Es ist wahrscheinlich, dass der Winter bei vielen Menschen traurig oder deprimiert ist. Wenn wir jedoch googeln, wie wir uns besser fühlen können, finden wir nur Tipps wie Schaumbäder nehmen und Gesichtsmasken herstellen, aber in Wirklichkeit gibt es noch viel mehr zu tun.
Ihr Glück wird von vielen Faktoren beeinflusst. Hormone und Gehirnchemikalien machen einen Unterschied; zum Beispiel Serotonin, eine Chemikalie, die unsere Stimmung bestimmt.
Finden Sie heraus Wie man Serotonin durch die Ernährung steigert .
Was ist Serotonin und wozu dient es?
Serotonin ist ein Neurotransmitter, der im Gehirn, im Blut und im Verdauungssystem vorkommt. Es sendet Botschaften an das Gehirn, die ihm den „Befehl“ geben, sich gut zu fühlen. Deshalb heißt es „ Glückshormon .“ Es hilft uns auch beim Schlafen, bei der Kontrolle von Heißhungerattacken und bei der Aufrechterhaltung einer regelmäßigen Verdauung.
Ob Serotonin für gute Laune verantwortlich ist oder nur eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Nervensystems spielt, ist in den Studien noch nicht ganz klar. Leider ist es auch nicht möglich Messen Sie Serotonin anhand von Blutuntersuchungen .
Symptome einer Depression aufgrund eines niedrigen Serotoninspiegels
- Depression oder Traurigkeit
- ich vergesse
- Reizbarkeit und Impulsivität
- Abnormale Schläfrigkeit
- Schlafen Sie ohne Ruhe
- Geringer Appetit
- Magenverstimmung
- Heißhunger auf Kohlenhydrate und Süßigkeiten
Verbessert Tryptophan die Stimmung?
Es wird oft gescherzt, dass Tryptophan, eine Aminosäure, die in Truthahn und anderen Fleischsorten vorkommt, gute Laune macht. Tatsächlich haben Forscher eine Tryptophan-reiche Ernährung mit einem glücklicheren Gefühl in Verbindung gebracht.
Die Wahrheit ist das Der Körper verwendet Tryptophan, um Serotonin zu produzieren . Studien zeigen, dass eine niedrige Tryptophanaufnahme mit Depressionen zusammenhängt. Mehr Tryptophan bedeutet also mehr Serotonin und damit eine bessere Stimmung.
Diät und Serotonin
Den Serotoninspiegel zu erhöhen ist nicht so einfach. Das Gehirn verfügt über eine schützende Hülle, die sogenannte Blut-Hirn-Schranke, und Tryptophan muss warten, bis es aufgenommen wird. Untersuchungen legen jedoch nahe, dass dies der Fall ist Kombination von Tryptophan mit Kohlenhydraten vermeidet dieses Problem (Singh, 2016).
Da Kohlenhydrate Insulin auslösen und die Aufnahme von Aminosäuren beschleunigen, müssen Sie zur Steigerung des Serotonins Lebensmittel mit hohem Tryptophangehalt sowie 25 bis 30 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Tryptophanreiche Lebensmittel erhöhen den Serotoninspiegel
Manche Menschen brauchen Nahrungsergänzungsmittel oder Antidepressiva, um den Serotoninfluss anzuregen, aber es gibt einige natürliche Möglichkeiten, diese Gehirnchemikalie dank dieser tryptophanreichen Lebensmittel zu steigern.
1. Eier
Eier, insbesondere Eigelb, sind reich an Tryptophan. Sie sind vollgepackt mit Aminosäuren und Antioxidantien wie Tyrosin, Cholin, Biotin und Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren.
Denken Sie daran, es für eine maximale Wirkung mit einem Kohlenhydrat wie Haferflocken zu kombinieren.
2. Ananas
Ananas ist reich an Tryptophan enthält Serotonin und Bromelain, ein Enzym, das Entzündungen reduziert.
3. Bananen
Bananen sind für ihren Kaliumgehalt bekannt. Die National Sleep Foundation empfiehlt 1 Stunde vor dem Schlafengehen eine halbe Banane essen aufgrund seines Tryptophangehalts. Da die Frucht bereits voller Kohlenhydrate ist, passt sie perfekt dazu.
4. Lachs
Lachs ist voller Tryptophan . Es füllt nicht nur Ihre Serotoninspeicher auf, sondern versorgt Ihren Körper auch mit Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko von Herzerkrankungen verringern.
5 Tofu
Tofu ist das Beste Serotonin- Lebensmittel stärken für Veganer. Es ist auch eines der Proteine, dessen Verteilung zur Heilung des Winterblues empfohlen wird.
Kombinieren Sie Tofu mit Kalzium für eine Mahlzeit, die Ihnen hilft, glücklicher und stärker zu sein.
6. Truthahn
Das ist allgemein bekannt Truthahn ist reich an Tryptophan . Und es setzt auch Ihr Serotoninpotenzial frei.
7. Nüsse
Alle Nüsse und Samen enthalten Tryptophan . Studien zeigen, dass eine Handvoll pro Tag dazu beitragen kann, den Onkologen und Kardiologen fernzuhalten. Ergänzen Sie Ihren Snack mit dehydriertem Obst, um Kohlenhydrate hinzuzufügen.
Zusätzliche Tipps zur Steigerung des Serotonins
1. Ausreichend trinken
Wasser sorgt dafür, dass sowohl das Gehirn als auch der Rest des Körpers reibungslos funktionieren.
2. Bleiben Sie aktiv
Aerobes Training setzt Endorphine und Tryptophan frei im Blutkreislauf.
3. Sonnenbaden
Studien legen nahe, dass Der Serotoninspiegel sinkt im Winter . Sonnenlicht scheint die Serotoninproduktion des Körpers zu beschleunigen.
Es gibt noch mehr zu untersuchen, aber dieser Zusammenhang zwischen Serotonin und Sonnenlicht könnte die saisonale affektive Störung erklären (Sansone, 2013).
4. Kümmere dich um deine Mikrobiota
Eine gesunde Ernährung geht über tryptophanreiche Lebensmittel hinaus. Studien deuten darauf hin, dass eine ausgewogene Ernährung uns vor Depressionen schützen könnte.
Verarbeitete Lebensmittel voller künstlicher Süß- und Farbstoffe können unsere Darmbakterien zerstören und sich auf die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden auswirken.
5. Gönnen Sie sich Massagen
Untersuchungen legen nahe, dass Massage senkt Cortisol . In einer Studie mit schwangeren Frauen mit Depressionen verringerten zwei 2-minütige Massagen pro Woche ihre Angstzustände und erhöhten den Serotoninspiegel nach 20 Monaten.
6. Suchen Sie einen Arzt auf
Wenn Sie dies über Serotonin-Booster lesen, weil sich der Alltag wie ein Kampf anfühlt, sind Sie möglicherweise depressiv. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Antidepressiva, Nahrungsergänzungsmittel und Therapiemöglichkeiten.
7. Verwenden Sie traditionelle Antidepressiva
Manche Menschen haben einen niedrigeren Serotoninspiegel als andere . Dieses Ungleichgewicht in der Gehirnchemie führt zu mangelnder Motivation oder Reizbarkeit.
Um dies zu beheben, werden Menschen mit niedrigem Serotoninspiegel häufig Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) verschrieben. Diese verhindern, dass Serotonin zu schnell resorbiert wird, sodass Serotonin länger im Körper verbleibt.
Die am häufigsten verwendeten SSRIs zur Behandlung von Depressionen:
- Citalopram (Celexa)
- Escitalopram (Lexapro)
- Fluoxetin (Prozac)
- Paroxetin (Paxil, Pexeva)
- Sertralin (Zoloft)
- Vilazodon (Viibryd)
Diese Pillen erhöhen den Serotoninspiegel im Blut, aber Sie wissen noch nicht, ob sie dasselbe im Gehirn bewirken. Eine Studie an Mäusen deutete darauf hin, dass Serotonin möglicherweise nichts mit Depressionen zu tun hat. Eine andere Studie brachte Serotonin mit Stress in Verbindung.
Auf der anderen Seite, Serotonin hat außerdem eine entzündungshemmende Wirkung , und Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen mit Depressionen in Bluttests höhere Anzeichen einer Entzündung aufweisen.
8. Verwenden Sie Tryptophan-Ergänzungsmittel
Tryptophanpräparate sind wirksamer als Truthahnpräparate. Das bedeutet, dass diese Tryptophan-Dosen mit größerer Wahrscheinlichkeit die Blut-Hirn-Schranke überwinden.
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9. Probiotika konsumieren
Der Konsum von Probiotika kann den Tryptophanspiegel erhöhen , was den Serotoninspiegel erhöht. Sie sind auch in vielen Lebensmitteln enthalten, beispielsweise in Kombucha-Tee, Tempeh, Joghurt, Kimchi und Sauerkraut.
10. Nehmen Sie 5-Hydroxytryptophan-Ergänzungsmittel ein
Eine Studie aus dem Jahr 2013 legte dies nahe 5-Hydroxytryptophan könnte genauso wirksam sein wie Antidepressiva (Purushottam et al., 2013). Weitere Untersuchungen waren nicht vielversprechend, aber es ist immer noch möglich, dass dieses Nahrungsergänzungsmittel in das Gehirn eindringen und die Serotoninproduktion ankurbeln kann.
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Wann Sie um Hilfe bitten sollten, wenn Sie an einer Depression leiden
Wenn Sie traurig sind, ist es möglicherweise an der Zeit, einen Arzt anzurufen oder einen Termin mit einem Therapeuten zu vereinbaren. Stimmungsstörungen sind komplex. Zur Behandlung einer Depression ist mehr als ein Nahrungsergänzungsmittel oder eine halbe Banane am Abend nötig.
Nach einem Termin bei einem Arzt können Sie mit der Einnahme eines SSRI oder eines anderen Antidepressivums beginnen. Nur ein Arzt kann Ihnen einen individuellen Plan zur Behandlung einer Depression erstellen.
Bibliographie
- Jangid, P., Malika, P., Singh, P., Sharma, M., Gulia, AKD (2013) Vergleichende Studie zur Wirksamkeit von L-5-Hydroxytryptophan und Fluoxetin bei Patienten mit der ersten depressiven Episode. Asiatische Zeitschrift für Psychiatrie . doi: https://doi.org/10.1016/j.ajp.2012.05.011
- Sansone, RA, Sansone, LA (2013) Sonnenschein, Serotonin und Haut: Eine teilweise Erklärung für saisonale Muster in der Psychopathologie? Innovationen in der Klinischen Neurowissenschaft , 10 (7-8), 20-24.
- Singh, K. Nährstoff- und Stressmanagement (2016). Journal of Nutrition & Food Sciences Journal of Nutrition & Food Sciences . Doi: 10.4172 / 2155-9600.1000528
