Welche Arten von Klimmzügen gibt es?

Egal, ob wir unsere ersten Klimmzüge machen oder fortgeschrittenere Variationen lernen möchten, um das Training zu verbessern, es gibt viele Arten von Klimmzügen.

Klimmzüge je nach Griff

Der Griff ist ein grundlegender Bestandteil jeder Kraftübung, um die Muskeln in verschiedenen Winkeln zu trainieren.

Kinn auf

Um einen Klimmzug zu machen, fassen Sie die Klimmzugstange schulterbreit auseinander, wobei Ihre Handflächen zu Ihrem Gesicht zeigen. Dieser Griff wird auch als bezeichnet supinierter oder supinierter Griff . Eine einfache Art, sich daran zu erinnern, ist, dass die Handflächen nahe am Kinn sind. Um es richtig zu machen:

1. Aus einer hängenden Position heben wir den Körper an, bis das Kinn über die Stange geht.
2. Wir vermeiden es, zu schwingen, zu treten, den Körper zu bewegen, um über die Stange zu gehen, oder andere Klimmzugfehler.
3. Wir halten oben an und senken uns dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

Im Gegensatz zu Klimmzügen konzentrieren Klimmzüge die Anstrengung auf den Bizeps, während gleichzeitig ein Teil der Brust trainiert wird. Da die Brustmuskeln der Brust so groß sind, bedeutet dies, dass diese Übung für Anfänger normalerweise am einfachsten ist.

klassisches hochziehen

Der Klimmzug hat die gleiche Form wie der Klimmzug, aber anstatt dass die Handflächen nach innen zeigen, zeigen die Handflächen vom Körper weg. Dieser Griff ist auch bekannt als der Pronations- oder Obergriff .

Wenn wir bemerken, dass der Sprung vom Klimmzug zum Klimmzug dramatisch ist, werden wir mit negativen Klimmzügen übergehen. Dies kann helfen, die Kraft aufzubauen, die für einen vollständigen Klimmzug erforderlich ist. Wir werden einfach eine Kiste oder einen Hocker benutzen, um in die oberste Position des Klimmzugs zu gelangen. Während wir den Kern festhalten, senken wir uns in eine hängende Position ab.

Im Vergleich zum Klimmzug trifft der Klimmzug den unteren Trapezius und den Latissimus besser, wodurch er weniger zu einem Brust- und Armtraining als vielmehr zu einem Rückentraining wird.

Hammergriff

Auch bekannt als Parallelgriff, bei dieser Bewegung machen wir einen Klimmzug, während die Handflächen einander zugewandt sind. Viele Fitnessstudios haben nicht die richtige Art von Klimmzugstange, um diese Bewegung zu ermöglichen, aber die Klimmzug-/Dip-Stange tut es.

Ein Klimmzug mit Hammergriff ist schwieriger als ein Klimmzug, aber einfacher als ein Klimmzug. Es ist ideal, wenn wir schwache Schultern haben oder unsere Schultern zuvor verletzt haben. Dieser neutrale Griff übt weniger Druck auf Ihre Schultern aus und reduziert den Druck auf Ihre Handgelenke. Außerdem betont es den Bizeps, was es perfekt für den Armtag macht.

Schmaler und weiter Griff

Sobald wir die Grundlagen beherrschen, können wir aufsteigen. Es reicht lediglich, den Abstand zwischen den Armen und der Klimmzugstange zu verändern.

Wenn wir die Brustmuskulatur aktivieren und die Brustmuskulatur stärken wollen, bringen wir unsere Hände näher. Je fester der Griff, desto mehr beanspruchen wir unsere Brustmuskulatur. Diejenigen, die gerne gewichtete Klimmzüge machen, neigen auch dazu, enge Handpositionen zu verwenden, weil Ihre Brust stärker ist und es Ihnen ermöglicht, eine schwerere Last zu heben.

Wenn wir den Rücken mehr bearbeiten wollen, trennen wir die Hände. Ein breiterer Griff lenkt den Fokus von den Brustmuskeln ab und verbrennt mehr Rückenmuskulatur. Klimmzüge mit weitem Griff bringen den oberen Latissimus zum Herauskommen.

gemischter Griff

Bei einem Klimmzug mit gemischtem Griff zeigt eine Hand nach außen und die andere nach innen. Diese Kombination ermöglicht es, mehr der verschiedenen Muskelgruppen zu aktivieren, was die Ermüdung reduziert und es ermöglicht, noch mehr Gewicht hinzuzufügen, wenn wir einen Gewichtsgürtel verwenden .

Bei dieser Variation wechseln wir alle zwei Sätze die Hand, um ein muskuläres Ungleichgewicht zu vermeiden. Der Arm mit dem Obergriff arbeitet normalerweise härter als der Arm darunter, um den Körper anzuheben. Dies ist eine Zwei-in-Eins-Bewegung, die Ihrem Bizeps und Rücken viel Masse hinzufügt; Außerdem wird der Bauch gezwungen, den Oberkörper zu stabilisieren und gerade zu halten, sodass auch der Rumpf ein wenig trainiert wird.

1. Beginnen Sie mit der linken Hand im Obergriff und der rechten Hand im Untergriff, die Hände schulterbreit auseinander.
2. Ziehen Sie in Richtung der Stange, so dass sie die Unterseite des Halses streift.
3. Absenken, bis die Arme gerade sind, dann wiederholen.

Andere Arten von Klimmzügen

Abgesehen vom Griff gibt es weitere Versionen des Klimmzugs, die die Fähigkeit und Anstrengung der Übung beeinträchtigen. Viele davon können bei Anfängern nicht durchgeführt werden.

mit Handtuch

Wenn wir die Muskeln der Arme, des Rückens und der Rumpfmuskulatur entwickeln möchten, ist der Handtuchgriff-Klimmzug eine der effektivsten Übungen zur Verbesserung der Griffkraft. Wir müssen wirklich hart arbeiten, um zu verhindern, dass unsere Hände bei jeder Wiederholung vom Handtuch rutschen.

1. Wir werden ein Handtuch so auf die Stange legen, dass beide Seiten gleich lang sind.
2. Wir werden auf beiden Seiten des Handtuchs so hoch wie möglich greifen und dann den Körper anheben, während wir den Griff beibehalten.

Wir verwenden ein Handtuch, das dick genug ist, damit es nicht bricht. Wir können uns die Folgen vorstellen, wenn wir diesen Rat nicht befolgen. Die meisten kleinen Fitnesshandtücher reißen, sodass wir mehrere davon gleichzeitig verwenden können.

L-dominiert

Wenn wir wirklich den Bauch trainieren wollen, sind die L-Klimmzüge die beste Alternative. Die Bewegung besteht im Wesentlichen darin, die Beine anzuheben und eine L-Position zu halten, während Sie gleichzeitig Klimmzüge machen. Die kombinierte Oberkörperbewegung und der isometrische Kernhalt trainieren den Körper, um gegen alle Arten von Druck steif zu bleiben.

Wir werden versuchen, die perfekte L-Position beizubehalten. Wir werden den Klimmzug nach und nach integrieren, um die Übung abzuschließen.

1. Wir werden mit einem Obergriff und schulterbreit auseinander liegenden Händen an einer Stange hängen.
2. Wir heben die Beine so an, dass sie parallel zum Boden und senkrecht zum Oberkörper sind.
3. Während wir unsere Beine gerade halten, ziehen wir die Stange hoch, gerade hoch genug, dass die Stange über unseren Nacken streift, senken uns dann wieder ab und wiederholen die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

nur ein Arm

Einarmige Klimmzüge sind vielleicht der ultimative Test übermenschlicher Kraft. Die einseitige Stabilität des Oberkörpers wird enorm zunehmen, wenn wir diese Bewegung zu unserer Routine hinzufügen können. Ganz zu schweigen von der Kernkraft, die erforderlich ist, um während der gesamten Bewegung die richtige Position beizubehalten, und sie wird nur stärker, je mehr Sie sie üben.

Wir können ein Widerstandsband in den späteren Phasen des Erlernens dieser Bewegung verwenden (und auch später, wenn wir die Lautstärke erhöhen möchten).

1. Greifen Sie die Stange mit der rechten Hand mit einem neutralen Griff.
2. Während wir nur mit dem rechten Arm hängen, heben wir die rechte Hüfte an, um den Abstand zwischen der rechten Schulter und der rechten Hüfte zu verringern.
3. Jetzt ziehen wir den Körper mit den Rücken- und Kernmuskeln, nicht mit dem Arm, stark zur Stange.
4. Wir werden fallen und mit dem linken Arm wiederholen.

Bogenschütze Klimmzüge

Diese werden aus dem Grund, den Sie vielleicht erwarten, „Bogenschützen“ genannt: Die Bewegung ähnelt der eines Bogenschützen, der mit Pfeil und Bogen schießt. Aus dem Stand ziehen wir mit gestrecktem anderen Arm gerade zur Seite. Diese Bewegung ist eine unmittelbare Vorstufe zum einarmigen Klimmzug und hilft Ihrem Körper, sich an die Strenge des einseitigen Oberkörperzugs zu gewöhnen.

1. Mit einem breiten Obergriff heben wir den Körper an (so hoch, dass die obere Brust mit der Stange übereinstimmt), bringen dann den Körper in die rechte Hand, während wir den linken Arm zur Seite ausstrecken.
2. Wir wiederholen dies auf der linken Seite, strecken den rechten Arm zur Seite aus und senken ihn dann wieder ab.