Es gibt keine umfassendere Übung, um die Brust zu stärken, als verschiedene Arten von Liegestützen mit Ihrem eigenen Gewicht auszuführen. Sie sind super effektiv, denn Sie arbeiten nicht nur am Brustmuskulatur: auch der Trizeps und Deltamuskel, die Rumpfmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, der Quadrizeps und die stabilisierende Rückenmuskulatur. Sie brauchen nur das Gewicht Ihres eigenen Körpers, eine gute Technik und machen sich an die Arbeit, da Sie überall Liegestütze machen können, ohne ins Fitnessstudio zu gehen, und trotzdem unglaubliche Ergebnisse erzielen.
Liegestütze sind die Grundübungen, um unseren Oberkörper zu trainieren, aber gleichzeitig ist es für Anfänger meist eine schwierige Bewegung: Daher ziehen es viele vor, es nicht in ihre Trainingsroutine aufzunehmen. Sie bestehen aus mit dem Gesicht nach unten liegen, die Arme beugen und strecken, das Gewicht des Körpers und die Kraft der Arme nutzen, um die Schwerkraft zu überwinden. Sobald Sie also an Kraft gewonnen haben, werden Sie zweifellos in der Lage sein, mehr Wiederholungen und mit einem höheren Schwierigkeitsgrad durchzuführen.
Vorteile von Liegestütze
- Sie helfen Kraft und Muskulatur steigern , Verbesserung der Leistung bei Aufgaben, die Push-Aktionen beinhalten.
- Sie aktivieren die gesamte Oberkörpermuskulatur auf koordinierte Weise, wodurch jede Schubaktion, die Sie ausführen, viel verbessert wird.
- Sie stimulieren die Stoffwechsel und Durchblutung .
- Eine Verletzung ist unwahrscheinlich, wie bei den meisten Varianten dieser Übung, die Gliedmaßen sind fixiert auf einer Oberfläche; Daher sind die Gelenke stabil.
- Sie dienen dazu den körperlichen Zustand beurteilen . Wenn Sie an Kraft gewinnen, wird es weniger schwierig, diese Übung durchzuführen, und Sie werden sicherlich nach Arten von Liegestützen mit einem höheren Schwierigkeitsgrad suchen.
Tipps für Liegestütze
- Wie bei jeder körperlichen Aktivität ist es sehr wichtig, Ihren Körper mit etwas vorzubereiten vorher aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden .
- Das Hände sollten immer auf Schulterhöhe platziert werden um den Rücken nicht zu beschädigen und die Brustmuskulatur richtig zum Arbeiten zu bringen.
- Die Haltung muss in a . gehalten werden gerade Linie vom Kopf, um Ihre Halswirbelsäule nicht zu belasten und Verletzungen zu vermeiden, zum Rest des Körpers, damit die Muskeln maximal arbeiten.
- Du musst deine behalten Bauch fest um mehr Kraft zu gewinnen und Definition zu erreichen.
- Senken Sie den Körper in a gesteuert Weise; Auf diese Weise arbeiten die Muskeln effektiv.
- Wenn du nach unten gehst, solltest du a . bilden 90 Grad Winkel mit den Ellbogen: Versuchen Sie, diese immer nah am Körper zu halten, um Ihren Bizeps zu stärken.
- Es ist wichtig zu erkennen, voller Bewegungsumfang der Muskeln, um effektiv zu arbeiten, dies beinhaltet mit der Brust den Boden berühren.
Arten von Liegestütze
Es gibt viele Arten von Liegestützen, aber das Wichtigste ist, Machen Sie schrittweise Fortschritte, um Verletzungen vorzubeugen und Ihren Körper daran zu hindern, sich an die gleiche Bewegung zu gewöhnen , damit Sie dies tun können, ohne sich zu überanstrengen. Aus diesem Grund stellen wir verschiedene Arten von Liegestützen für Anfänger und Fortgeschrittene vor und zeigen, wie man vom leichteren zum höheren Schwierigkeitsgrad kommt, damit sie immer eine Herausforderung darstellen.
Brustcurls für Anfänger
Liegestütze mit den Knien auf dem Boden
Wenn Sie in Ihrem Training noch nie Liegestütze gemacht haben, ist dies der richtige Weg, um zu beginnen. Wir legen den Körper so, wie wir es zuvor empfohlen haben, mit dem Unterschied, dass wir es tun werden Ruhe unsere Knie auf dem Boden . Da die Stützpunkte näher beieinander liegen, ist eine Wiederholung einfacher.
Traditionelle Liegestütze
Wir legen unsere Hände direkt unter den Schultern auf den Boden. Wir stützen die Fußspitzen leicht gespreizt und die Beine gestreckt ab. Der Kern muss während der gesamten Bewegung aktiv sein, um eine gerade Linie und Körperstabilität zu erhalten. Wir beugen die Arme und senken den Körper; Dabei sollte der Kopf leicht nach vorne schauen.
Liegestütze neigen
Es ist eine Zwischenoption zwischen dem traditionellen Liegestütz und dem Liegestütz mit den Knien auf dem Boden. Wir einfach ruhen unsere Arme auf einer Bank und nicht auf dem Boden. Eine Wiederholung wird einfacher, da die Stützpunkte näher beieinander liegen.
Liegestütze ablehnen
Wir setzen unsere Füße in erhöhter Position , dafür können Sie eine Bank verwenden. Der Rest des Körpers ist genau der gleiche wie beim traditionellen Liegestütz. Bei dieser Art von Liegestütze erhöhen wir die Arbeit an den Schultern durch den Neigungswinkel am Oberkörper.
Liegestütze mit tiefer oder erweiterter Reichweite
Wir werden die Bewegungsfreiheit weiter ausbauen. Wir werden unsere Hände auf zwei Schritte legen, um die Distanz bei jeder Wiederholung zu erhöhen. Der Brustkorb wird aufgrund seiner erhöhten Position über die Höhe der Hände absinken.
Einbeinige Liegestütze
Wir werden eines der Stützbeine anheben und es gerade halten. Die Stabilität ist geringer, da Sie weniger Stützpunkte haben, daher Steigerung Ihrer Konzentration und Muskelkraft .
Arten von Liegestützen auf fortgeschrittenem Niveau
Liegestütze schlagen
Es ist eine explosive Bewegung, bei der die Hände vom Boden getrennt werden, wir vor die Brust schlagen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Das müssen wir unbedingt tun ohne die Handgelenke zu zwingen beim Fallen . Um richtig zu trainieren, ist es wichtig, dass Sie Ihren Rumpf unter Kontrolle haben. Sie können beginnen, indem Sie Ihre Knie wie bei einem Anfänger-Liegestütz auf den Boden legen.
Skalierte oder spartanische plyometrische Liegestütze
Eine Art von Übung, bei der die Position der Hände ändert sich bei jedem Liegestütz , imitiert die Bewegung eines Kletterers. Wenn Sie Schwierigkeiten damit haben, empfehlen wir Ihnen, die Hände einzeln zu wechseln, ohne sie gleichzeitig vom Boden zu nehmen.
Liegestütze hinter dem Rückenback
Diese Übung erfordert viel Beweglichkeit und Flexibilität in den Schultern . Indem wir den Körper nach oben drücken und die Hände vom Boden nehmen, schlagen wir hinter den Rücken. Es ist ratsam, mit anderen Arten von Liegestützen zu beginnen oder aufzuwärmen.
Superman Liegestütze
Die explosive Bewegung dieser Übung zielt darauf ab, Ihren Körper vollständig von der Oberfläche abzuheben. Sobald dies geschieht, werden wir unsere Hände nach vorne bringen das simulieren wir fliegen wie Superman . Vergessen Sie nicht, Ihre Hände wieder an ihren ursprünglichen Platz zu bringen, um Unfälle zu vermeiden.
Liegestütze für den Torwart
Bei dieser Art von Liegestütze legen Sie Ihre Hände seitlich über die Schultern hinaus und du wirst immer nur einen arm beugen . Am anderen Arm darf er am Ellbogen leicht gebeugt sein, sollte aber im Allgemeinen gerade sein.
Einarmige Liegestütze
Für diese Art von Liegestütze müssen die Füße weit auseinander stehen und einen der Arme hinter dem Rücken halten . Diese Übung wird Ihnen helfen, das Gleichgewicht des ganzen Körpers zu trainieren und die Muskelkraft wird größer.
Was halten Sie von den verschiedenen Arten von Liegestützen? Sie haben keinen Vorwand mehr! Wir haben euch einen ganzen Vortrag gehalten damit du diese Übung in deine Routine einbauen kannst . Wenn Sie mehr Arten von Liegestützen kennenlernen möchten, hinterlassen wir Ihnen das folgende Video mit 50 verschiedenen. Befolgen Sie unsere Ratschläge und machen Sie nach und nach Fortschritte im Schwierigkeitsgrad und sehen Sie, wie Ihr Körper definiert und straff ist.
