Training ist wichtig, um fit zu bleiben und gut auszusehen, aber Wenn wir Ergebnisse sehen wollen, ist es wichtig zu wissen, was wir nach dem Training essen sollen in unserem Körper. In diesem Artikel geben wir Ihnen die Richtlinien, um die Nahrung zu sich zu nehmen, die Sie direkt nach dem Training zu sich nehmen sollten.
Was sind die Hauptbestandteile von Lebensmitteln?
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate oder Zucker Verbindungen, deren Hauptfunktion darin besteht sorgen für die nötige Energie an den Körper zur Lösung der täglichen körperlichen und metabolischen Aufgaben.
Wenn Sie intensiv trainieren, nutzt der Körper Kohlenhydrate, um unsere Muskeln zu trainieren . Sie sind die erste Energiequelle in der Ernährung.
Proteine
Moleküle bestehend aus Aminosäuren die durch eine Art Bindung, Peptidbindungen, verbunden sind, werden Proteine genannt.
Proteine bilden etwa die Hälfte des Gewichts des Körpergewebes Sie kommen in allen Zellen des Körpers vor und sind praktisch an allen biologischen Prozessen beteiligt.
Diese Moleküle spielen eine grundlegende Rolle im Körper notwendig für Muskelaufbau und Wachstum. Sie sind auch wichtig für die Synthese und Erhaltung verschiedener Gewebe oder Körperbestandteile.
Fette oder Lipide
Fette sind Moleküle, die der Körper zur Produktion von Nervengewebe und Hormonen verwendet , obwohl der Körper auch Fett als verwendet letztendlich Treibstoff . Wenn das aufgenommene Fett nicht zur Energiegewinnung oder zum Aufbau von Körperbestandteilen verwendet wird, wird es in Form von Fettzellen (Fett) gespeichert.
Warum ist ein gutes Post-Workout notwendig?
Nach dem Training wird dringend empfohlen, eine Nahrungsaufnahme zu sich zu nehmen, damit unser Körper dies tun kann Gewinnen Sie alle Mineralien, Wasser und Energie zurück, die während der Sportausübung verbraucht wurden , zusätzlich zu dem Versuch, die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe zu unterstützen.
Mit der Nahrung: Unser Körper:
Füllen Sie die Glykogenspeicher der Muskeln auf
Nach einem guten Training erschöpft sich unser Körper Glykogenreserven , sowohl Muskel als auch Leber. Aus diesem Grund ist einer der Hauptgründe für Post-Workout-Nahrung, erschöpfte Glykogenquellen wieder aufzufüllen.
Für diese Wiederherstellung, die Verzehr von 1.2 Gramm Kohlenhydrate pro Körpergewicht ist notwendig, obwohl sich gezeigt hat, dass eine Aufnahme von 0.2 bis 0.4 Gramm pro Kilo Körpergewicht eine ähnliche Wirkung hat wie die zuvor erwähnte Einnahme von Kohlenstoffkohlenhydraten, da sie die stimuliert Ausschüttung von Insulin das die Glykogenspeicher wieder auffüllt.
Hilft bei der Muskelreparatur
Muskeleiweiß wird dadurch zerstört Stress des Trainings . Nach diesem Vorgang und dank des aufgenommenen Proteins erholt sich der beanspruchte Muskel zufriedenstellend und ist bereit für die nächste Trainingseinheit.
Es empfiehlt sich, einzubeziehen Proteine von hohem biologischen Wert in den folgenden Mahlzeiten zum Training. Es gibt Empfehlungen, die besagen, dass die optimale Menge, die man eine Stunde nach dem Training einnehmen sollte, bei etwa liegt 20 oder 30 Gramm Protein .
Dient zum Ersatz verlorener Flüssigkeit
Nach intensivem Training kommt es meist zu einem Mangel an Körperflüssigkeit, bedingt durch aktivitätsbedingtes Schwitzen. Dieser Flüssigkeitsverlust führt zu a Elektrolytverlust electrolyte das muss wiederhergestellt werden, wenn wir keinen Schaden anrichten wollen.
Es wird empfohlen, eine Aufnahme von 125% -150% der Flüssigkeit das gilt schätzungsweise als verloren. Natürlich sollte diese Einnahme nicht in einem einzigen Schuss erfolgen, sondern sollte verteilt erfolgen in den 6 Stunden danach Ausbildung.
Was nach dem Training essen?
Wie wir bereits gesehen haben, benötigt unser Körper nach dem Training eine große Vielfalt an Nährstoffen Mit einem einzigen Lebensmittel können wir den Bedarf kaum decken unseres Körpers.
Ideal wäre es, die Lebensmittel zu variieren und eine Zufuhr vorzunehmen, die alle drei notwendigen Makronährstoffe enthält. Zu den besten Lebensmitteln für diese Post-Workout-Mahlzeit gehören:
Banane
Es ist eine sehr interessante Option, da es kombiniert verschiedene Arten von Kohlenhydraten . Das Kohlenhydrat-Zucker-Verhältnis von Bananen ist höher als bei anderen Früchten, was sie zu einer hervorragenden Option macht.
Ei
Es gibt nur wenige Lebensmittel, die die biologische Qualität von Eiprotein übertreffen. Eier sind super vielseitige Produkte, mit einem moderaten Kaloriengehalt, preiswert und mit einem Proteingehalt von hoher biologischer Wertigkeit .
Joghurt
Dieser Lebensmittel enthalten viel Eiweiß und versorgt uns mit Probiotika und Kalzium. Am besten verzehrt man sie mit Kohlenhydraten, zum Beispiel ein paar Haferflocken. Auf diese Weise erhalten wir eine perfekte Ernährung zur Erholung nach dem Training.
Gemüse
Hülsenfrüchte versorgen uns sowohl mit Kohlenhydraten als auch mit Proteinen, was sie zu einem sehr wertvollen Lebensmittel macht Alleinfuttermittel zur Einnahme nach dem Training . Eine einfache und sehr effektive Möglichkeit, dieses Lebensmittel auf einfache Weise zu sich zu nehmen, ist die Verwendung von Hummus, einer Art Püree. Auf diese Weise können wir sie auf bequeme, effektive und köstliche Weise essen.
Tuna
Thunfisch ist ein weiteres perfektes proteinreiches Lebensmittel für den Verzehr nach dem Training. Darüber hinaus, wenn wir es tun kombiniere es mit Reis , werden wir auch Kohlenhydrate zu unserer Aufnahme hinzufügen. Natürlich ist es aufgrund endokriner Disruptoren wie Quecksilber nicht ratsam, es zu missbrauchen, und schon gar nicht in Dosen.
Mandeln
Mandeln sind ein ausgezeichnete Quelle für einfach ungesättigte Fette und Vitamin E. Ihre Aufnahme enthält eine gute Handvoll Mineralien wie Kalzium, die zum Schutz des Herzens und zur Stärkung der Knochen beitragen können.
Sie sind reich an pflanzlichen Proteinen und essentiellen Aminosäuren, Daher sind sie eine sehr gute Option für nach dem Training, da sie leicht zu transportieren und zu essen sind.
Kakao
Kakao ist reich an Polyphenolen, Katechinen, Anthocyanen und Proanthocyanidinen, die antioxidative Eigenschaften haben und kann die Insulinresistenz direkt beeinflussen und so das Diabetesrisiko senken.
Andererseits ist es reich an schnell absorbierbarem Zucker, was es zu einer sehr guten Option für Sportler macht. Sie haben auch anti-inflammatorische Eigenschaften , die kardioprotektive Effekte zur Folge haben. Aber die Vorteile dieses Lebensmittels hören hier nicht auf, sondern auch auf der Ebene unseres Mikrobioms können wir davon profitieren, da es die Darmmikrobiota moduliert und das Immunsystem, die Produktion von Vitaminen und sogar die Verringerung des Diabetesrisikos stärkt.
Wasser
Obwohl Wasser kein Nahrungsmittel im eigentlichen Sinne ist, konnten wir es nicht lassen, es in diese Liste der besten Nahrungsmittel nach dem Training aufzunehmen.
Dieses Getränk ist wichtig, um unserem Körper bei der Wiederherstellung der Flüssigkeit zu helfen es hat beim Sport mit Schweiß verloren.
Abschluss
Training ist ein fantastisches Mittel, um die Gesundheit unseres Körpers zu erhalten, aber wenn es nicht von einer guten Ernährung begleitet wird, können wir nicht von den körperlichen und physiologischen Veränderungen profitieren, die uns die sportliche Betätigung bringen kann.
Wissend Was wir nach dem Training essen sollten und eine gute Ernährung nach dem Training sollten unerlässlich sein, wenn wir kein Ungleichgewicht erleiden wollen und dass sich unser Körper optimal erholen kann.
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