Toki olet samaa mieltä kanssamme: on parempi pitää asiat mahdollisimman yksinkertaisina. Ja tämä sekunti epäröimättä, tämä lausunto pätee harjoitteluohjelmaamme. Tässä mielessä ei ole väliä treenaatko kotona vai kuntosalilla, monissa tapauksissa kuntolaitteet voivat vaikeuttaa rutiinia tarpeettomasti.
Jotta harjoittelurutiini olisi yksinkertainen ja samalla voimme antaa meille veistää vahvan ja esteettisen rungon, tarvitset vain kehosi painon ja parin käsipainoja.
Ota selvää, miten voit saada isoja, houkuttelevia ja veistettyjä käsivarret näiden kanssa 10 harjoitusta ilman asekoneita .
10 käsivarsiharjoitusta, joihin sinun ei tarvitse käyttää koneita
Kehonpainoharjoitukset ovat hyvin käytännöllisiä ja niitä on helppo muokata kuntotasosi perusteella. Tämäntyyppisessä liikunnassa ei tarvita minkään tyyppisiä laitteita, koska vain käytät kehoasi vastarintana. Lisäbonuksena niiden avulla voit kehittää kehoasi paremmin (proprioseptio).
Toisaalta, harjoitukset painoilla tai käsipainoilla ovat erinomaisia saavuttamaan vahva ja tasapainoinen runko, koska ne työskentelevät lihaksissa ja stabilointiaineissa. Lisäksi se auttaa lisäämään luun tiheyttä, jänteen voimaa ja parantamaan aineenvaihduntaa.
Sijoittaminen käsipainopariin on erittäin hyvä idea, jos harjoittelet kotoa. Suosituimmat ovat säädettävät, koska niiden avulla voit ylläpitää etenemistä tarvitsematta ostaa uutta tai muita levyjä.
Näillä 10 harjoituksella voit käyttää seuraavia käsivarren lihaksia:
- Takaryhmä - ojentaja
- Eturyhmä - hauis
- Anteriorinen ryhmä - Brachialis anterior
- Edellinen ryhmä - Coracobrachial
- Kyynärvarren lihakset (kyynärvarressa on 8 lihasta)
1. Punnerrukset
Punnerruksia ovat yksi tähtiharjoituksista, kun on kyse kehon painosta. Tämä harjoitus toimii olkapään, rinnan ja käsivarren takaosassa (triceps).
Voit työskentele kaikki kolme ojentajapäätä hyvin tasaisesti samankeskisen komponentin (kun lasket alas) ja epäkeskisen komponentin (kun nouset ylös) ansiosta.
Harjoituksen monien muunnelmien ansiosta se on ihanteellinen harjoittelurutiinille.
2. Vaihtuva hauis-kihara
Bicep-kiharat korostavat jokaista komponenttia työskentelemällä kaikki sen osat tasaisesti.
Suorittaaksesi tämän harjoituksen:
- Seiso pystyssä ja täysin kädet ojennettuina, pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Kyynärpään tulee olla lähellä vartaloa ja kämmenet osoittavat toisiaan kohti.
- Pidä sitten käsivartesi paikallaan ja taivuta nostaaksesi käsipainoa, kunnes se saavuttaa hartiatasosi. Laske hitaasti alas ja nosta toista.
Muista, että sinun ei pitäisi siirtää tavaratilaa painon nostamiseksi.
3. Selkänoja leuat
Selkänoja leuat Tavoitteena on hauis. Sen toteuttamiseksi:
- Tartu leuka-aukosta kämmenesi vartaloasi kohti. Kahvan tulee olla tiukempi kuin hartioiden leveys.
- Kun olet ripustettu baarista, ojenna kätesi ja pidä vartaloasi mahdollisimman suorana (tämä auttaa meitä stimuloimaan hauisia paremmin).
- Nosta sitten vartaloasi, kunnes pääsi on tangon yläpuolella. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloasi ja muista, että ylävartalon on pysyttävä paikallaan.
- Kun vartalo on nostettu, supistamme hauis ja laskemme vartalon hitaasti takaisin lähtöasentoon.
4. Timanttipunnerrukset
Tämän harjoituksen avulla voimme kehittää ojentajaamme hyvin erityisellä ja tehokkaalla tavalla.
Tämän tyyppisen työntövoiman suorittamiseksi sinun on tehtävä seuraava:
- Käytä samoja liikkeitä kuin perus push-upit. Tämän muunnelman avulla sinun on kuitenkin koottava kätesi yhteen muodostaen timantin maahan.
- Laske itsesi sitten maahan, kunnes rintasi koskettaa maata. Jatka sitten nousua uudelleen.
5. Tiivistetty hauis-kihara
Tämä harjoitus on ihanteellinen keskittymällä hauisesi . Tämän harjoituksen hidas ja hallittu toteutus takaa käsivarsien lihaksikas kehitys erittäin tehokkaalla tavalla.
Harjoituksen suorittaminen:
- Aloita istumalla penkillä molemmat jalat lattialla ja käsipaino kädessä.
- Käsipainon kyynärpää, joka pitää käsipainoa, on tuettava reiden sisäpuolelle. Tästä asennosta aloitat liikkeen.
6. Valehtelevat ojentajat
Tricepsin käyttäminen tällä harjoituksella:
- Makaa penkillä pari käsipainoa ja kädet täysin ojennettuna pään yläpuolelle.
- Pidä käsipainoa paikallaan ja laske toista taivuttamalla kyynärpääsi melkein olkapääsi yli.
- Keskeytä ja jatka sitten käsivartesi takaisin lähtöasentoon supistamalla ojentajasi.
Sinun tulisi pitää olkavarsi tukevana koko liikkeen ajan.
7. Vuorotteleva vasaran hauiskäyrä
Tämä käpristyksen muunnelma korostaa hauisesi pitkää päätä, mikä auttaa lisäämään käsivarsiasi. Suorita harjoitus seuraavasti:
- Pidä käsipainolla pari kämmentäsi vastakkain reiden korkeudella ja tuo paino hartioillesi.
- Suorita jokainen toisto nopeasti. Keskity hauislihastesi puristamiseen käpristyksen aikana.
Muista, että kämmenten on pysyttävä koko liikkeen ajan aina "suunnattuna" samaan suuntaan.
8. Zottman Curl
Zottman-käpristys pakottaa henkirangat tekemään ylimääräistä työtä pyörimällä harjoituksen ylä- ja alaosassa. Lisäksi se lisää huomattavasti hauisesi jännitteistä aikaa. Suorita se seuraavasti:
- Matkalla ylös tulee suorittaa tavanomainen käpristyminen pienen sormen ulospäin.
- Sitten liikkeen yläosassa käännät käsipainot niin, että pikkusormesi on sisäänpäin.
- Palauta käsipainot reisiisi.
- Käänny ympäri ja toista.
9. Sivupainikkeet
Sivupainikkeet ovat hienoja hartioillesi. Lisäksi se toimii ojentajalla siten, että saavutat voimakkaamman ja syvemmän ruuhkan.
jotta suorita sivuttaiset punnerrukset sinun on tehtävä seuraava:
- Työnnä kätesi ulos niin pitkälle kuin ne voivat mennä hänen kehonsa molemmille puolille, sitten taivuta toista kyynärpäätä työntämään hänen vartaloaan ylöspäin pitäen toinen käsivarsi suorana.
- Jatka nyt tekemällä se toiselle puolelle. Muista supistaa ojentajasi mahdollisimman paljon jokaisen toiston yhteydessä.
10. Rahastot
Dipit aktivoivat tricepsisi, delteesi ja pecsisi. Voit suorittaa ne jalat ja kädet eri pinnoilla lisätäksesi tai vähentääksesi vaikeuksia tarvittaessa.
- Käytä kahta isoa tuolia. Mitä isommat tuolit, sitä parempi; Nämä tarjoavat enemmän vakautta.
- Yhdellä kädellä kummallakin tuolilla, nouse ylös ja koota jalat.
- Taivuta käsivartesi laskeaksesi vartaloasi, kunnes kätesi ovat kainaloissa.
- Työnnä sitten ylös, kunnes kätesi ovat taas suorat.
johtopäätös
Kuntoilulaitteet ovat tehokkaita työskenneltäessä tietyllä liikealueella ja välttämään liikkeitä huonossa asennossa. Niiden kanssa et kuitenkaan saa kaikkia etuja ja tuloksia, joita paino- tai käsipainoharjoitukset tarjoavat.
Painoihin ja painoon painottuneella harjoitusrutiinilla voi olla kadehdittavia käsiä. Siksi suosittelemme, että käytät koneita täydennyksenä ja että ne eivät keskity rutiiniin.
Viite
- Fioranelli, E. 10 veistettyjen aseiden tarvitsemia laitteita ei tarvita. For Breakingmuscle [Arvioitu tammikuu 2019].
