Sport ist keine Garantie für einen flachen, straffen Bauch. Eine gute Ernährung ist die Grundlage, um sicherzustellen, dass sich in diesem Bereich kein Fett ansammelt und um gute Bauchmuskeln zeigen zu können. Dann erledigt der Sport den Rest. Aber was soll ein Eine Diät soll Ihre Bauchmuskeln definieren und sie schön und kräftig aussehen lassen ?
Diät zur Definition der Bauchmuskeln
Erhöhen Sie die Proteinaufnahme
Die Muskeldefinition basiert auf drei wesentlichen Komponenten: Steigerung der Muskelmasse, Erhaltung der aufgebauten Muskulatur und richtige Ernährung . Und proteiny sind unerlässlich, um Muskelmasse aufbauen zu können. A priori sollte eine Person zwischen 1.8 und 2.3 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht und Tag zu sich nehmen, um die Muskeln, einschließlich der Bauchmuskeln, zu definieren.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass jedes Protein ideal ist. Am besten wählen Sie proteinreiche und fettarme Lebensmittel wie Rindfleisch, Huhn, Fisch, Eier und Milchprodukte. Wenn diese Lebensmittel mit Gemüse kombiniert werden, ist es viel einfacher, die Muskelmasse zu erhöhen.
Reduziere die Kohlenhydrate
Wenn Sie schöne und starke Bauchmuskeln haben möchten, ist neben der Ernährung auch körperliche Bewegung von entscheidender Bedeutung Kohlenhydrate sind eine Art Treibstoff für das Training . Sie jedoch muss maßvoll und reduziert verzehrt werden . Da das Ziel darin besteht, Fett zu verbrennen, greift der Körper darauf zurück, wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind. Dies bedeutet jedoch nicht, dass sie vollständig aus der Ernährung gestrichen werden sollten. Tatsächlich wäre es ideal, zwischen 1 und 1.5 Gramm pro Kilo Körpergewicht und Tag zu sich zu nehmen.
Vollkornprodukte, Haferflocken und Reis liefern viel Energie und sind sehr sättigend, also die besten Optionen.
Vor und nach dem Training
Vor dem Training Etwa eine Stunde vor Beginn der Aktivität können Sie eine Mahlzeit zubereiten, die Kohlenhydrate und Proteine kombiniert. Die idealen Mengen wären zwischen 50 und 100 Gramm Kohlenhydrate und zwischen 20 und 30 Gramm Protein .
Am Ende der körperlichen Aktivität Etwa 60 bis 90 Minuten später empfiehlt sich der Verzehr einfache und schnell wirkende Kohlenhydrate mit etwa 50 Gramm Protein . Die Rede wäre beispielsweise von Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Kartoffeln mit etwas Fleisch, fettarmem Fisch oder Eiweiß.
Wählen Sie Fette gut aus
Der Körper braucht auch Fette, aber man muss die richtigen auswählen. Tatsächlich benötigt der Körper täglich drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. So wie der Körper Kohlenhydrate durch die Verbrennung von gespeichertem Fett selbst herstellen kann, ist dies bei den anderen beiden Makronährstoffen nicht der Fall, sodass sie ja oder ja in die Ernährung aufgenommen werden müssen.
Um Muskeln zu definieren, werden gesunde Fette benötigt, die aus Ölen pflanzlichen Ursprungs wie Flachs und Olivenöl stammen. aus Fisch wie Kabeljau und Lachs; Avocado und Walnüsse.
Obst und Gemüse sind unerlässlich
Bei keiner Diät kann man auf Obst und Gemüse verzichten Denn sie sind die Grundlage einer gesunden Ernährung. Sowohl vor als auch nach dem Training muss eine Portion Obst oder Gemüse vorhanden sein, die entweder ganz oder als Smoothie oder Saft verzehrt werden kann.
Kalorien kontrollieren
Bei einer Diät zur Definition der Bauchmuskulatur muss man bis zum Erreichen des Ziels weniger Kalorien zu sich nehmen als verbraucht werden. Nur so kann das Fett, das sich in einigen Körperregionen, insbesondere im Bauchbereich, angesammelt hat, verloren gehen. Seien Sie natürlich nicht besessen. Das Zählen der Kalorien von absolut allem, was gegessen wurde, kann viel Stress verursachen.
Lebensmittel auf Diät, um Ihre Bauchmuskeln zu definieren und sie schön und kräftig aussehen zu lassen
Die Hektik und mangelnde Organisation führen dazu, dass Sie sich an vielen Tagen für Fastfood entscheiden, das wenige Nährstoffe, viele Fette und viele Kalorien liefert. Diese Art von Nahrung führt dazu, dass sich Fett in Bereichen wie dem Bauch ansammelt. Daher ist das erste, was Sie tun müssen, um gute Bauchmuskeln zu bekommen, a Tisch mit allen Mahlzeiten der Woche . Auf diese Weise kann man leichter auf „schlechte“ Produkte verzichten und die Ernährung wird abwechslungsreicher, ausgewogener und gesünder.
Essentielle Lebensmittel
- Mandeln und Walnüsse sowie Trockenfrüchte mit Schale : Sie sind reich an pflanzlichen Fetten und enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe.
- Gemüse : Sie enthalten Proteine, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Hülsenfrüchte reparieren die Muskeln, helfen bei der Fettverbrennung und regulieren die Verdauung.
- Gemüse : Einige Gemüsesorten wie rote Paprika, Karotten, Auberginen oder rote Zwiebeln enthalten die Vitamine A und C, Folsäure und Mineralien wie Kalium, die bei der Flüssigkeitsausscheidung helfen. Spinat und grünes Gemüse beugen Fettleibigkeit vor.
- Extra natives Olivenöl und Avocados : Cholesterin senken und das Immunsystem stärken.
- Hafer : liefern viel Energie und enthalten Ballaststoffe.
- Vollkornprodukte und Vollkornbrot : Verhindern Sie die Speicherung von Fett im Körper.
- Obst : Erdbeeren, Orangen, Brombeeren oder Blaubeeren gehören zu den Früchten, die reich an Vitamin C, Beta-Carotin, Anthocyanen und starken entzündungshemmenden Antioxidantien sind, außerdem viele Ballaststoffe enthalten, die Verdauung verbessern und harntreibend wirken.
- Eier : helfen beim Muskelaufbau, erleichtern die Fettverbrennung und sind im Gegensatz zu dem, was manche Leute denken, nicht schlecht.
- Milchviehbetriebe : Knochen stärken und Gewichtsverlust fördern.
- Truthahn und mageres Fleisch : Stärkung der Muskelmasse und des Immunsystems.
- Molkenprotein : Hilft beim Muskelwachstum und reduziert den Fettanteil.
- Wasser, Kräutertees und Kaffee : Das tägliche Trinken von 1.5 bis 2 Litern Wasser hilft, Flüssigkeiten auszuscheiden. Tees und Kaffee, die sowohl Koffein als auch Koffein enthalten, helfen bei der Fettverbrennung.
Essen nicht zu empfehlen
Jetzt kommt der komplizierteste Teil, nämlich die Lebensmittel, die nicht empfohlen oder verboten sind:
- Kohlensäurehaltige Getränke : Sie verursachen nicht nur Blähungen, da sie große Mengen an raffiniertem Zucker enthalten, sondern sind auch für Gewichtszunahme, Herzerkrankungen, Karies und sogar Osteoporose verantwortlich.
- Kaugummi und Süßigkeiten : Sie verursachen Blähungen, Blähungen und Durchfall.
- Raffinierte Kohlenhydrate : Da sie sehr wenig Ballaststoffe enthalten, sind sie sehr leicht verdaulich und führen zu einer übermäßigen Nahrungsaufnahme.
- Hydrierte oder trans-Fettsäuren : Erhöht LDL („schlechtes“) Cholesterin und die Menge an Triglyceriden im Blut.
- Raffiniertes Mehl : Sie sättigen nicht sehr, erhöhen den Blutzuckerspiegel und sind kalorienreich.
- Raffinade : führt zu Gewichtszunahme, sättigt nicht und ist Auslöser von Krankheiten wie Diabetes, Karies oder Bauchspeicheldrüsenkrebs.
Nach der Auflistung der unverzichtbaren und nicht empfohlenen Lebensmittel liegen die Schlussfolgerungen auf der Hand. Um starke und schöne Bauchmuskeln zur Schau zu stellen Es gibt keine schriftliche Diät, die strikt eingehalten werden muss . Man muss nur a essen gesunde, abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung . Nicht empfohlene Lebensmittel können nur sehr sporadisch verzehrt werden.
Weitere Tipps, die Sie während einer Diät zur Definition der Bauchmuskeln beachten sollten
Obwohl die Art der Ernährung wichtig ist, um Fettansammlungen an bestimmten Stellen vorzubeugen, kann auch Sport helfen. Tatsächlich glauben das viele Experten körperliche Bewegung kann bis zu 50 % entscheidend sein . Um die Bauchmuskeln zu definieren und perfekt zu machen, sollte die Diät ein aktives Leben und keine sitzende Tätigkeit beinhalten. Bei dieser Aktivität müssen Sie Übungen machen, um den Bauch zu straffen. Wie Bauchmuskeln , die darin besteht, mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken zu liegen und die Brust näher an die Knie zu bringen. Es ist auch sehr gut, das zu tun Planke , dass man dazu auf dem Bauch liegen, die Unterarme und Fußspitzen auf dem Boden abstützen und den Körper in der Luft halten muss. Oder der aktive Schritt (Lounge) Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander spreizen und ein Bein nach vorne und das andere nach hinten stellen. Aus dieser Position müssen beide Beine angewinkelt werden und einen 90°-Winkel bilden.
Die oben genannten Übungen werden verwendet, um den Bauchbereich zu trainieren, aber es Es ist wichtig, Aktivitäten einzubeziehen, an denen alle Muskeln beteiligt sind , sowie Cardio-Übungen . Ein Zumba-Kurs, Laufen oder Radfahren würde in diese Gruppe fallen.
Pilates eignet sich auch sehr gut zur Straffung des Bauches, es dient auch dazu, mehr Widerstand zu erreichen, die Körperhaltung zu korrigieren und bei jeder anderen Sportart eine bessere Leistung zu erzielen. Damit meinen wir, dass es keine Wunderdiät gibt, um schöne und starke Bauchmuskeln zu bekommen, sondern dass es gesunde Gewohnheiten gibt, die dabei helfen, diese zu erreichen.
