Welche Art von Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training sollte ich einnehmen?

Es gibt jedoch verschiedene Arten von Nahrungsergänzungsmitteln, die jeweils unterschiedliche Inhaltsstoffe enthalten. Aus diesem Grund kann es verwirrend sein, zu wissen, worauf man bei einem Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training achten sollte.

Wenn Sie über ein Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training nachdenken, ist es wichtig, über unsere Ziele und die Art der Übung nachzudenken, die wir normalerweise machen. Typischerweise verbessern die einzelnen Inhaltsstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training nur bestimmte Aspekte der Trainingsleistung. Einige Inhaltsstoffe können die Kraft oder Kraft steigern, während andere die Ausdauer steigern können.

Die besten Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training

Jedes dieser Nahrungsergänzungsmittel zielt auf eine bestimmte Art von Übung ab. Wenn Sie wissen, welche Inhaltsstoffe für bestimmte Trainingsarten am besten geeignet sind, können Sie das für Sie am besten geeignete Nahrungsergänzungsmittel finden. Hier sind die wichtigsten Inhaltsstoffe, auf die Sie bei Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training achten sollten.

Creatine

Kreatin ist ein Molekül, das in Zellen vorkommt, aber auch ein sehr beliebtes Nahrungsergänzungsmittel. Die meisten Sportwissenschaftler halten es für richtig Seien Sie die Ergänzung Nummer eins zur Steigerung von Kraft und Kraft. Die Wissenschaft hat gezeigt, dass Sie Muskelmasse, Kraft und Trainingsleistung sicher steigern können.

Studien haben gezeigt, dass die Kraftzuwächse durch ein Krafttrainingsprogramm im Durchschnitt etwa 5–10 % höher ausfallen, wenn Menschen Kreatin als Ergänzung einnehmen. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass Kreatin ein wichtiger Bestandteil der Energieproduktionssysteme in den Zellen ist.

Wenn die Muskelzellen beim Training mehr Energie haben, können wir im Laufe der Zeit bessere Leistungen erbringen und größere Fortschritte erzielen. Wenn wir die Muskelkraft steigern wollen, ist Kreatin wahrscheinlich das erste Nahrungsergänzungsmittel, das wir in Betracht ziehen.

Eine empfohlene Dosis beginnt mit 20 Gramm pro Tag, die während einer kurzen „Ladephase“ zu Beginn der Nahrungsergänzung auf mehrere Portionen aufgeteilt wird. Nach dieser Phase beträgt eine typische Erhaltungsdosis 3–5 Gramm pro Tag.

Koffein

Koffein ist ein natürlich vorkommendes Molekül, das in Kaffee, Tee und anderen Lebensmitteln und Getränken vorkommt. Es stimuliert bestimmte Teile des Gehirns, um die Aufmerksamkeit zu erhöhen und dafür zu sorgen, dass Sie sich weniger müde fühlen. Es ist auch eine sehr beliebte Zutat in Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training.

Koffein ist wirksam bei der Verbesserung verschiedener Aspekte der Trainingsleistung. Es kann die Leistungsausbeute bzw. die Fähigkeit zur schnellen Krafterzeugung steigern. Dies gilt für verschiedene Arten von Übungen, darunter Sprinten, Krafttraining und Radfahren. Studien haben auch gezeigt, dass es die Leistung bei Langzeitausdauersportarten wie Laufen und Radfahren sowie bei intermittierenden Aktivitäten wie Fußball verbessern kann.

Laut vielen Studien beträgt die empfohlene Koffeindosis für sportliche Betätigung ungefähr 3 bis 6 mg pro kg Körpergewicht . Koffein gilt in diesen Dosen als sicher und die vermutete toxische Dosis liegt viel höher, nämlich 20 bis 40 mg pro kg Körpergewicht. Allerdings können Dosen von 9 mg pro kg Körpergewicht zu Schwitzen, Zittern, Schwindel und Erbrechen führen.

Koffein kann zu einem kurzfristigen Anstieg des Blutdrucks führen und die Unruhe verstärken, verursacht jedoch in der Regel keinen unregelmäßigen Herzschlag, auch Arrhythmie genannt. Menschen reagieren unterschiedlich auf unterschiedliche Koffeinmengen, daher ist es wahrscheinlich am besten, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen, um zu sehen, wie wir darauf reagieren.

Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die bei der Bekämpfung von Muskelermüdung hilft. Wenn sich bei anstrengendem Training im Körper Säure ansammelt, entsteht Beta-Alanin hilft gegen Säure . Die Einnahme von Beta-Alanin als Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training erhöht die Konzentration im Körper und kann die Trainingsleistung verbessern.

Insbesondere kann dieses Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, die Leistung bei intensiver körperlicher Betätigung zu verbessern, die jeweils ein bis vier Minuten dauert. Es kann jedoch sein, dass es nicht effektiv ist, Übungen zu verbessern, die weniger als eine Minute dauern, wie zum Beispiel ein einzelner Satz beim Krafttraining. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass diese Ergänzung möglicherweise wirksam ist langfristiges Ausdauertraining , aber die Auswirkungen sind geringer als bei einer ein- bis vierminütigen Übung.

Die empfohlene Dosis zur Verbesserung der Trainingsleistung beträgt 4 bis 6 Gramm pro Tag. Laut Wissenschaft ist diese Dosierung sicher zu konsumieren. Die einzige bekannte Nebenwirkung ist ein Kribbeln oder „Kribbeln“ auf der Haut, wenn Sie höhere Dosen einnehmen.

Citrullin

Citrullin ist eine körpereigene Aminosäure. Allerdings kann der Verzehr von Citrullin über Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu einem Anstieg des Citrullinspiegels im Körper führen. Diese erhöhten Werte können sich positiv auf die Trainingsleistung auswirken. Eine der Wirkungen von Citrullin ist erhöhen die Durchblutung des Körpergewebes .

Im Zusammenhang mit körperlicher Betätigung kann dies dazu beitragen, Ihre arbeitenden Muskeln mit dem Sauerstoff und den Nährstoffen zu versorgen, die sie für eine gute Funktion benötigen. Die Einnahme von Citrullin reduziert auch den Muskelkater in den Tagen nach dem Training deutlich.

Es gibt zwei Hauptformen von Citrullin-Ergänzungsmitteln und die empfohlene Dosierung hängt von der Form ab, die wir verwenden. In den meisten Widerstandstrainingsstudien wurde L-Citrullin verwendet, während in den meisten Krafttrainingsstudien Citrullinmalat verwendet wurde. Eine empfohlene Dosis ist 6 Gramm L-Citrullin oder 8 Gramm Citrullinmalat. Diese Nahrungsergänzungsmittel scheinen sicher zu sein und haben keine Nebenwirkungen, selbst bei 15-Gramm-Dosen.

Natriumbicarbonat

Viele Menschen sind überrascht, als sie erfahren, dass dieses gängige Haushaltsprodukt auch ein Sportergänzungsmittel vor dem Training ist. Es wirkt als Puffermittel, das heißt, es hilft, die Säurebildung im Körper zu bekämpfen. Es kann helfen Reduzieren Sie die Müdigkeit während des Trainings gekennzeichnet durch ein „brennendes“ Gefühl in den Muskeln. Dieses Brennen ist ein Indikator dafür, dass die Säureproduktion aufgrund der Intensität der körperlichen Betätigung zunimmt.

Viele Studien haben gezeigt, dass Backpulver bei intensivem Laufen, Radfahren und wiederholten Sprints kaum Vorteile hat. Für Aktivitäten mit längerer Dauer liegen nur begrenzte Informationen vor, aber eine Studie ergab, dass die Leistungsabgabe während eines 60-minütigen Fahrradversuchs zunahm.

Im Allgemeinen liegt der Hauptnutzen dieses Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittels wahrscheinlich bei intensiven Aktivitäten, die durch Muskelverbrennung gekennzeichnet sind. Die optimale Dosis für die Trainingsleistung liegt bei ca 300 mg pro kg des Körpergewichts. Sie können Backpulver aus normalem Backpulver oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhalten.

Eine ziemlich häufige Nebenwirkung von Backpulver ist eine Magenverstimmung. Wir können dies reduzieren oder verhindern, indem wir die Dosis langsamer einnehmen oder auf mehrere Dosen aufteilen. Wenn wir salzempfindlich sind und Backpulver einnehmen möchten, sollten wir einen Arzt konsultieren. Die empfohlene Dosis für sportliche Betätigung liefert eine beträchtliche Menge Natrium und ist möglicherweise keine gute Idee für diejenigen, die ihre Salzaufnahme einschränken.

BCAA

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) bestehen aus drei wichtigen Molekülen: Leucin, Isoleucin und Valin. Diese Aminosäuren kommen in großen Mengen in vielen proteinhaltigen Lebensmitteln vor, insbesondere in tierischen Produkten. Obwohl sie häufig wegen ihrer angeblichen muskelaufbauenden Wirkung konsumiert werden, sind sie für diesen Zweck weniger wirksam als Vollprotein.

Das hochwertige Protein in Milchprodukten, Eiern und Fleisch liefert genügend BCAAs, um das Muskelwachstum zu unterstützen, und enthält außerdem alle anderen Aminosäuren, die der Körper benötigt. Allerdings hat die Einnahme von BCAA-Ergänzungsmitteln mehrere potenzielle Vorteile. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass BCAA-Ergänzungsmittel vor dem Training dies können Verbesserung der Leistung bei Langstreckenrennen. Andere Studien haben herausgefunden, dass BCAA-Ergänzungen körperliche und geistige Müdigkeit reduzieren können. Es wurde sogar gezeigt, dass diese Nahrungsergänzungsmittel Muskelkater nach Laufen und Krafttraining reduzieren.

Die BCAA-Dosierungen variieren, liegen jedoch typischerweise bei 5 bis 20 Gramm. Das Verhältnis von Leucin, Isoleucin und Valin variiert ebenfalls je nach Nahrungsergänzungsmittel, üblich ist jedoch ein Verhältnis von 2:1:1. Viele Menschen nehmen BCAAs täglich über die Nahrung zu sich, daher ist es sinnvoll, dass diese Nahrungsergänzungsmittel in üblichen Dosen allgemein als sicher gelten.

Nitrat

Nitrat ist ein Molekül, das in Gemüse wie Spinat, Rüben und Rüben vorkommt. Kleinere Mengen werden auch im Körper selbst produziert. Nitrat kann sich positiv auf die Trainingsleistung auswirken, da es in ein Molekül namens Stickstoffmonoxid umgewandelt werden kann kann die Durchblutung steigern.

Nitrat, das als Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training eingenommen wird, wird normalerweise aus Rüben oder Rübensaft gewonnen. Sie können die Trainingsleistung verbessern, indem Sie die während des Trainings benötigte Sauerstoffmenge verringern. Eine kleine Menge wissenschaftlicher Beweise zeigt, dass dies auch möglich ist Reduzieren Sie die Schwierigkeit beim Laufen.

Die optimale Nitratdosis liegt vermutlich bei 6 bis 13 mg pro kg Körpergewicht. Wissenschaftler glauben, dass der Verzehr von Nitrat aus Gemüse, beispielsweise Rüben, unbedenklich ist. Es sind jedoch weitere Untersuchungen zur langfristigen Sicherheit der Einnahme von Nitratpräparaten erforderlich.

Sollen wir es kaufen oder zu Hause machen?

Wenn wir ein Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training einnehmen möchten, können wir ein vorgefertigtes kaufen oder es selbst herstellen. Hier erfahren Sie, was Sie über jeden Ansatz wissen müssen.

Kaufen Sie sie vorgefertigt

Wenn wir ein Nahrungsergänzungsmittel kaufen möchten, finden wir auf Amazon eine große Auswahl an Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln mit Tausenden von Kundenrezensionen. Aber die meisten, die wir finden werden, enthalten viele Zutaten. Obwohl es verschiedene Marken geben kann Listen Sie die gleichen Zutaten auf Sie können jeweils unterschiedliche Dosierungen enthalten. Leider basieren diese Dosierungen oft nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen.

Außerdem sind viele einzelne Inhaltsstoffe und Zutatenkombinationen nicht durch wissenschaftliche Untersuchungen belegt. Das bedeutet nicht, dass wir niemals ein Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training kaufen sollten, aber es bedeutet, dass wir auf die Inhaltsstoffe und die Dosierungen der einzelnen Inhaltsstoffe auf dem Etikett achten sollten.

Einige Nahrungsergänzungsmittel enthalten „proprietäre Mischungen“, die die genaue Menge jeder Zutat verschleiern. Das bedeutet, dass wir nicht genau wissen, was wir einnehmen, daher ist es am besten, diese Nahrungsergänzungsmittel zu meiden. Wir können auch Schauen Sie sich das Etikett an um zu sehen, ob das Nahrungsergänzungsmittel von einem unabhängigen Labor getestet wurde.

So machen Sie es zu Hause

Eine andere Möglichkeit besteht darin, unser eigenes Nahrungsergänzungsmittel herzustellen. Auch wenn dies einschüchternd wirken mag, können wir garantieren, dass wir nur die Zutaten zu uns nehmen, die wir brauchen. Um unsere zu mischen, werden wir einfach Kaufen Sie die einzelnen Zutaten, die wir wollen. Als Ausgangspunkt können wir in diesem Artikel Zutaten auswählen, die zu der Art der Übung passen, die wir machen werden.

Durch die Herstellung unseres eigenen Nahrungsergänzungsmittels können wir auch mit verschiedenen Dosierungen der Inhaltsstoffe experimentieren, um herauszufinden, welches am besten wirkt. Es ist recht einfach, Packungen mit den oben genannten Zutaten zu finden. Wenn wir in großen Mengen einkaufen, können wir auf lange Sicht eine Menge Geld sparen.

Wenn es uns unangenehm ist, unser eigenes Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel herzustellen, schauen wir uns einfach das Informationsetikett des gekauften Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittels genau an.