- Liikunnan puute
- Ruokavalio runsaasti rasvaa, sokeria ja kaloreita sisältäviä elintarvikkeita
- Unenpuute
- Diagnosoimattomat tai hoitamattomat olosuhteet, jotka hidastavat aineenvaihduntaa (esimerkiksi kilpirauhasen vajaatoiminta tai kilpirauhasen vajaatoiminta, mikä vaikeuttaa ylimääräisten kaloreiden polttamista)
Harjoituksia patruunavöille
Jos haluat minimoida lantion ulkonäön, voit tehdä tiettyjä harjoituksia. Nämä auttavat sinua rakentamaan lihaksia ja menettämään rasvaa.
Katsokaa peiliin varmistaaksesi, että teet poseja oikein. Harjoituksia, jotka tehdään yhdellä puolella kerrallaan, aloita heikommasta tai vähemmän joustavasta jalasta. Tällä tavoin aloitat hieman vaikeammalla puolella ja toinen puoli näyttää helpommalta.
Aloita 1 tai 2 sarjalla päivässä ja lisää vähitellen. Haluat ehkä tehdä erilaisia harjoituksia eri päivinä. Yritä viettää vähintään 20 minuuttia päivässä tämän harjoitusrutiinin tekemiseen ja tavoittele 4-6 kertaa viikossa.
Nämä harjoitukset toimivat lonkan, reiden, pakaralihasten ja vatsan lihasten sävyttämiseksi ja vahvistamiseksi.
Lonkan sivuaukot (palopostit)
Nämä liikkeet kohdistuvat reiden, lantion ja lateraalisten pakarat. Varmista, että painosi jakautuu tasaisesti käsien ja polvien välillä. Voit käyttää käsipainoa polven takana tähän harjoitukseen lisätäksesi vaikeutta tai joustavaa nauhaa polvien yläpuolella.
- Mene nelijalkaiseen tapaan kuin kissa ja lehmä tekisivät. Pidä kätesi suoraan hartioiden alla ja polvet suoraan lantion alla.
- Hengitä sisään nostaessasi yhtä jalkaa niin, että se muodostaa 90 asteen kulman toisen jalan kanssa. Pidä polvi taivutettuna.
- Laske jalkasi hitaasti alas. Vältä polven koskettamista maahan, ennen kuin nostat sen uudelleen.
- Tee tämä liike 15 kertaa. Paina viimeisellä toistolla jalkaasi 10 kertaa yläasentoon ennen laskeutumista.
- Toista vastakkaisella puolella.
Hyökkää eteenpäin
Tämä harjoitus on ihanteellinen tasapainon ja vakauden tarjoamiseksi keholle. Työskentele reidet ja pakarat. Pidä etujalka ja jalka tiukalla. Kiinnitä ytimesi myös koko poseeraukseen.
- Seiso kätesi rinnan edessä rukouksessa.
- Hengitä sisään ja tuo oikea polvi rintaan.
- Hengitä ja nosta kädet korviasi pitkin kämmentäsi vastakkain, kun astut taaksepäin oikealla jalallasi.
- Upota oikea polvesi alaspäin. Pysy takajalkasi pallolla ja pidä varpaat eteenpäin.
- Hengitä nostaaksesi oikean polven rintaan. Palauta samalla kätesi rukousasentoon.
- Ota 12 askelta. Pidä jalka taaksepäin viimeisellä toistolla ja paina ylös ja alas 12 kertaa.
- Toista vastakkaisella puolella.
Sivujalka kohottaa
Jalkahissit auttavat vahvistamaan lantion ja pakaralihasten lihaksia. Saatat myös tuntea venytystä sisäreisissäsi. Varmista, että liike on tasaista ja hallittua. Älä nykäise tai kiirehdi liikkeitä ja yritä pitää kehosi suorana. Älä nojaa kummallekin puolelle.
Voit tehdä tämän harjoituksen käyttämällä nilkkapainoja lisävaikeuksien lisäämiseksi.
- Seiso vasemmalle puolelle eteenpäin pöydän, tuolin tai seinän lähellä.
- Käytä vasenta kättäsi tasapainoon ja tukeen vetämällä vasenta jalkaa ja nostamalla oikeaa jalkaa hieman maasta.
- Hengitä sisään ja nosta oikea jalkasi hitaasti sivulle.
- Laske itsesi hitaasti ulos hengittäessäsi ja ristittäessäsi vastakkaisen jalkasi.
- Tee 12 jalkakorotusta molemmin puolin.
Kyykky
Kyykky on loistava tapa sävyttää reisiäsi, lantiota ja pakaralihastasi. Pidä selkäsi suorana ja varpaat eteenpäin. Aktivoi vatsalihakset saadaksesi lisätukea. Voit pitää käsipainoa näiden kyykkyjen aikana.
- Seiso jalat hieman leveämpi kuin lantiosi.
- Hengitä ulos laskiessasi hitaasti kuin istuisi tuolilla.
- Hengitä sisään ja palaa takaisin.
- Toista tämä 12 kertaa.
Pidä viimeisellä toistolla alinta asemaa ja pomppi ylös ja alas 12 kertaa.
Sivuttain seisovat kyykky
Nämä kyykky työskentelee jalkojen, pakaralihasten ja lantion sivuilla. Pidä pakarat matalana näiden kyykkyjen aikana. Aina kun jalkasi tulevat yhteen, kyykky hieman enemmän. Voit nousta hieman liikkuessasi, mutta älä mene ylöspäin. Voit myös tehdä nämä kyykky nilkkapainot.
- Aloita pystyasennossa jalat yhdessä.
- Laske kyykkyasentoon.
- Siirrä oikea jalka oikealle.
- Tuo seuraavaksi vasen jalkasi vastaamaan oikeaa jalkaa.
- Laajenna sitten vasen jalka vasemmalle.
- Tuo oikea jalkasi vastaamaan siihen vasemmalla jalallasi.
- Tee 10 näistä kyykkyistä kummallakin puolella.
Sivukalvot
Sivulohkot työskentelevät koko jalan. Ne auttavat määrittelemään lonkat ja pakarat. Pidä molempien jalkojen varpaat eteenpäin. Voit myös pitää käsipainoa näiden keuhkojen aikana.
- Seiso jalat suoraan lantion alla.
- Seiso oikealla jalallasi, kun astut vasen jalka vasemmalle puolelle.
- Istuta jalka maahan ja laske sitten pusku. Vasen jalka on taipunut ja oikea jalka on suora.
- Paina molempia jalkoja.
- Nouse ja tuo molemmat jalat takaisin yhteen.
- Tee 12 askelta kummallakin puolella.
Sivupalat ristikkäin
Tämä asento toimii reidessäsi ja pakaralihassasi. Yritä pysyä lähellä maata koko ajan. Pidä etujalkasi varpaat eteenpäin. Varmista, että astut todella sivuun. Voit myös tehdä nämä keuhkot pitämällä käsipainoa.
- Aloita seisomalla jalat yhdessä.
- Nosta oikea jalka ja tuo se vasemman taakse.
- Pudota oikea polvesi crossover-syöksyyn.
- Aseta oikea jalkasi vasemman eteen.
- Toista vastakkaisella puolella.
- Ota 15 askelta kummallakin puolella.
Glute-sillat
Tämä harjoitus toimii pakaroihin ja reisiin. Ota mukaan abs. Tämä auttaa pitämään kehosi suorana ja käyttämään vatsalihastasi.
- Makaa selälläsi kädet vartaloasi pitkin ja polvet taipuneet.
- Tee jalat hieman leveämpi kuin lantionne.
- Hengitä sisään ja nosta hitaasti lantiota ja takapuolta.
- Hengitä alas laskiessasi selääsi.
- Toista 15 kertaa. Pidä viimeisessä toistossa yläasentoa vähintään 10 sekuntia.
- Tuo sitten polvet varovasti yhteen ja levitä ne 10 kertaa.
Jalkapotkut
Tämä harjoitus auttaa nostamaan pakaratasi. Pidä vatsasi kytkettynä alaselän suojaamiseksi. Tee liikkeet hitaasti. Voit käyttää nilkkapainoja näihin harjoituksiin.
- Nouse neljällä kädellä samalla tavalla kuin kissa ja lehmä.
- Pidä kätesi hartioiden alla ja polvet lantion alla.
- Laajenna oikea jalka suoraan. Nosta sitten jalkasi hitaasti niin korkealle kuin pystyt.
- Laske jalkasi takaisin maahan, mutta älä anna jalkasi koskettaa.
- Tee 15 toistoa. Pidä jalkasi viimeisellä edustajalla ylöspäin niin, että se on yhdensuuntainen maan kanssa. Liikuta jalkaa ylös ja alas 15 kertaa.
- Toista vastakkaisella puolella.
Valehtelujalka nousee
Nämä jalkakorotukset kohdentavat reiteen ja takapuolen. Varmista, että käytät liikkeitä lantion ja pakaralihasten lihaksilla. Voit käyttää nilkkapainoja näihin harjoituksiin.
- Makaa oikealla puolellasi varmistaen, että kehosi on suorassa linjassa.
- Taivuta oikeaa kyynärpäätäsi ja pidä kättäsi tukevana kädelläsi.
- Pidä vasenta kättäsi lattialla edessäsi saadaksesi tukea.
- Nosta vasen jalka hitaasti ilmaan.
- Laske jalkasi alas antamatta sen koskettaa oikeaa jalkaa.
- Tee 20 toistoa. Viimeisellä toistolla pidä jalkasi ylöspäin ja tee 20 palautusta.
- Toista vastakkaisella puolella.
Muut menetelmät lonkan rasvan menettämiseen
Vaikka se vie aikaa, voit poistaa rasvan patruunahihnoista. Yksinkertaisten elämäntapamuutosten ja päivittäisen toiminnan sisällyttäminen voi vähentää ulkonäköäsi ja parantaa yleistä terveyttäsi.
Säädä ruokavaliota
Olet mitä syöt. Vaikka kehosi tarvitsee hiilihydraatteja, on parempi sisällyttää terveellisiä hiilihydraatteja transrasvojen sijaan. Joten jos etsit terveellistä välipalaa, vältä ranskalaisia ja valitse:
- Vihannekset
- Hedelmät
- Pähkinät ja siemenet
- Kokojyvät
- yams
Jalostetuilla elintarvikkeilla on myös merkitys ylimääräisen rasvan kertymisessä. Pikaruokavaihtoehdot ovat käteviä ja voivat olla houkuttelevia, mutta ne eivät ole terveellisiä kehollesi.
Proteiinin lisääminen ruokavalioon voi auttaa kehoa polttamaan enemmän rasvaa. Voit lisätä proteiinien saantiasi sisällyttämällä kalaa, munia ja vähärasvaista lihaa täyteläisempään ateriaan, jolla on lisäetuja terveydelle.
Pysyä aktiivisena
Terveellisemmän ruokavalion lisäksi päivittäinen toiminta voi auttaa vähentämään patruunavöitä. Kuntoilu ja sydänliikunnan sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin voivat auttaa polttamaan rasvaa ja kaloreita.
Kävele lounastauolla polttamaan kaloreita ja vahvistamaan jalkojasi. Ota portaita hissin sijaan seuraavalla kerralla. Jos et ole kiinnostunut käymään kuntosalilla, voit osallistua moniin aktiviteetteihin sisällyttääksesi jonkin verran sydäntä päivittäiseen rutiiniin.
Joitakin kardiovaskulaarisia toimintoja, joita voit tehdä, ovat:
- Trekking
- Uima
- Polkupyörä
- Hölkkä
- Kävellä
- Tanssi
