Warum sind Hüftstrecker wichtig?

Allerdings verbringen die Menschen viel Zeit im Sitzen und sind weniger aktiv. Dies führt dazu, dass die Hüftstreckmuskeln mit der Zeit schwächer werden.

Hüftstreckmuskeln

Die Hüftstreckung hängt von drei Hauptmuskeln ab:

• Gesäß. Der Hauptmuskel der Hüftstrecker ist der große Gesäßmuskel, der große Gesäßmuskel. Der Gluteus medius hilft auch bei der Hüftstreckung, wenn auch in geringerem Maße.
• Oberschenkel Die drei Kniesehnenmuskeln (Bizeps femoris longus, Semitendinosus und Semimembranosus) unterstützen die Gesäßmuskulatur bei der Hüftstreckung.
• Adduktor Magnus (hinterer Kopf). Der hintere Kopf des großen Adduktors befindet sich an der Innenseite der Oberschenkel und unterstützt auch die Hüftstreckung.

Zusammen helfen diese Muskeln, das Becken zu stabilisieren und den Körper bei Bewegungen wie Gehen, Laufen, Springen und Stehen anzutreiben.

Funktionen

Hüftstreckung tritt auf, wenn wir strecken oder öffnen das hüftgelenk sodass sich der Winkel zwischen Becken und Oberschenkel vergrößert. Es kann bedeuten, das Bein beim Stehen hinter uns zu bewegen oder die Hüftstreckmuskeln zu verwenden, um den Körper nach vorne über das Bein zu treiben, wenn es beginnt, sich vor uns zu beugen.

Es ist an vielen täglichen Bewegungen beteiligt, wie z Gehen, Aufstehen von einem Stuhl und Treppensteigen . Er nimmt auch an vielen sportlichen Aktivitäten teil, wie Laufen, Springen oder Treten. Zum Beispiel wird die Hüfte gestreckt, wenn wir das Bein nach hinten bringen, bevor wir einen Fußball kicken.

Umgekehrt ist die Hüftflexion, wenn der Winkel zwischen Becken und Oberschenkel verringert ist. Zum Beispiel das Hocken, das Sitzen an einem Schreibtisch oder die Vorwärtsbewegung beim Treten eines Fußballs.

Bedeutung der Ausbildung

Übungen zur Hüftstreckung sind wichtig für Kräftigung der Hüftstreckmuskulatur . Die Stärkung dieser Muskeln trägt dazu bei, dass sie ihre Arbeit richtig erledigen und sich nicht auf die umliegenden Muskeln (z. B. die unteren Rückenmuskeln) verlassen müssen, um Hilfe zu erhalten, was zu Schmerzen und Verletzungen führen kann.

Zusätzlich arbeiten die Hüftstreckmuskeln mit den Hüftbeugern zusammen stabilisieren das Becken . Wenn jedoch die Hüftstrecker und Bauchmuskeln schwach oder die Hüftbeuger (Iliacus, Psoas major und Rectus femoris) angespannt sind, kann das Becken nach vorne und unten kippen. Dies erzeugt übermäßigen Druck auf den unteren Rücken und erhöht die Belastung der Kniesehnen. Dies wird als vordere Beckenneigung bezeichnet.

Leider kann längeres Sitzen und Bewegungsmangel zu engeren Hüftbeugern und schwächeren Hüftstreckern führen.

Darüber hinaus kann es sein, dass starke Hüftstrecker vorhanden sind verbessern die sportliche Leistung und verschaffen uns einen Wettbewerbsvorteil, insbesondere bei Sportarten und Aktivitäten, die auf Hüftstreckung zum Laufen, Springen, Vorwärtsstoßen oder anderen explosiven Bewegungen angewiesen sind.

Hüftstrecker Übungen

Die Hüftstrecker lassen sich mit den richtigen Übungen ganz einfach stärken. Es wird empfohlen, einige davon in Routinen für den Unterkörper einzuführen.

glute Brücke

Glute Bridges sind eine großartige Übung für Anfänger, die die Hüftstreckung als Hauptbewegung verwenden. Es wird kein Material benötigt, obwohl wir wählen können, ob wir ein Miniband oder Hanteln verwenden.

1. Wir beginnen mit gebeugten Knien und den Armen an unseren Seiten auf dem Rücken zu liegen. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen.
2. Wenn wir eine Kurzhantel verwenden, halten wir sie über der Hüftbeuge.
3. Wir werden die Fersen drücken, den Bauch zusammendrücken und das Becken nach oben drücken, indem wir Ihr Gesäß zusammendrücken. Wir werden hoch genug heben, damit der Körper vom Knie bis zur Schulter eine gerade Linie bildet.
4. Wir halten die Position für 2 Sekunden und senken die Hüften auf den Boden.

Hüftstoß

Hip Thrusts sind eine der beliebtesten Übungen zur Hüftstreckung. Das heißt, es ist wichtig, sie sorgfältig zu machen. Wir können eine Kurzhantel verwenden oder Glute Bridges ausprobieren, bevor wir Hip Thrusts machen. Alles, was Sie brauchen, ist eine Bank und eine Langhantel mit Gewichtspolster.

1. Wir beginnen auf dem Boden, wobei die Schulterblätter gegen eine gesicherte Bank ruhen (entweder an einer Wand oder am Boden befestigt).
2. Mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzend legen wir eine Stange auf die Hüftbeuge und legen unsere Hände um die Stange. Alternativ können wir auch eine Hantel halten.
3. Als nächstes werden wir unsere Knie beugen und unsere Füße auf Höhe der Hüften trennen.
4. Sobald Sie in Position sind, drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie Ihr Becken nach oben, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken. Am Höhepunkt der Bewegung sollten Ihre Schienbeine senkrecht, Ihr Oberkörper parallel zum Boden und Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel stehen.
5. Wir werden vermeiden, mit dem unteren Rücken zu drücken, und wir werden die Brust während der gesamten Bewegung in derselben Position halten.
6. Dann werden wir sanft absenken

Nach oben gehen

Wir alle üben die Hüftstreckung jedes Mal, wenn wir die Treppe hinaufgehen. Ebenso konzentrieren sich Box Climbs auf die Hüftstreckung, wenn Sie nach oben gehen. Wir brauchen nur eine Box oder eine versicherte Bank.

1. Wir werden den rechten Fuß auf die Box/Bank heben. Die Hüften, Knie und Knöchel sollten alle in einem 90-Grad-Winkel sein. Dies ist die Ausgangslage.
2. Dann drücken wir den Fuß in Richtung Box/Bank und drücken die Gesäßmuskeln zusammen, um den Körper anzuheben. Anstatt den linken Fuß auf die Kiste/Bank zu stellen, halten wir ihn in der Luft.
3. Dann senken wir den Körper ab.

vertikale Hüftstöße

Wenn traditionelle Hip Thrusts nicht dein Ding sind oder du keinen Zugang zu einer Langhantel hast, können vertikale Hip Thrusts eine großartige Alternative sein. Wir benötigen eine Yogamatte (um die Knie zu schützen) und ein Widerstandsband (optional).

1. Wir knien auf dem Boden, die Knie auf Höhe der Hüfte getrennt. Deine Schienbeine sollten flach auf dem Boden und dein Rücken gerade sein.
2. Drücken Sie mit Ihren Händen auf Ihren Hüften Ihre Hüften nach hinten, bis Ihr Hintern Ihre Waden berührt.
3. Dann werden wir die Gesäßmuskeln zusammendrücken, um die Hüften nach vorne und zurück in die Ausgangsposition zu drücken.

Kniesehnencurl beim Fitball

Wir brauchen einen Gymnastikball, um diese Übung für Hüftstrecker auszuprobieren. Wenn wir diese Bewegung noch nicht ausprobiert haben, konzentrieren wir uns zunächst auf den Extensionsteil der Hüfte. Wir können den Beincurl später hinzufügen. Wir brauchen nur einen Gymnastikball (Fitball).

1. Wir liegen auf dem Rücken mit den Waden und Füßen auf einem Gymnastikball. Die Knie werden gerade sein. Wir legen unsere Hände mit den Handflächen nach unten an die Seiten.
2. Mit den Gesäßmuskeln und Kniesehnen heben wir den unteren Teil vom Boden ab, sodass der Körper vom oberen Rücken bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet. Dies ist die Ausgangslage.
3. Aus dieser Hüftstreckungsposition ziehen wir den Gymnastikball in Richtung Gesäß und führen einen Hamstring-Curl aus.
4. Wir werden unsere Beine langsam strecken, um zu einer geraden Linie zurückzukehren. Wir halten den Körper vom Boden fern und beginnen mit einem weiteren Curl.